El atraco de las mancuernas: técnica, errores y a quién le conviene.

Una mancuerna, el suelo hacia arriba, un brazo, un movimiento continuo. Parece lo suficientemente llamativo que la mayoría de la gente lo deja a los levantadores de pesas, lo cual es una pena, porque es el levantador de estilo olímpico más accesible que hay. No hay barra, no hay agarre, no hay posibilidad de ser atrapado bajo una barra cargada.

La pregunta honesta es si lo necesitas. Si sólo te importa el número de la barra, hay mejores ascensores. Si quieres energía, acondicionamiento y algo que aumente tu ritmo cardíaco en cinco repeticiones con un solo kit, el atraco de mancuernas merece su lugar.

¿Qué es el levantamiento y qué músculos hacen el trabajo?

El agarrador de mancuernas toma una sola mancuerna del suelo (o de un colgador a la altura de la rodilla) a un brazo cerrado por encima de la cabeza, sin pausa en el hombro. Todo toma menos de un segundo.

El motor son las caderas: Los glúteos, los isquiotibiales y los erectores espinales proporcionan la aceleración. Es el mismo patrón que ya se utiliza en el el swing de kettlebell, excepto que el peso no se detiene a la altura del pecho, se lleva sobre la cabeza.

Las trampas y los deltas laterales terminan el tirón, luego el hombro, los tríceps y los músculos escapuláceos mantienen la mancuerna bloqueada. El antebrazo y el agarre trabajan más duro de lo que espera para la mayoría de las personas el agarre se desvanece mucho antes que las piernas.

A lo largo de todo el tramo, el tronco resiste la rotación y la flexión lateral, porque la carga se asienta solo en un lado. Eso da a los oblicuos y estabilizadores profundos un trabajo que es difícil de replicar con elevaciones simétricas.

Lo que el rapto no hará es construir tamaño. La carga está limitada por tu agarre y tu técnica, y el tiempo bajo tensión es demasiado corto. Regístralo en velocidad-fuerza y acondicionamiento, y consigue tu hipertrofia en otro lugar.

Cómo hacerlo, paso a paso.

Empieza más ligero de lo que crees que necesitas. Para un primer intento, 812 kg para hombres y 48 kg para mujeres es suficiente.

1. Coloque la mancuerna en el suelo entre los pies, corriendo en línea con su cuerpo en lugar de cruzarlo. Los pies a lo largo de la cadera.
2. Preparado como lo harías para un levantamiento de peso muerto: Caderas hacia atrás, espalda plana, pecho abierto, brazo libre balanceado hacia un lado para mantener el equilibrio.
3. Toma un agarre completo con el pulgar envuelto alrededor del mango. Tire ligeramente el hombro de trabajo hacia atrás y hacia abajo para que su parte superior de la espalda no se torce.
4. Empieza con las piernas, no con el brazo. Los primeros 20 centímetros están controlados, exactamente como un levantamiento muerto del suelo.
5. Una vez que la mancuerna se despeje de las rodillas, extienda las caderas y las rodillas con fuerza. Esa es la parte explosiva las caderas se mueven hacia adelante, el cuerpo se endereza casi completamente, los talones se suben ligeramente del suelo.
6. Mantenga el brazo relajado hasta que la mancuerna esté viajando hacia arriba por sí misma. Sólo entonces tire el codo alto y cerca de su cuerpo, como si fuera para cerrar la cremallera de una chaqueta.
7. Cuando la mancuerna alcance la altura del pecho, golpea bajo ella rápido: girar el antebrazo y bloquear el codo mientras se sumerge ligeramente en las rodillas. Si giras la mancuerna, no te vuelve sobre la muñeca.
8. Estar de pie con el brazo cerrado directamente sobre el hombro, bíceps cerca de la oreja. Sostén por un segundo, más abajo hasta el hombro, luego abajo del muslo hasta el suelo o directamente a la siguiente repetición.

Los errores que lo arruinan.

Levantando con el brazo en lugar de las caderas. Si su bíceps está ardiendo y la mancuerna se balancea delante de usted, usted comenzó a tirar demasiado pronto. El peso debe estar lo suficientemente cerca para tocar el muslo.

Se está poniendo muy bajo. Muchas personas comienzan en una sentadilla profunda con las caderas por debajo de las rodillas, lo que convierte el levantamiento en una prensa lenta. La posición de salida es más parecida a un levantamiento de cadáver que a una sentadilla.

Golpeando el antebrazo. Duele y hace moretones, y la causa casi siempre es dar la mano demasiado tarde. La rotación debe comenzar mientras el peso todavía está aumentando, no una vez que esté por encima de la cabeza.

Un codo doblado en la parte superior. Si no puede bloquear, o bien la mancuerna es demasiado pesada o su hombro y la parte superior de la espalda son cortos. No resolverá ninguno de los dos problemas.

Bajo el peso. Eso está bien en una plataforma de elevación con parachoques, no en un gimnasio normal. Aprende a bajar por el hombro, y haz un presupuesto para el hecho de que bajar también cuesta energía.

Trabajo desigual. Siempre comienza con el brazo más débil y da al más fuerte exactamente el mismo número de repeticiones, por más fácil que se sienta.

