Técnica de energía limpia: los pasos y los errores que te costaron

Si alguna vez la barra se ha estrellado contra sus clavículas en un limpiador eléctrico y le ha dejado las muñecas dolorosas durante dos días, la fuerza casi con seguridad no fue el problema. El power clean es uno de esos levantamientos donde la técnica decide tanto cuánto levantas como cuánto tiempo puedes seguir levantándolo sin dolor.

Lo que sigue es lo que realmente necesitas para aprenderlo: ¿Qué trenes de ascensor, cómo se ve una buena reputación paso a paso, donde la gente se queda atascada, cómo acortar el movimiento mientras aprendes, y qué hacer si tu gimnasio no tiene placas de parachoques o plataforma.

¿Qué es el levantamiento y qué músculos entrena?

Un power clean lleva la barra del suelo a tus hombros en un solo movimiento, atrapado en una cuclillas poco profundas. Las caderas se mantienen en alto y los muslos se mantienen por encima de la paralela. Si tienes que caer en una sentadilla profunda para atraparlo, eso es una limpieza completa, no una limpieza de potencia.

La mayor parte del trabajo proviene de los extensores de cadera los glúteos y isquiotibiales que proporcionan la explosión a medida que la barra pasa por los muslos. Los cuádruples empujan la barra del suelo y absorben la captura, las trampas y la parte superior de la espalda mantienen la barra cerca, y los erectores espinales mantienen una espalda plana todo el camino. Tus antebrazos y manos pagan el precio si tu agarre es débil.

Lo que diferencia el power clean de un deadlift no es la cantidad de fuerza que se produce sino la rapidez con que se produce. Por eso pertenece a los atletas que saltan, corren y empujan contra otras personas. Para el tamaño muscular puro hay ejercicios más eficientes; el poder limpio gana su lugar a través de la velocidad.

Cómo realizarlo

1. Es una trampa. Pies anchos o ligeramente más anchos, con barra sobre el centro del pie, a dos o tres centímetros de las espinillas.
2. - ¿Qué pasa? Por encima de la mano, las manos un poco fuera de la anchura del hombro para que los brazos cuelguen verticalmente justo fuera de las rodillas. Envuelva el pulgar; una vez que las pesas suben, aprender el agarre del gancho vale la pena la incomodidad.
3. Posición de inicio. Baja las caderas hasta que los hombros se sienten ligeramente delante de la barra, el pecho hacia arriba, la espalda plana, los ojos dos o tres metros adelante. Respira, apoya el maletero y manténlo durante toda la repetición.
4. Primero tira, de suelo a rodilla. Empuje el piso y deje que la barra se levante suavemente en lugar de con un tirón. Las caderas y los hombros se levantan al mismo ritmo, el ángulo de la espalda no cambia y la barra se aplica a las espinillas.
5. La transición. Tan pronto como la barra se despeje de las rodillas, empuje las rodillas hacia adelante debajo de ella y haga que el torso esté en posición vertical. La barra ahora descansa contra los muslos y su peso está sobre todo el pie.
6. El segundo tirón. Extiende las caderas y las rodillas agresivamente, empuja las caderas hacia la barra, levántate sobre los dedos y mueve los hombros con fuerza. Casi toda la aceleración ocurre aquí.
7. - No puedo. En la parte superior del tirón la barra está brevemente sin peso. Ese es el momento de tirar los codos hacia arriba y hacia fuera y dejar caer el cuerpo debajo de él.
8. El atraco. Golpea los codos hacia adelante y alto para que la barra aterrice en los deltos delanteros y las clavículas. Los dedos pueden abrirse los hombros sostienen la barra, no las manos. Terreno con los pies en una cuartos sentado con las rodillas siguiendo los dedos de los pies.
9. ¡Ponte y baja! No te metas en el cuartel. Con placas de parachoques y una plataforma, baja la barra hasta los muslos y suelta. Sin ellas, rodea la barra desde los hombros hacia los brazos rectos, baja bajo control hasta los muslos, luego levántalo hacia abajo y mantén las cargas modestas.

Los errores más comunes

• Doblar los brazos temprano. En el momento en que los bíceps se unen, la fuerza de tus piernas deja de llegar a la barra. Los brazos se quedan como cuerdas hasta que lo tires.
• Las caderas se dispararon primero. Las caderas se levantan, el pecho cae hacia adelante y la barra nunca se eleva lo suficiente. Lo arreglaré con un tirón más lento y un esfuerzo deliberado para mantener el mismo ángulo de la espalda hacia la rodilla.
• El bar se aleja. Una barra que se desplaza hacia adelante se abre y aterriza demasiado lejos de los hombros, así que la agarras con los brazos y saltas hacia adelante. Debería rozar la espinilla y luego el muslo.
• Los codos bajos en la captura. Por eso me duelen las muñecas. Los codos se mueven hacia adelante y hacia arriba mientras la barra toca los hombros, sin un golpe más tarde.
• Demasiado peso demasiado pronto. Una limpieza de energía al 80% con una técnica descuidada no es una sesión difícil, es practicar un error.
• Una espalda redondeada. Si no puede mantener una espalda plana en la posición de partida, comience desde el colgar o desde bloques en lugar del piso.

