Presione el pesadillo inclinado: técnica, errores y ángulo de la banca

Cómo ajustar el ángulo del banco, presionar las mancuernas limpiamente, corregir los errores que arruinan sus hombros, y ver dónde la inclinación difiere de la plana.

Si su banco plano se mueve bien pero la parte superior de su pecho todavía parece plana, la prensa de mancuernas inclinada es lo primero que vale la pena arreglar. El ascensor en sí es sencillo, pero hay tres detalles que hacen tropezar a la mayoría de la gente: el ángulo del banco, el camino que recorren las mancuernas y hasta dónde bajas.

A continuación se muestra la versión práctica los pasos, los errores habituales, cómo hacerlo más fácil o más difícil, y cuándo es mejor dejarlo en paz.

¿Qué es el levantamiento y qué músculos trabaja?

La prensa de mancuerna inclinada es una prensa horizontal realizada en un banco a unos 15 a 30 grados. El principal trabajador es el pectoralis mayor, y la inclinación cambia el énfasis hacia sus fibras superiores (claviculares). La cabeza delantera del deltoide y los tríceps ayudan.

El ángulo corta en ambos sentidos. Hasta unos 30 grados, la evidencia generalmente apunta a una mayor participación en el pecho. Pasados los 45 grados el delta delantero comienza a tomar el control y el ascensor se comporta como una prensa aérea. Así que 20 a 30 grados es la ventana útil para la mayoría de la gente no la muesca más empinada en el banco.

Las mancuernas añaden dos cosas que una barra no puede. Cada brazo trabaja solo, así que el lado más fuerte deja de cubrir al más débil y cualquier desequilibrio aparece inmediatamente. Y sus muñecas pueden girar, dejando que el codo siga un camino que su hombro realmente le gusta en lugar de uno que una barra rígida dicta. Para cualquiera con un hombro malhumorado, esa es a menudo la diferencia entre entrenar y quedarse sentado.

El compromiso es la estabilidad. Usted manejará notablemente menos peso total que con una barra, porque una buena parte del esfuerzo se destina simplemente a controlar las campanas. No es un defecto, pero significa que los números de su Prensa de banco plana No se transfieran directamente.

Cómo hacerlo.

Ajuste el respaldo a 15 a 30 grados. Si el banco tiene muescas, levante la segunda desde el plano en lugar de la más alta.
Siéntate y apoya las mancuernas en la parte inferior de los muslos, la espalda erguida, los pies en el suelo aproximadamente a la anchura de la cadera.
Siéntate reclinado y sube las mancuernas con las rodillas. Nunca trate de levantarlos en posición una vez que ya esté acostado es donde los hombros se tiran.
Ajuste el torso: apreta los omóplatos y tira hacia abajo, levanta ligeramente el pecho, mantén la curva natural en la parte inferior de la espalda. Tu trasero se queda en el banco durante todo el juego.
Comience con los brazos extendidos sobre la parte superior del pecho, no sobre la cara. Las palmas de las manos están hacia adelante o ligeramente giradas una hacia la otra.
Baja bajo control, toma de 2 a 3 segundos, hasta que tus manos alcancen el nivel superior del pecho. Mantenga los codos a 45 a 60 grados del torso, no extendidos en línea recta.
Deténgase cuando los codos se desplacen justo por debajo del nivel de los hombros. Ir más profundo no es mejor si tus hombros se mueven hacia adelante para llegar allí.
Presiona hacia arriba en un ligero arco. Las mancuernas se acercan una a la otra en la parte superior pero nunca deben agarrarse eso solo elimina la tensión.
No bloquee completamente los codos. Mantenga la tensión y comience la próxima repetición.
Para terminar, coloque las mancuernas en el pecho, luego sobre las rodillas y use las piernas para levantarse y sentarse.

Los errores habituales

Un ángulo muy pronunciado. A 45 grados o más esto deja de ser un ejercicio en el pecho. Si sus hombros arden más que sus pechos, baje el respaldo primero.
Los codos se expandieron a 90 grados. La clásica forma de T carga la parte delantera de la articulación del hombro sin añadir nada para el pecho.
Bajando demasiado atrás. Si las mancuernas se dirigen hacia la cabeza en lugar del pecho, el hombro se encuentra en una posición incómoda en el punto más difícil de la repetición.
Levantando las caderas. Convierta la parte inferior de la espalda en un puente y cancelará la inclinación, haciendo efectivamente una presión plana con una peor posición de la columna.
Bajo el peso. Un negativo rápido reduce el tiempo bajo tensión y aumenta la sacudida a través del hombro. La bajada debería tardar más que la prensa.
Empieza demasiado fuerte. Si no puedes colocar las mancuernas en posición y volver a rodillas por ti mismo, el peso aún no es tuyo.
Las omóplatas que vagan. Si sus hombros se desprenden del banco mientras presiona, ha perdido su base y la fuerza cae con ella.

