Buenas noches . técnica, errores comunes y carga segura

Cómo configurar y realizar el buen día, cuánto peso es suficiente, qué errores te cuestan más y qué usar si no tienes rack.

Observa a alguien inclinarse hacia adelante bajo una barra cargada hasta que su torso sea casi paralelo al suelo y el mismo pensamiento tiende a salir a la superficie: Eso es pedir una lesión en la espalda. Es una preocupación razonable, y la respuesta se reduce a dos cosas: el peso de la barra y el control del descenso.

La mayoría de las personas que hacen mal las buenas mañanas lo hacen porque lo tratan como un levantamiento de fuerza. Funciona mucho mejor como un control y un levantamiento de resistencia. Aquí está la versión práctica: ¿Qué entrena, cómo configurarlo, donde suele salir mal, y qué hacer en su lugar si no tiene una barra o estante.

¿Qué es el ejercicio y qué músculos trabaja?

Una buena mañana es una bisagra de cadera realizada con una barra apoyada en la parte superior de la espalda, en la misma posición que usarías para una sentadilla. Las rodillas permanecen ligeramente dobladas y esencialmente inmóviles, las caderas viajan hacia atrás y el torso se baja hacia adelante mientras la columna vertebral mantiene una posición neutral en todo momento.

Los isquiotibiales y glúteos hacen la mayor parte del trabajo, alargándose en el camino hacia abajo y impulsando el torso de nuevo hacia arriba. El aductor magnus ayuda en la cadera, mientras que los erectores espinales trabajan isométricamente no se acortan, simplemente luchan para mantener la espalda plana a medida que la palanca se hace más larga.

Esa palanca es la diferencia clave con un levantamiento de cadáver rumano. En un RDL la carga cuelga cerca de las caderas; en una buena mañana se sienta en la espalda, mucho más lejos del punto de la bisagra. El peso es por tanto mucho menor. Alguien que maneja 100 kg para RDLs podría trabajar duro con 40 kg aquí, y eso es simplemente mecánica más que debilidad.

El ascensor se gana su lugar por dos razones. Te enseña a separar el movimiento de la cadera de la flexión de la columna vertebral, que se transmite directamente a las sentadillas y levantamientos de peso muerto y carga la parte inferior de la espalda de una manera de resistencia una de las pocas cosas que realmente ayuda cuando se trata de mantener el dolor lumbar a raya- ¿ Qué ?

Cómo realizarlo

Coloque la barra en un soporte a la altura del pecho superior y, si el soporte las tiene, baje los alfileres de seguridad aproximadamente a la altura del pecho inferior.
Ponte debajo de la barra y coloca en la parte superior de la espalda. Sentado ligeramente bajo, a través de los deltas traseros y el estante de las trampas, es generalmente más cómodo que alto en el cuello y acorta un poco la palanca.
Aperse los omóplatos, tome la barra con firmeza y camine hacia fuera en dos o tres pasos. Los pies de la anchura de la cadera o ligeramente más anchos, los dedos de los pies se volvieron un poco.
Respira hacia el estómago y apoya el tronco como si estuvieras a punto de recibir un puñetazo. Mantenga ese aparato para toda la repetición.
Empuje las caderas hacia atrás y deje que las rodillas se doblen a unos 15 grados. Se quedan ahí sin más doblarse.
Baja el torso lentamente, durante dos o tres segundos, sintiendo los isquiotibiales estirarse.
Detente justo antes de que la parte inferior de la espalda comience a redondearse. Para la mayoría de la gente que aterriza en algún lugar entre 45 grados y paralelo, y ese rango es suficiente.
Vuelve hacia arriba moviendo las caderas hacia adelante y apretando los glúteos. Termina de pie, sin empujar las caderas y arqueando hacia atrás.
Exhala, restablece el aparato y repite. El bar al final del set un buen día nunca se baja al suelo.

Errores comunes

Demasiado peso. De lejos el error más común, y la raíz de todos los demás en esta lista. Si no puedes mantener una espalda plana durante las diez repeticiones, la carga es incorrecta, no el ejercicio.
- Se está metiendo demasiado. La profundidad no es el objetivo. Una vez que la pelvis se inclina y la columna lumbar se redondea, la carga se traslada de los músculos a las estructuras pasivas. Filma desde el lado para encontrar tu límite real.
Lo estoy convirtiendo en una cuclillas. Si las rodillas se desplazan hacia adelante al bajar, las caderas dejan de hacer el trabajo y los isquiotibiales nunca se alargan.
La barra está muy alta en el cuello. Es incómodo, empuja la cabeza hacia adelante y alarga la palanca. Baja unos centímetros.
Levantando el cuello. Mirar el techo no te hace nada. Mira el suelo a unos metros de adelante para que el cuello siga la línea del torso.
Estoy perdiendo el aparato. Expirar completamente en la parte inferior deja la columna sin apoyo exactamente donde el apoyo es más importante.

Variantes más fáciles

Durante las primeras semanas, haga el movimiento sin carga alguna brazos cruzados sobre el pecho, o una escoba en la espalda. El punto es encontrar la profundidad en la que tu espalda comienza a redondearse antes de que cualquier peso esté involucrado.

