Es una bola de pared: La técnica, los errores comunes y la forma de dosificarlo

Si alguna vez has triturado 50 bolas de pared espalda tras espalda, sabes el momento en que tus piernas y hombros arden al mismo tiempo y tu respiración cesa primero. El movimiento parece inofensivo agacharse, lanzarse, atraparse y esa simplicidad es exactamente la trampa.

En algún momento alrededor del 20o, la técnica comienza a desmoronarse. La pelota aterriza más abajo, la sentadilla se vuelve más superficial, y terminas haciendo algo que sólo está vagamente relacionado con lo que empezaste. Así que vamos a tomarlo en orden: cómo se hace, qué se rompe generalmente y cuánto vale la pena hacer.

¿Qué es el ejercicio y qué músculos trabaja?

Una pelota de pared une una sentadilla profunda y un tiro por encima de la cabeza en un movimiento continuo. Te posas con la pelota en el pecho, te pones de pie de forma explosiva, y pasas esa velocidad por los brazos para que la pelota vuele hacia un objetivo en la pared. Luego lo atrapas y vas directo a la siguiente repetición.

Las piernas hacen la mayor parte del trabajo: Cuádruples, glúteos y aductores, con los erectores espinales que sostienen su torso en posición vertical bajo la carga. Los hombros y los tríceps no presionan la pelota con fuerza bruta ellos dirigen y terminan un movimiento que las caderas comenzaron. Es por eso que las personas con una sentadilla sólida progresan rápidamente, mientras que cualquiera que lanza con sus brazos se detiene por rep quince.

El maletero funciona todo el tiempo, y funciona isométricamente. La bola en tu pecho te tira hacia adelante y hacia abajo, y tú la resistes. Eso hace que las bolas de pared se sienten bien junto a la obra del tronco como el hueco y el insecto muerto, que enseñan la misma quietud a través del medio.

Hay algo más que vale la pena saber: Este es un ejercicio de acondicionamiento tanto como uno de fuerza. Su ritmo cardíaco sube más rápido que en la mayoría de los levantamientos de barra, porque un montón de músculo más brazos por encima de la cabeza consume el aire muy rápidamente.

Cómo hacerlo.

El estándar que verá con mayor frecuencia en los gimnasios es una bola de 9 kg a un objetivo a unos 3 metros para los hombres, y una bola de 6 kg a unos 2,7 metros para las mujeres. Esos números no son una regla para todos. Si eres nuevo en esto, una pelota de 3 o 4 kg y un blanco más bajo te dará una técnica mucho mejor.

1. Ponte a unos 30 cm de la pared, los pies ligeramente más anchos que las caderas, los dedos de los pies un poco más grandes.
2. Sostenga la pelota con ambas manos en los lados, justo debajo de la línea media, y apoyela contra la parte superior del pecho. Los codos apuntan hacia abajo y hacia adentro, no hacia los lados.
3. Escoge un punto en la pared y mantén tus ojos en él no en la pelota, no en el suelo.
4. Cuchilla, caderas por debajo del nivel de las rodillas si tu movilidad lo permite. La pelota se queda pegada a tu pecho, tu pecho se mantiene alto y tus rodillas se mueven sobre tus dedos.
5. Salga de abajo inmediatamente, sin pausas. Las caderas y el pecho se levantan juntos, exactamente como en una sentadilla normal.
6. Cuando te acerques a la extensión completa, transfiere esa velocidad a la pelota y tira directamente hacia el objetivo. Tus brazos sólo se extienden al final.
7. Mantente debajo de la pelota con las manos en alto y cogela en las palmas de las manos, dejando que los codos y los hombros absorban el impacto.
8. Empieza a bajar a la siguiente sentadilla mientras la bola todavía está cayendo, no después de haberla atrapado. Eso es lo que mantiene el ritmo.

Respira con el ritmo: Exhala al lanzar, respira mientras la pelota viaja hacia arriba y hacia atrás. Si esperas a que te llegue antes de respirar, perderás el ritmo después de diez repeticiones más o menos.

Defectos comunes

• Tirando con los brazos. Si la pelota sale del pecho antes de que terminen las caderas, los hombros están haciendo el trabajo de las piernas. El juego termina temprano y tus deltas delanteras, no tus piernas, están dolorosas al día siguiente.
• Una sentadilla poco profunda. La profundidad es siempre la primera víctima de la fatiga. Establezca una regla sencilla para usted: Si las caderas no pasan por debajo de las rodillas, la repetición no cuenta.
• La pelota se aleja. Si empuja las manos hacia adelante en el camino hacia abajo, carga la parte inferior de la espalda y destruye la línea. Lo llevas contra el pecho.
• Estar de pie a la distancia equivocada. Demasiado lejos y lanzas en un ángulo que te tira hacia adelante. Demasiado cerca y te cortas las rodillas o la cara. Encuentra el único lugar donde la pelota caiga directamente en tus manos.
• Atrapar con los brazos y las rodillas cerrados. Duele y es caro para tus hombros. La captura es ya el comienzo de la siguiente sentadilla, no un evento separado.
• Mirando el balón. Tu cabeza sigue tus ojos y el objetivo va con ella. Mira la pared y deja que tu visión periférica maneje la captura.

Si la sentadilla no está limpia sin una bola, las bolas de la pared no la arreglarán. Primero clasifica el patrón profundidad, rodillas, posición del pecho y luego vuelve; Cuchillado desde cero es el lugar más sensato para hacer ese trabajo.

Variantes más fáciles

La forma más rápida de hacer esto manejable es una pelota más ligera, no menos repeticiones. Una bola de 2 a 4 kg y un objetivo de 30 a 50 cm más bajo cambian la sensación completa manteniendo el movimiento intacto.