Variantes más fáciles

Si el ascensor se siente áspero, baje el ángulo a 15 grados primero. Una pendiente más baja significa menos hombro y un control más fácil.

Adherencia neutra, las palmas de las manos frente a la otra en todo. Para la mayoría de las personas con hombros sensibles esto se siente mejor de inmediato.
Rango reducido. Deténgase cuando los codos alcancen el nivel de los hombros, y luego aumente la profundidad gradualmente durante unas semanas.
Un brazo a la vez. con una campana más ligera y la mano libre disponible para el equilibrio.
Presión por máquina o banda a lo largo de un camino fijo mientras construyes el control.

Variantes más duras

Una pausa de 2 segundos en la parte inferior. Mata el rebote y te muestra lo que realmente puedes manejar.
Una fase de bajada de 4 segundos. El mismo peso, mucho más trabajo.
Presionado con un solo brazo. Su tronco tiene que resistir la rotación, al igual que en el Prensa de paleta, así que tienes trabajo de núcleo junto al pecho.
Una y media repeticiones. Abajo, presiona a la mitad, vuelve a la parte inferior, luego presiona todo el camino hacia arriba que cuenta como uno.
Las demás máquinas de la partida 8411, manteniendo una mancuerna cerrada mientras la otra trabaja.

¿Qué hacer sin el equipo?

No hay banco ajustable no significa que no haya parte superior del pecho.

Presiones con los pies levantados. Los pies en un banco o silla, las manos en el suelo. Cuanto más altos están los pies, más se pone énfasis en la parte superior del pecho y los hombros. Este es el sustituto más cercano sin kit.
Una banda anclada bajo, presionado en diagonal hacia adelante y hacia arriba desde una posición de pie o dividida.
La versión de barra, si su gimnasio tiene un bastidor inclinado más carga y una progresión más sencilla, cubierto en la pieza en el Presión de barra de inclinación- ¿ Qué ?
Una inclinación improvisada. Un banco plano con un extremo apoyado en una placa de 10 a 15 cm da un ángulo suave que es suficiente para comenzar.

Conjunto y repetición

Para el crecimiento muscular, haga de 3 a 4 series de 6 a 12 repeticiones, dos veces a la semana. Deja de 1 a 3 repeticiones en reserva en cada juego excepto quizás el último. Descanse de 2 a 3 minutos entre series; si es menos, la siguiente serie disminuye en varias repeticiones.

Si este es tu principal levantamiento de pecho para el día, ponlo primero mientras estés fresco. Si viene después de sentarse en el banco, 3 juegos de 8 a 12 son suficientes.

La progresión es realmente incómoda con las mancuernas, porque saltan en 2 o 2,5 kg de pasos por mano a veces un aumento del 10% de una vez. Utilice las repeticiones como los peldaños intermedios: Mantente en el mismo peso hasta que alcances la parte superior de tu rango de repeticiones en todos tus conjuntos de trabajo, luego sube y baja de nuevo a la parte inferior del rango.

A lo largo de toda la semana, 10 a 20 juegos duros para el pecho cubren a la mayoría de los levantadores recreativos. Si su agenda sigue cayendo en pedazos, el artículo sobre formación en torno al trabajo por turnos trata de cómo organizar la semana.

A quién le conviene y cuándo saltarse.

El ascensor es adecuado para cualquiera que busque un desarrollo más uniforme del pecho, para cualquiera cuyos lados izquierdo y derecho son claramente desiguales, y para cualquiera cuyo hombro se queje en el banco plano. El camino libre de las mancuernas a menudo resuelve el pellizco que crea una barra fija.

Pongala de lado si tiene dolor activo en el hombro cuando levanta el brazo por encima de la cabeza, si el dolor se sitúa justo encima del hombro cuando se acerca el brazo a través del cuerpo, o si se está recuperando de una lesión en el manguito rotador sin autorización de un fisioterapeuta. Volviendo después de una larga baja, comienza ligero y superficial el marco de seis semanas en la pieza sobre Volver a entrenar después de un largo descanso. También aquí.

Cuándo acudir al médico

Consulte si el dolor de hombro dura más de dos o tres semanas a pesar de descansar, si le despierta por la noche, si siente entumecimiento o debilidad bajando por el brazo, si hay hinchazón o deformidad visible, o si no puede levantar el brazo a la altura de los hombros. No se fijan cambiando el ángulo del banco.

En resumen .

Coloca el banco a 15 a 30 grados por encima de 45 se convierte en un ejercicio de hombro.
Los codos 45 a 60 grados del torso, abajo durante 2 a 3 segundos, detenerse justo por debajo del nivel de los hombros.
No hay ruido en la parte superior, no hay bloqueo completo del codo.
3 a 4 series de 6 a 12 repeticiones, dos veces a la semana, 2 a 3 minutos de descanso.
Avanza por las repeticiones primero, porque los saltos con mancuernas son grandes.
Sin banco, las presiones con los pies elevados hacen el mismo trabajo.