Una banda de resistencia en la parte superior de la espalda y pegada bajo ambos pies añade un poco de tensión, y útilmente la tensión aumenta a medida que desciendes, lo que te obliga a terminar la reposición de pie.

El buen día sentado, realizado en el extremo de un banco, es una buena opción si su pelvis sigue inclinándose. Sentado reduce la contribución de los isquiotibiales y pone la mayor parte del trabajo en los erectores, en un rango más corto y más indulgente.

Y la solución más sencilla de todas: acortamos el alcance. Parar a 45 grados con una columna vertebral impecable golpea paralela a una redondeada.

Variantes más duras

Una pausa de dos segundos. En la parte inferior elimina cualquier rebote y prueba si realmente posee la posición.
Un excéntrico más lento., alrededor de cuatro segundos hacia abajo, añade el tiempo bajo tensión con el mismo peso.
Las rodillas más rectas. Cuanto más planas son las rodillas, más largos los isquiotibiales y más difícil es levantar. El peso tiene que bajar en consecuencia.
Una posición amplia con los dedos de los pies hacia fuera trae los aductores en más y se adapta a muchas estructuras de la cadera mejor.
Una barra de seguridad para sentadillas., si su gimnasio tiene uno. Es más suave para los hombros y facilita mantener la parte superior de la espalda erguida.

Alternativas si no tiene equipo

Sin una barra y una barra, el mismo patrón de bisagra se puede entrenar con mancuernas o una kettlebell a través de levantamientos de peso muerto rumanos. La carga se coloca delante del cuerpo, la palanca es más corta y los isquiotibiales se sienten casi igual.

Sin ningún equipo, las extensiones de espalda en un banco de 45 grados y los rizos escénicos bajando lentamente y cogiéndose con las manos cubren la mayor parte del suelo. Para los glúteos específicamente, los empujes de cadera y los puentes de una sola pierna hacen el trabajo.

Una aclaración que vale la pena hacer: El buen día no es un constructor de masa de la parte superior de la espalda. Si eso es lo que buscas, quieres remar, algo así como la fila de la barra en T, con buenas mañanas mantenidas como trabajo accesorio para las caderas y resistencia de la espalda baja.

Conjunto y repetición

Tres series de 8 a 12 repeticiones, una o dos veces a la semana, cubre a la mayoría de las personas. Detenga cada serie con dos o tres repeticiones en reserva; entrenar hasta el fracaso no tiene mucho sentido aquí, porque la técnica se descompone antes que el músculo.

Si es nuevo en esto, pase tres semanas haciendo 2 a 3 series de 10 con una barra vacía de 20 kg, o incluso sólo un palo. Sólo entonces empezar a añadir peso, en pasos de 2,5 kg, y sólo cuando cada rep rep parece limpio.

El entrenamiento de fuerza, de 3 a 4 series de 5 o 6 con una barra más pesada funciona bien, aunque todavía está muy lejos del máximo. Coloque el ascensor después de su trabajo principal, nunca antes de las sentadillas pesadas o los levantamientos muertos los erectores cansados arruinan todo lo que sigue.

Espera un progreso lento. Añadir 10 kg a su buena mañana durante varios meses es una tasa perfectamente normal.

A quién le conviene y cuándo evitarlo.

Las personas que más ganan son las que tienen la espalda redondeada en el levantamiento de peso muerto, las que se doblan hacia adelante desde el fondo de una sentadilla, y los atletas que corren o patean, ya que los isquiotibiales allí trabajan exactamente en esta posición alargada.

La edad no es una barrera. Con cargas más ligeras y un alcance más corto, esto sigue siendo útil más allá de los 50 como parte de un sistema de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga. En la mayoría de los casos, la formación de los jóvenes es más sencilla a esa edad., donde el objetivo es mantener la fuerza de la cadera sin asumir riesgos inútiles.

Salta la prueba o al menos cambia por una versión más fácil si actualmente tienes dolor lumbar que empeora cuando te inclinas hacia adelante, si recientemente te operaron la columna vertebral o el abdomen, o si tus hombros y la parte superior de la espalda no te permiten sostener una barra cómodamente. La variante sentada y las extensiones de espalda le dan mucho de los beneficios con menos que salga mal.

Cuándo acudir al médico

El dolor muscular normal después del entrenamiento desaparece en un día o dos. Consulte a un médico si el dolor de espalda se extiende por la pierna, si nota entumecimiento o debilidad en el pie, si el dolor lo despierta por la noche, si se produjo después de una caída o un golpe, o si se ha prolongado durante más de cuatro a seis semanas sin mejorar. La pérdida del control de la vejiga o el intestino junto con el dolor de espalda requiere una evaluación médica urgente el mismo día.

En resumen .

La buena mañana es una bisagra de cadera con una barra en la espalda; entrena los isquiotibiales, glúteos y resistencia lumbar.
El peso es mucho más ligero que en un levantamiento de cadáveres porque la palanca es más larga que se espera.
Baja sólo hasta el punto justo antes de las rondas traseras, no paralelas a cualquier precio.
Tres series de 8 a 12 repeticiones, una o dos veces a la semana, siempre después de su elevación principal.
Si el agacharse hacia adelante le duele la parte baja de la espalda, comience con la versión sentada o con extensiones de espalda.