Presión de banco de barra inclinada: Ángulo, técnica y errores

Cómo ajustar el ángulo del banco, el agarre y la trayectoria de la barra en la prensa de barra inclinada, qué errores detener el progreso y cuántos juegos y repeticiones correr.

Si su parte superior del pecho parece plana aunque su banco plano está funcionando bien, lo primero que debe comprobar generalmente no es el peso de la barra sino el ángulo del banco. La mayoría de la gente lo pone demasiado empinado, los hombros se hacen cargo y el pecho hace menos trabajo de lo que parece.

La barra de presión es un movimiento simple que se arruina por pequeños detalles: demasiado inclinación, un agarre demasiado ancho y una barra que toca cinco centímetros demasiado bajo. Aquí está todo lo que necesita para configurarlo correctamente y mantenerlo en su programa sin molestar a un hombro.

¿Qué es el ejercicio y qué músculos trabaja?

El movimiento es el mismo que el de la prensa plana la barra se desplaza desde el pecho hacia arriba excepto que el torso se inclina hacia atrás, generalmente entre 15 y 45 grados. Esa inclinación cambia la dirección en la que las fibras torácicas tiran del brazo superior, por lo que más trabajo se desplaza hacia la parte superior, clavicular de la pectoral mayor.

Los principales trabajadores son el pecho, la parte delantera del hombro y los tríceps. La espalda, el tronco y las piernas simplemente te mantienen quieto mientras presionas los brazos. Cuanto más empinado es el banco, más se hace el delta delantero, y en algún lugar por encima de 45 grados el ascensor comienza a convertirse en una prensa aérea.

Sea realista acerca de la recompensa. Las investigaciones muestran generalmente que la prensa inclinada golpea la parte superior del pecho con algo más fuerza que la versión plana, pero la diferencia no es dramática, y no hay un ángulo mágico único que se adapte a todos. La longitud de la clavícula, el ancho de los hombros y el lugar exacto donde tocas la barra cambian la imagen de persona a persona, y esa parte no está establecida.

Elegir el ángulo del banco

Para la mayoría de la gente 30 grados es el mejor punto de partida. Es suficiente inclinación para que la parte superior del pecho se vea, y lo suficientemente poco para que el levantamiento se mantenga como una presión en lugar de un ejercicio disfrazado del hombro.

A 15 a 20 grados el movimiento se sitúa muy cerca de la prensa plana y soporta más peso. A 45 grados la carga baja y la presión en la parte delantera del hombro aumenta. Si su banco tiene muescas fijas, la primera o segunda posición sobre el plano suele estar cerca de 30 grados.

Elige el ángulo por donde sientas el pecho trabajando sin un pellizco en la parte delantera del hombro, no por lo serio que se vea el banco.

Cómo hacerlo.

Coloque el respaldo a unos 30 grados y acuéstese para que sus ojos estén justo debajo de la barra, con la barra sobre la parte superior del pecho.
Coloca los pies en el suelo, más anchos que las caderas. No los ponga en el banco perderá estabilidad y un pedazo de su prensa.
Agarre la barra aproximadamente una vez y media de ancho de hombro, un poco más estrecho que en el banco plano. Envuelve los pulgares alrededor de la barra.
Tirar de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo y mantenerlos allí para todo el conjunto. Debería sentirse como si los estuvieras llevando al banco.
Permita un pequeño arco natural en la parte inferior de la espalda, pero mantenga las costillas hacia abajo. Tu trasero se queda en el banquillo desde la primera representación hasta la última.
Desarraiga con los brazos rectos, lleva la barra sobre el pecho, respira y apoya.
Bajo bajo control, alrededor de dos segundos, a un punto justo debajo de la clavícula. Los codos viajan a 45 a 60 grados del torso, no directamente hacia los lados.
Toque el pecho ligeramente, sin rebotes, y sin pausas a menos que esté haciendo repetencias en pausa deliberadamente.
Presione hacia arriba y ligeramente hacia atrás en un arco poco profundo hacia los hombros, expirando cerca de la parte superior.
Mantenga el bar bajo control al final del set. Si se está entrenando cerca de fallar, use un observador o ajuste los pines de seguridad.

Errores comunes

El banco es demasiado empinado. A 50 o 60 grados el pecho es un espectador y los hombros hacen el levantamiento. Si el cuello y las trampas lo sienten más que el pecho, baje un paso el respaldo.
Tocando muy bajo. Muchos levantadores apuntan a la mitad del pecho por el hábito del banco plano. En una inclinación que arrastra el hombro en una posición incómoda y tira el énfasis hacia el centro del pecho.
Dejar los omóplatos ir. Cuando los hombros se mueven hacia adelante en el camino hacia abajo, la articulación se encuentra en una posición pobre y el ascensor comienza a quejarse. Coloca las cuchillas antes de desmontar.
Los codos a 90 grados. Los codos abultados no hacen que el pecho funcione mejor; simplemente acortan la vida útil del hombro.
Rebotando desde el pecho. Algunas repeticiones parecen más fuertes, pero parte del trabajo se hace por el rebote de tejido en lugar de músculo.
Arco tan fuerte que la pendiente desaparece. Si te pones de puente hasta que estás prácticamente plano, has desechado la razón por la que inclinaste el banco. Mantener las costillas abajo es una habilidad de la trompa, y trabajar como el el agarre hueco y el insecto muerto las transferencias directamente a él.
Demasiado peso, la mitad del rango. Un juego donde la barra viaja 20 centímetros construye muy poco.
Las muñecas dobladas. La barra pertenece al talón de la mano, apilada sobre el antebrazo, no abajo en los dedos.