Las versiones más fáciles

El ahorcamiento. Comience con la mancuerna a la altura de las rodillas en lugar de en el suelo. Quita la parte más difícil del camino y mantiene intacto el motor de cadera.

- Es muy fuerte. El mismo comienzo, pero para cuando la mancuerna alcance la altura del pecho. Ideal para aprender a acelerar sin preocuparse por la captura.

El desgarro muscular. No se hunde bajo el peso las rodillas se mantienen casi rectas y el hombro termina el trabajo. Más lento y ligero, pero se arrastra bien el camino.

Divide el movimiento en dos. Si la coordinación es el punto de fricción, pasar una quincena en el limpio y prensado En su lugar, aprender el manejo de cadera y el bloqueo de la cabeza por separado, y luego volver.

Las versiones más duras

Me estoy poniendo en una posición de cuarto. En vez de hacer una pequeña caída en la rodilla, baje más y reciba el peso en una posición más profunda. Requiere una mejor movilidad de hombros y un poco de nervios.

Es una doble mancuerna. El doble de carga, pero sin reto de rotación. Las piernas y la espalda hacen mucho más, el tronco menos.

El robo de déficit. Ponte en un escalón de 5 10 cm. El camino más largo significa un comienzo más difícil y una tirada más larga.

- Sí, tiene complejos. Por ejemplo, tres agarradas, tres presiones por encima de la cabeza y tres sentadillas por encima de la cabeza en el mismo brazo, sin bajar la mancuerna.

Alternativas si no tiene el kit

Un kettlebell hace el mismo trabajo y muchas personas lo encuentran más agradable en la muñeca, ya que el mango se coloca de manera diferente en la mano. La técnica se lleva a cabo casi exactamente, con un giro de la mano más pronunciado.

Con una barra, el sustituto más cercano es el energía limpia la misma aceleración de la cadera, terminando en los hombros en lugar de por encima.

Con nada más que una mochila llena de libros, sosténla por una correa y haz el mismo movimiento con una carga ligera. No es bonito, pero el patrón se mantiene.

Sin ningún equipo, los saltos largos y los saltos de caja cubren la fuerza de la cadera. Lo que no cubren es la parte superior del cuerpo, así que empareja con algo por encima de la cabeza.

Conjunto y repetición

Una regla se aplica en todos los casos: Nunca se arrebató al fracaso. Cuando la velocidad de barra cae visiblemente, el conjunto está terminado, incluso si usted tiene repeticiones que quedan en el tanque.

Para aprender la técnica, ejecuta 46 series de 3 repeticiones por brazo con una mancuerna ligera, 90 segundos entre series, dos veces a la semana.

Para la potencia, usa 5 series de 23 repeticiones por brazo a aproximadamente 708080 por ciento del peso más pesado que puedas mover limpiamente, con 23 minutos de descanso.

Para acondicionamiento, haga 81010 repeticiones por brazo con un peso cómodo, descansando 4560 segundos, o plegalo en un circuito con otros dos ejercicios.

Coloca los golpes justo después de tu calentamiento, mientras estás fresco, antes de sentadillas o levantamientos de peso muerto. Añadir repeticiones antes de añadir peso, y cuando usted añade peso, subir en 2 kg 2,5 kg pasos el habitual sobrecarga progresiva La lógica se aplica, sólo en incrementos más pequeños que en una barra.

A quién le conviene y cuándo dejarlo en paz.

Las mayores ganancias van a las personas que necesitan poder: jugadores de fútbol y baloncesto de fin de semana, y cualquier persona que entrene en casa con un solo par de mancuernas que necesita un levantamiento para cubrir mucho terreno.

También funciona como un reemplazo para el aburrido cardio. Diez minutos de sesiones alternadas elevarán su ritmo cardíaco tanto como una cinta de correr, y usted practica una habilidad mientras lo hace.

Déjalo solo si su hombro le duele cuando levanta el brazo por encima de la cabeza, o si no puede bloquear el codo allí arriba. Lo mismo ocurre con cualquier dolor lumbar agudo.

Si sus caderas y espalda aún no están acostumbrados a levantarse del suelo, construya ese patrón primero con una técnica convencional o una técnica de elevación. Sumo levantamiento de peso muerto, luego añadir velocidad a ella.

No lo hagas en los días en que no duermes o cuando no tienes nada. En los levantamientos rápidos, la técnica es lo primero que se va, y una repetición descuidada cuesta más aquí que en una prensa lenta.

Cuándo acudir al médico

Dolor en el hombro que dura más de un par de semanas y no se resuelve con descanso, aguja y alfiler o debilidad en el brazo, o dolor de espalda que se extiende por la pierna ninguna de estas cosas es algo que se debe tratar. Si tiene presión arterial alta o una enfermedad cardíaca conocida, compruebe antes de tomar los conjuntos explosivos.

La versión corta

El agarrador de mancuernas es un movimiento de cadera que termina por encima de la cabeza. Apréndelo fácilmente, desde el principio, en series de tres, y nunca al fracaso.

Te da energía, acondicionamiento y un tronco trabajador, pero no tamaño muscular. Si su hombro le duele o no puede enderezar su brazo por encima de la cabeza, aparcémelo y trate primero la causa.