Alpinistas de montaña: Técnica, errores comunes y variaciones

Si lo primero que sientes 20 segundos después de una serie de montañistas son tus hombros y cuello, y tus abdominales apenas se registran, el problema no suele ser la aptitud. Algo en la posición está filtrando.

Los escaladores parecen un movimiento que cualquiera puede hacer, que es exactamente por lo que la mayoría de la gente lo hace mal. La velocidad llega primero, la posición de la cadera después, y el ejercicio deja de hacer el trabajo para el que fue puesto en la sesión.

Lo que sigue es cómo se ve una reputación limpia, qué la arruina, cómo hacerlo más fácil o más difícil, y cuánto de eso realmente vale la pena hacer.

¿Qué es el ejercicio y qué músculos trabaja?

Un alpinista es una tabla alta en la que se tira una rodilla hacia el pecho a la vez mientras todo lo que está por encima de la cintura permanece quieto. Eso te da dos trabajos a la vez uno estático, uno móvil.

El trabajo estático pertenece a los abdominales, los oblicuos y los estabilizadores del tronco profundo. Su tarea no es doblar la columna vertebral sino evitar que se doble y se retuerza mientras las piernas se mueven por debajo. El serratus anterior también se une, manteniendo la omóplata pegada a la caja torácica.

El trabajo de movimiento pertenece a los flexores de cadera, principalmente el iliopsoas y el rectus femoris. Se tira la rodilla en. Los hombros, el pecho y los tríceps te mantienen fuera del suelo, mientras que los cuádruples y las pantorrillas hacen un corto trabajo en cada paso.

Luego está el lado del condicionamiento. Empujar más o menos un paso por pierna por segundo y el ritmo cardíaco sube rápidamente, porque un montón de músculo está en un ciclo en una ventana corta. Es por eso que los escaladores suelen sentarse en el bloque de acondicionamiento en lugar del bloque de fuerza, en la misma ranura que el el burpee- ¿ Qué ?

Lo que no hacen es quitar grasa de tu abdomen específicamente. La reducción de puntos no es una cosa, por mucho que la quemadura sugiera lo contrario.

Cómo hacerlo.

1. Se colocan en una tabla alta. Las manos directamente debajo de los hombros, los dedos abiertos y presionando en el suelo, los codos suaves en lugar de bloqueados.
2. Empuja el piso. La parte superior de la espalda debe estar ligeramente redondeada, no hundida entre los omóplatos.
3. Baja las costillas y aprieta los glúteos para que la pelvis se incline un poco y la parte baja de la espalda no se hunde.
4. Los pies a la altura de la cadera, el peso en las bolas de los pies, los talones apuntando hacia atrás.
5. Mira un punto en el suelo 203030 cm delante de tus manos para que el cuello se mantenga en línea con la columna vertebral.
6. Tira una rodilla hacia el pecho lo más lejos que puedas sin levantar la cadera. Para la mayoría de la gente eso es en algún lugar entre la rodilla debajo de la cadera y la rodilla debajo de las costillas.
7. Devuelva el pie al punto de partida bajo control, sin rebotar del suelo.
8. Cambien las piernas. El hombro y la cadera opuestos no deberían girar.
9. Mantenga la respiración una breve exhalación en cada repetición o cada otra repetición, nunca una respiración retenida durante todo el conjunto.

Los errores más comunes

Las caderas suben. La parte trasera se levanta, el cuerpo se desvía hacia una V al revés, y todo se convierte en correr en el lugar con las manos abajo. El tronco hace muy poco en esa forma. Filma desde el lado y es obvio en dos segundos.

Las caderas están flojas. La culpa opuesta, y la más incómoda. La pelvis se cae, la parte baja de la espalda se arquea y la carga se mueve hacia la columna lumbar. Si terminas un juego con un dolor sordo en la parte baja de la espalda, este es el primer sospechoso la pieza en Prevención del dolor de espalda cubre lo que realmente ayuda.

Las manos por delante de los hombros. Mueve las manos hacia adelante y alargas la palanca, así los hombros llevan mucho más. Es la razón habitual por la que la gente dice que los escaladores se estropean los hombros. Si los suyos ya son sensibles, el artículo sobre prevención de lesiones en el hombro vale la pena leerlo primero.

Acelerar demasiado pronto. El ritmo es algo que se gana una vez que la posición se mantiene. Si la forma se desmorona en diez segundos, moler a treinta no compra nada.

- Está saltando. Los dos pies que salen del suelo a la vez lo convierten en un ejercicio diferente, con más impacto en las articulaciones y menos control del tronco.

Se está deslizando. Los entrenadores en un piso pulido o las manos en el laminado polvoriento y la posición se derrumba silenciosamente. Usa una superficie con algo de agarre.