• No hay ningún problema. Lanzar, dejar caer la pelota al suelo, recogerla y repetir. Sus hombros se ahorran el impacto y todavía aprende el momento del lanzamiento.
• Divídelo en dos. Diez cuclillas en el cáliz, luego diez tiros de pie. Cuando ambas mitades se vean ordenadas, ponlas juntas.
• Cuchilla en un banco. Coloque un banco o caja a una profundidad que pueda controlar y tóquelo ligeramente sin sentarse.
• Con series más cortas. Cinco juegos de seis con un minuto de descanso construye mejor técnica que tres juegos de quince.

Variantes más duras

Una vez que veinte repeticiones ininterrumpidas parecen ordenadas y la pelota sigue golpeando el objetivo, hay algunas formas de avanzar.

• Una pelota más pesada. Pasar de 9 a 11 o 14 kg ralentiza el ritmo y empuja el trabajo de nuevo a las piernas.
• Un objetivo más alto. Si lo levantas de 20 a 30 cm necesitas más velocidad de cadera, no más fuerza de brazos.
• Con más tiempo sin interrupciones. Veinticinco, luego treinta, luego cuarenta repeticiones sin poner la pelota.
• La prueba de 150 repeticiones. El entrenamiento conocido llamado Karen es 150 bolas de pared por tiempo. Los levantadores recreativos suelen aterrizar en algún lugar entre 8 y 15 minutos, y es una lectura honesta tanto sobre el acondicionamiento como sobre la técnica.
• Trabajo de EMOM. Doce a quince repeticiones cada minuto durante 10 a 12 minutos. Lo que quede del minuto es tu descanso, así que cuanto más en forma te pongas, más descanso ganarás.

Alternativas si no tiene un kit

¿No hay una bola de medicina o una pared a la que se le permita lanzar? El patrón sustituye bien.

• Los propulsores de las mancuernas o las cañones. La coincidencia más cercana: La misma sentadilla, el mismo impulso, menos el vuelo y la captura. Dos pesas de 8 a 12 kg cubren la mayoría de las necesidades.
• Cuclillas de copa y presión por encima de la cabeza. Se hace como dos movimientos separados, pero golpeando los mismos músculos.
• Una barra. Si usted tiene uno y sabe la técnica, el trabajo en cuclillas y en la parte superior le da el mayor espacio para crecer; el limpio y prensado Es el siguiente paso natural en esa dirección.
• No hay nada. Las sentadillas de salto en series de 10 a 15 aumentan el ritmo cardíaco de manera similar, y si quieres un cambio de acondicionamiento que no requiere ningún tipo de equipo, el el burpee hace el mismo trabajo para sus pulmones.

¿Cuántas series y repeticiones?

Las bolas de pared rara vez tienen sentido como un levantamiento de fuerza recto. Pertenecen a la parte de acondicionamiento de una sesión, o como un finalista.

Aprender el movimiento: 4 series de 8 a 10 repeticiones con una bola ligera y 90 segundos de descanso. El objetivo es que cada representante se vea igual, no para ser destrozado al final.

Condicionamiento: 5 series de 15 a 20 repeticiones con 60 a 90 segundos de descanso, o una EMOM de 10 minutos a 10 a 12 repeticiones por minuto. Dos veces a la semana es suficiente... entre 200 y 400 repeticiones en total.

Resistencia ininterrumpida: tres series de 25 a 30 repeticiones con un descanso completo de dos a tres minutos. Esto exige mucho trabajo, así que no lo hagas durante las semanas que ya están llenas de gastos.

El progreso en este orden: añadir repeticiones, luego cortar el descanso, luego levantar el objetivo, y sólo entonces recoger una pelota más pesada. El mismo hábito de pequeños pasos medibles se aplica en todas partes en el gimnasio ver cómo sobrecarga progresiva trabaja en la práctica.

A quién le conviene y cuándo saltarse.

Si se entrena para ejercicios generales, tiene tiempo limitado, se entrena en grupo o quiere un movimiento que le ponga presión a las piernas y a la respiración en cinco minutos, le conviene. También es adecuado para los atletas, porque enseña la transferencia de fuerza desde las caderas hacia arriba el mismo patrón que un salto o un lanzamiento.

Salta o cambia si te duelen los hombros cuando levantas los brazos por encima de la cabeza, si recientemente tienes un problema en la parte baja de la espalda, si no puedes sentarte en cuclillas con la profundidad adecuada sin dolor en la rodilla o si el techo es lo suficientemente bajo como para que la pelota le golpee. En todos esos casos los propulsores de mancuernas o las sentadillas de copa hacen casi el mismo trabajo con menos riesgo.

La fatiga que aparece en las últimas cinco repeticiones de un set no es una señal de advertencia. El dolor que aparece en el mismo lugar cada vez que lo hace.

Cuándo acudir al médico

Consulte si el dolor de espalda se extiende por la pierna, si siente agujeros o debilidad en el pie, si su hombro le despierta por la noche o no puede levantar el brazo por encima de la cabeza, o si una rodilla se hincha y permanece hinchada durante más de unos días. Esos no son problemas que una pelota más ligera pueda resolver.

La versión corta

Una pelota de pared es una sentadilla que termina con un lanzamiento las piernas trabajan, los brazos dirigen. Mantén la pelota en tu pecho, mira al blanco, comienza a bajar mientras la pelota todavía está cayendo, y rehúse a negociar sobre la profundidad cuando te canses. Comience con una pelota más ligera y un objetivo más bajo de lo que cree que necesita, corra dos veces a la semana en series de 10 a 20, y añada carga sólo una vez que su técnica sobreviva a un juego completo.