Variantes más fáciles

Cuelgue el poder limpio de la rodilla. El mejor punto de entrada. Quita la parte más difícil, el tirón del suelo, y te deja aprender el movimiento de la cadera y la captura.

Alta potencia de suspensión limpia desde la mitad del muslo. Un camino aún más corto, útil mientras aprendes a empujar las caderas hacia la barra en lugar de tirar con los brazos.

El músculo está limpio. La misma tirada, sin inmersión por debajo te mantienes en posición vertical y simplemente giras los codos. Excelente para la posición de bastidor con el 40 al 50 por ciento de su carga.

Tirador limpio y tirador alto. La tirada completa sin la presa. Todo el disco, ninguna de las clavículas magulladas.

El poder de las mancuernas está limpio. Los hombros y las muñecas tienen libertad de movimiento mientras el patrón permanece igual.

Variantes más duras

Está limpio. Atrapado en una profunda sentadilla frontal. Le exige más esfuerzo a los tobillos y las caderas, pero le permite manejar más peso porque la barra no tiene que viajar tan alto.

Pausa para limpiar. Una pausa de uno o dos segundos debajo de la rodilla o en el centro del muslo. Expone a cualquiera que acelere demasiado pronto.

El déficit limpia. De pie en una plataforma de tres a cinco centímetros. El camino más largo, más demanda en la parte posterior utiliza notablemente menos peso de lo habitual.

- Sí, tiene complejos. Limpieza de potencia más sentadillas delanteras más presión sobre la cabeza, dos o tres rondas por juego. Si quieres llevar el movimiento sobre la cabeza correctamente, el siguiente paso natural es La limpieza y la prensa con una progresión sensible- ¿ Qué ?

Alternativas si no tiene equipo

Sin una barra olímpica, placas de parachoques y una superficie que pueda tomar una barra caída, forzar la limpieza de la energía no vale la pena. Estas opciones entrenan la misma calidad: la extensión rápida de la cadera.

Limpiezas de fuerza con pesas o kettlebell Trabajar en casi cualquier lugar y enseñar el mismo ritmo. El columpio de kettlebell es el sustituto más cercano y seguro del colgajo; antes de cargarlo, vale la pena leer el artículo. cómo funciona un balanceo correcto de kettlebell y su patrón de respiración- ¿ Qué ?

Salto en pie y largo y Salto vertical Sólo necesitan espacio en el piso y entrenar la misma velocidad de fuerza. Tres a cinco series de tres saltos es suficiente.

Muestras de salto de hombros con barra de trampa Reproducir el segundo tirón sin ninguna de las habilidades de captura. Para el agarre y la parte superior de la espalda, por lo general las primeras cosas que fallar en un limpio, añadir El campesino camina con un agarre adecuado y una carga sana.- ¿ Qué ?

Conjunto y repetición

Las limpiezas de energía se hacen al principio de la sesión, inmediatamente después del calentamiento, nunca al final. La técnica cansada es mala técnica.

Para aprender el ascensor: 5 series de 3 a 60 a 65 por ciento de su máximo estimado, dos minutos de descanso, dos veces a la semana. Para la fuerza y la velocidad: 4 a 6 series de 2 a 3 repeticiones a un 70 a 85%, descansando de dos a tres minutos.

Doce a veinte buenas repeticiones en una sesión es el techo razonable. Los conjuntos nunca fracasan en el momento en que una repetición es visiblemente más lenta que la anterior, el conjunto ha terminado.

A quién le conviene y cuándo dejarlo en paz.

El beneficio más evidente es para los atletas de deportes explosivos y para los levantadores de pesas que ya se agachan y levantan bien y quieren algo rápido en el programa. El requisito básico es una bisagra de cadera limpia con espalda plana; si la suya no está todavía, el buen día como un ejercicio de construcción de bisagras es el lugar más útil para pasar tu tiempo.

El sistema de limpieza de salto de potencia si sus hombros, codos o muñecas son dolorosas o inestables, porque el bastidor delantero exige una autonomía que una articulación irritada no le dará. Con el dolor de espalda actual, tirar de explosivos del suelo tampoco tiene sentido.

Después de los cincuenta el ascensor no está prohibido, pero los cambios de equilibrio riesgo-recompensación variaciones de suspensión y versiones de mancuernas le dan la mayor parte del efecto con mucha menos carga articular, que se ajusta a la lógica más amplia de Entrenarse con sensatez a los cincuenta años.- ¿ Qué ?

Cuándo acudir al médico

Consulte si siente un fuerte dolor de espalda que se extiende por la pierna, si tiene entumecimiento o debilidad en un brazo o mano, si el dolor de hombro dura más de dos o tres semanas a pesar de estar descansado, o si una articulación se hincha y pierde el rango de movimiento. El dolor que te despierta por la noche y no cambia con la posición merece una cita en lugar de otra semana de entrenamiento.

La versión corta

La limpieza de potencia es un levantamiento de velocidad, no un levantamiento de fuerza. La barra se mantiene contra el cuerpo, los brazos se mantienen largos hasta el último momento, las caderas hacen el trabajo y los codos azotan hacia adelante en la captura. Apréndelo de la mano, con pesas ligeras, en series de dos o tres, frescas y temprano en la sesión. Si no se puede dejar caer una barra de forma segura, las mancuernas, las kettlebells y los saltos cubren el mismo terreno sin riesgo.