Empuje de la cadera: La técnica, la configuración y los errores que lo detienen.

Te agachas, levantas el peso muerto y tus glúteos siguen pareciéndose pasajeros. El empuje de cadera es la forma más rápida de cambiar eso, y la técnica se reduce a cuatro o cinco puntos de control la configuración sólo parece incómoda para el primer par de sesiones.

Aquí está en orden: lo que el ascensor realmente entrena, cómo posicionar el banco y sus pies, los errores que alejan la tensión de los glúteos, y qué hacer cuando su gimnasio no tiene ni una máquina de empuje ni un banco libre.

Qué hace el ascensor y qué músculos trabajan

Un empuje de cadera es una extensión de cadera cargada realizada acostado. Su parte superior de la espalda descansa en un banco, sus pies están en el suelo y una barra se sienta sobre sus caderas. Las caderas caen casi al suelo, luego sube hasta que tu torso esté aproximadamente nivelado con el suelo.

El glúteo máximo hace la mayor parte del trabajo. Los isquiotibiales y el interior del muslo ayudan, los cuádriceps mantienen la rodilla a unos 90 grados en la parte superior, y la pared abdominal funciona isométricamente para que la pelvis no se incline en un arco.

Lo interesante es dónde está la dificultad. En una sentadilla o un levantamiento de peso muerto el punto más difícil es bajo, en lo profundo del movimiento; en un empuje de cadera está en la parte superior, exactamente donde el glúteos es más corto. Es por eso que se siente diferente a cualquier otra cosa en una sesión de piernas, y por qué complementa en lugar de reemplazar el Cuclillas delanteras o traseras- ¿ Qué ?

También está el asunto de la carga espinal. Su espalda está apoyada y nada presiona hacia abajo a través de ella, por lo que las personas que luchan con una barra cargada en los hombros generalmente se llevan bien con los empujes.

Cómo realizarlo

Utilice un banco bajo y estable de aproximadamente 35 a 45 cm de altura que le conviene a la mayoría de las personas. Si se desliza, apérsela a una pared o a la base de un estante. Enchufa la barra correctamente: Una barra desnuda en el pliegue de la cadera duele lo suficiente como para arruinar un juego por sí solo.

1. Siéntate en el suelo con la espalda contra el banco y rodar la barra sobre las piernas hasta que se sienta a través de su pliegue de la cadera. Con placas de 20 kg se rodea directamente; con placas más pequeñas, levántalo sobre las rodillas o comienza desde bloques bajos.
2. Coloque el banco de modo que su borde esté justo debajo de sus omóplatos no en la parte media de la espalda y no cerca del cuello.
3. Coloca los pies a lo largo de la cadera, los dedos de los pies se han salido ligeramente.
4. Compruebe la distancia: En la parte superior de la espinilla, la espinilla debe estar vertical. Rodilla delante del tobillo significa que los pies están demasiado cerca; rodilla detrás de él significa que están demasiado lejos.
5. Agarra la barra fuera de tus caderas y manténla contra tu cuerpo.
6. Deslice sus costillas hacia la pelvis y fije sus ojos en las rodillas durante todo el juego.
7. Inspira, empuja a través de los talones y levanta hasta que el torso esté paralelo al suelo.
8. Presione los glúteos en la parte superior y mantenga durante medio segundo o un segundo. La pelvis se dobla ligeramente piensa en costillas y caderas cerrando, no empujando tu vientre contra el techo.
9. Baja bajo control durante dos o tres segundos, detente un par de centímetros por encima del suelo, y vaya directo a la siguiente repetición.

Si no está seguro de la posición del pie, ejecute sus dos primeras series con una barra vacía y mueva los pies 5 cm a la vez hasta encontrar el punto donde funcionan los glúteos y la parte delantera del muslo no se quema.

Los errores que más aparecen

Empujando desde la parte inferior de la espalda. El error más común y el más caro. En lugar de las caderas que viajan hacia arriba, la columna se extiende y las costillas se extienden hacia el techo. Lo sientes inmediatamente... tensión en la parte inferior de la espalda en lugar de una quemadura en los glúteos. La solución es los ojos en las rodillas, las costillas hacia abajo, y menos peso hasta que el patrón se asiente.

Un banco que es demasiado alto. Si el borde está en el centro de la espalda, las caderas no pueden terminar la repetición sin que la columna se arquee para compensar la diferencia. Un banco inferior casi siempre lo resuelve.

Los pies en el lugar equivocado. Demasiado cerca y el ascensor se convierte en un movimiento de medio cuadro; demasiado lejos y las isquiotibiales se hacen cargo, a menudo hasta el punto de los calambres. La espinilla vertical en el bloqueo es la prueba más rápida.

Rebotando del suelo. Cuando las placas golpean el suelo y rebotan, usted ha liberado la mayor parte de la tensión. Detente un par de centímetros y da marcha atrás desde allí.

Cortando la reputación. La mitad de una repetición con una barra pesada vale menos que una repetición completa con una más ligera. Si no puedes alcanzar el paralelo, baja peso.