Variantes más fáciles

Las manos en alto. Un banco, un escalón, el borde de un sofá a 406060 cm. Cuanto más alto está la mano, menos tiene que sostener el tronco y los hombros. Esta es una mejor primera regresión que simplemente cortar el conjunto corto.

Paso en lugar de conducir. Deslice el pie hacia adelante hasta debajo de la cadera y de nuevo hacia atrás, lentamente. No hay efecto condicionante, pero la posición se aprende.

Repeticiones lentas con una pausa. Dos segundos dentro, un segundo de espera, dos segundos atrás. Seis a ocho por pierna es suficiente para encontrar el punto donde la forma cede.

Con series más cortas. Tres juegos de 15 segundos limpios vencen a un juego de 45 segundos que se desmorona a mitad de camino.

Variantes más duras

Es un tipo de cuerpo cruzado o de araña. La rodilla se desplaza hacia el codo opuesto, lo que añade trabajo oblicuo y exige que la pelvis permanezca nivelada.

Los deslizadores. Discos hechos a propósito, una toalla en azulejos o calcetines en un piso liso. El pie nunca deja el suelo, así que no hay descanso entre repeticiones.

Los pies están elevados. Los dedos de los pies en una caja de 20 30 cm desplazan más carga sobre los hombros y el tronco.

- Un largo agarre. Tres segundos en posición de rodilla hacia adelante, seis repeticiones por lado. Inofensivo en el papel, desagradable en la práctica.

El chaleco de peso. Sólo una vez que todo lo demás está limpio, y 48 kg en lugar de algo ambicioso.

Alternativas si no tiene un kit

El ejercicio en sí no necesita nada más que el suelo, así que la verdadera pregunta es cómo llegar a las versiones más duras sin equipo, y qué hacer si la posición de la tabla no le conviene.

Una toalla en azulejos o laminado reemplaza los deslizadores. Una escalera, un marco de cama o un mostrador de cocina reemplazan la caja.

Si sus muñecas se quejan, trabaje con puños, manijas de flexión o caiga a sus antebrazos. La versión del antebrazo es un poco más amable en los hombros pero exige más de la pelvis.

Si quieres que el maletero funcione sin cargar los brazos, los insectos muertos, los crujidos invertidos y los sujetadores huecos lo cubren. Para el lado de acondicionamiento, un el swing de kettlebell o caminar en ascenso hace el mismo trabajo en el ritmo cardíaco.

¿Cuántas series y repeticiones?

Como trabajo de maletín: 3 series de 203030 segundos, o 81212 repeticiones controladas por pierna, con 456060 segundos de descanso. Deliberadamente lento aquí.

Como acondicionamiento: 466 rondas de 203030 segundos de trabajo con 304040 segundos de descanso, o 20 segundos encendidos y 10 apagados durante ocho rondas. El ritmo cardíaco sube rápidamente, así que no lo pongas inmediatamente antes de las sentadillas pesadas.

Como acabado: 2 3 juegos de 30 segundos y eso es todo. No hay razón para llevar a los escaladores al fracaso en cada sesión.

Dos o tres veces a la semana es suficiente. Seguimiento del progreso en segundos mantenido en posición limpia, no en el recuento de pasos.

A quién le va bien y cuándo dejarlos fuera.

Son adecuados para cualquiera que quiera estabilidad del tronco y ritmo cardíaco en un espacio pequeño sin equipo sesiones caseras, calentamientos, bloques cortos de acondicionamiento. También funcionan para aprendices mayores, siempre que las manos se levanten sobre una superficie y el ritmo baje; la pieza en el piano se mueve hacia arriba y hacia abajo. entrenamiento sensato a los 50 años se pone en eso.

Salta o modifica si tienes una nueva queja en la muñeca o el hombro, un brote agudo en la parte inferior de la espalda, o si no puedes sostener una tabla durante cinco segundos sin que las caderas se caigan. En el embarazo, especialmente en el segundo y tercer trimestre, la presión sobre la pared abdominal aumenta y una versión elevada tiene más sentido primero consulte con su médico o partera.

Cuándo acudir al médico

Consulte si tiene un dolor agudo que no desaparece una vez que se detiene, entumecimiento o debilidad en un brazo o una pierna, dolor de espalda que se extiende por debajo de la rodilla o síntomas que duran más de dos o tres semanas a pesar de descansar. El dolor que te despierta por la noche también merece una mirada.

En resumen .

Los escaladores de montaña son un ejercicio de estabilidad del tronco que aumenta el ritmo cardíaco, no un ejercicio de cardio que trabaja los abdominales. Las caderas se mantienen niveladas con los hombros, las manos se mantienen debajo de los hombros, la respiración continúa.

Comience con las manos levantadas, mantenga los conjuntos a 203030 segundos y añada velocidad solo una vez que la posición lo sobreviva. Dos o tres veces a la semana es suficiente; más allá de eso, usted está comprando mayormente fatiga en lugar de progreso.