Variantes más fáciles

Si el movimiento aún no está haciendo clic, no tiene que comenzar con una barra cargada. Una barra vacía de 20 kg para tres juegos de diez es un primer paso perfectamente razonable, especialmente si regresas de una larga baja.

Presione la mancuerna hacia abajo. Los brazos encuentran un camino que el hombro tolera, y puedes deshacerte de los pesos de forma segura si una rep se detiene.
Un ángulo más bajo, de 15 a 20 grados. Más amable con el hombro, aún no es una prensa plana.
La máquina Smith tiene una prensa inclinada. El camino está fijo, así que puedes entrenar sin un observador mientras trabajas en donde la barra debe tocar.
Presión de pecho con el asiento levantado. La opción menos técnica, útil a última hora de una sesión cuando estás cansado.
Presiones con las manos levantadas. Más fácil que las presiones estándar, aunque cargan el pecho medio y inferior, así que trate como una práctica general de presión en lugar de un sustituto de inclinación.

Variantes más duras

Pausa de dos segundos en el pecho. Quita todo el impulso y muestra exactamente lo que puedes presionar.
Baja lentamente, tres o cuatro segundos. Más tiempo bajo tensión con la misma carga.
Presione de un punto muerto desde los pines. Las medidas de seguridad a la altura del pecho, cada representante comienza desde un punto muerto.
Un apretón cerrado, las manos a la anchura de los hombros. Le pide más de los tríceps y por lo general le cuesta alrededor del diez por ciento del peso.
Una y media repeticiones. Abajo, presiona a la mitad, vuelve al pecho, luego presiona hasta el final. Seis de esas son suficientes.

Alternativas si no tiene un banco ajustable

El gimnasio en casa o un gimnasio mal equipado, el objetivo sigue siendo el mismo: Presionar hacia arriba en una pendiente.

Las mancuernas en una pendiente improvisada. Un banco plano con un extremo apoyado en un escalón bajo da aproximadamente 20 a 30 grados.
Presiones con los pies levantados. Los pies en un banco o silla de 30 a 50 cm de altura mueven el trabajo hacia la parte superior del pecho y los hombros.
Presiones en banda desde un ancla bajo. Banda fija cerca del suelo, manos presionando hacia adelante y en diagonal hacia arriba, grupos de alrededor de veinte.
Presión plana más elevaciones laterales. No es el mismo estímulo, pero cubre la fuerza de presión y los hombros. Si usted es temprano, usted ganará más de correr un programa adecuado de prensa de banca que de perseguir una pendiente que no puedes establecer.

Conjunto y repetición

Para el crecimiento muscular: 3 a 4 series de 6 a 12 repeticiones con 2 a 3 minutos de descanso. Termina la mayoría de los sets con una a tres repeticiones en el tanque, y empuja la última más cerca del límite.

Para la fuerza: 4 a 5 series de 3 a 5 repeticiones con 3 minutos de descanso. Recuerde que la pendiente suele estar entre el 10 y el 20 por ciento por debajo de su banco plano, así que no compare los dos números.

A lo largo de una semana, el pecho responde bien a 10 a 20 conjuntos duros en total. De cuatro a ocho de ellos pueden ser trabajos inclinados, divididos en dos sesiones. Si su semana es impredecible, el enfoque en la pieza sobre formación en torno al trabajo por turnos ayuda, porque dos sesiones más cortas ganan a esperar un lugar perfecto.

El progreso es más simple con doble progresión: Cuando cada serie alcanza la parte superior del rango de repeticiones con la técnica limpia, añadir 1,25 a 2,5 kg y bajar de nuevo a la parte inferior del rango.

A quién le conviene y cuándo dejarlo fuera.

Se beneficia más a los levantadores cuyo pecho superior se retrasa visiblemente, a cualquiera que no haya hecho nada más que presionar plano durante años y a las personas que desean una posición de presión superior más fuerte. Funciona bien como el elevador principal de una sesión de pecho, no sólo como un acabado.

Si usted es un principiante completo, aprenda primero el apretón plano o de mancuerna y añada la inclinación después. Si regresa después de unos meses de descanso, comience con la barra vacía y siga una sencilla pauta. Plan de seis semanas para volver a la formación- ¿ Qué ?

Salte o modifique el levantamiento si tiene dolor en la parte delantera del hombro que aparece justo en la parte inferior del movimiento, un punto sensible en la parte superior del hombro cerca de la clavícula, o una lesión reciente del músculo torácico o una operación en el hombro. Modificar suele significar un ángulo más bajo, un agarre más estrecho, mancuernas en lugar de una barra y detener el descenso antes de que la barra llegue al pecho.

Cuándo acudir al médico

Consulte a un médico o fisioterapeuta si el dolor dura más de dos o tres semanas a pesar de esos ajustes, le despierta por la noche, viaja por el brazo con agujas o debilidad, o le deja incapaz de levantar el brazo por encima de la cabeza. Si el hombro o el pecho se agitan repentinamente, y luego se producen moretones y pérdida de fuerza, es mejor que se atienda inmediatamente a un médico que no se le dé una carga.

En resumen .

Alrededor de 30 grados es el mejor ángulo de partida; por encima de 45 el levantamiento se convierte en trabajo de hombro.
Toque justo debajo de la clavícula, codos a 45 a 60 grados, omóplatos ajustados para todo el conjunto.
Agarre un poco más estrecho que en el banco plano, con los pies en el suelo.
3 a 4 juegos de 6 a 12 repeticiones para el tamaño, 4 a 5 juegos de 3 a 5 para la fuerza.
Espere entre un 10 y un 20 por ciento menos de peso que su banco plano y deje de comparar los dos.