Levantando la cabeza. Mirar el techo arrastra el cuello y la columna vertebral a la extensión y conduce directamente al primer error en esta lista.

Las versiones más fáciles

Si la configuración completa se siente complicada, o la sensación simplemente nunca llega, comience en el suelo. El puente de glúteos no necesita banco, tiene un alcance más corto y es más fácil de controlar.

• Puente de glúteos de peso corporal 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones con un soporte de dos segundos en la parte superior.
• Empuje de la cadera con peso corporal la misma configuración de banco sin la barra, brazos cruzados sobre el pecho.
• Banda alrededor de los muslos añade resistencia y recuerda a las rodillas que no se derrumben hacia adentro.
• Baja más lentamente tres o cuatro segundos hacia abajo con una carga ligera le da mucho trabajo sin mucho peso.

Las versiones más duras

Una vez que la versión básica se convierte en rutina, el progreso no tiene por qué significar más placas.

• Pausa en la parte superior 2 a 3 segundos sostenido, por lo general en 6 a 10 repeticiones.
• Posición B una pierna hace el trabajo mientras la otra se sienta delante con sólo los dedos del pie en el suelo. Un puente útil hacia el trabajo con una sola pierna.
• Empuje de cadera con una sola pierna exigente en la estabilidad pélvica; comienza descargado y mantén las caderas a nivel.
• Pies elevados los pies en un escalón bajo aumentan la participación de los isquiotibiales y alargan el alcance.
• Las bandas o cadenas en la barra la resistencia aumenta hacia el bloqueo, donde los glúteos son más fuertes.

¿Qué hacer sin la máquina?

No se necesita ninguna máquina especial. Necesitas algo estable a la altura del banco y una forma de cargar las caderas.

• Puente de glúteos con una mancuerna o placa en las caderas el sustituto más cercano del hogar.
• Empuje de cadera con mancuerna una pesada mancuerna colocada en el extremo de las caderas cubre la mayoría de las cargas para principiantes.
• El levantamiento de cadáveres rumano el otro lado del mismo trabajo, haciendo hincapié en la posición alargada en lugar de la reducida.
• El levantamiento de peso muerto en sumo la postura más amplia y el torso más erecto dan a los glúteos y los aductores más que un tirón convencional.
• Lunas invertidas y alzas patrones de una sola pierna que cubren gran parte de lo que el empuje hace en dos patas.

Conjunto y repetición

Para la mayoría de las personas 3 a 4 series de trabajo de 8 a 12 repeticiones, dos veces a la semana, lo cubre. Los glúteos toleran bien las repeticiones más altas, así que los conjuntos de 15 a 20 con un agarre corto en la parte superior también son una opción justa, especialmente si una barra pesada a través de las caderas le molesta.

Descanse de 90 segundos a dos minutos entre series. Elige una carga que te deje dos o tres repeticiones en reserva al final del set; si no tienes idea de por dónde empezar, trabaja hasta el final. ¿Cómo elegir el peso para su primer juego? en lugar de adivinar.

Los empujes de cadera permiten grandes cargas, y muchas personas aumentan de peso demasiado rápido. Solo debe aumentar de 2,5 a 5 kg una vez que cada juego haya pasado limpiamente por toda la gama. Si su programa enumera algo como 3x10 a RPE 7 o un tempo de 3010, la guía para abreviaturas del plan de formación explica lo que se le pide.

A quién le conviene y cuándo dejarlo fuera.

Se adapta a cualquiera que quiera un trabajo más directo de glúteos que las sentadillas y los levantamientos de peso muerto, a cualquiera que tolere mal la carga espinal y a los atletas que necesitan una fuerte extensión de cadera para correr y saltar. Los principiantes se adelantan rápidamente y es difícil hacerla peligrosa.

Pausa o ajusta si sientes un pinchazo agudo en la parte delantera de la cadera o en la ingle al bloquear una distancia ligeramente más corta, pies más estrechos o un pequeño cambio en el ángulo de los dedos de los pies suelen ayudar. Si su espalda baja está en una llamarada aguda, deje la barra sola y trabaje puentes hasta que las cosas se calmen. En el final del embarazo, acostarse boca abajo durante largas sesiones a menudo es incómodo, por lo que las variaciones de posición tienen más sentido.

Cuándo acudir al médico

Consulte a un médico o a un fisioterapeuta si el dolor dura más de dos semanas y no disminuye con el descanso, si se extiende por la pierna, si viene con agujas y agujas o debilidad en el pie, si comenzó repentinamente con un estallido o si el dolor de cadera le despierta por la noche. Después de una cirugía de cadera o espina dorsal, acuerde su regreso al entrenamiento con quien sea que lo haya tratado en lugar de con una aplicación.

La versión corta

El borde del banco debajo de los omóplatos, la espinilla vertical en la parte superior, las costillas hacia abajo, los ojos en las rodillas. Un rango completo y un breve apretón en el bloqueo valen más que otro plato. Tres o cuatro series de 8 a 12 repeticiones dos veces a la semana, y la carga aumenta sólo cuando la técnica se mantiene.