El paseo del granjero: técnica, agarre y cuánto llevar

Cómo llevar la carga correctamente en un paseo de agricultor, qué agarre usar, con cuánto peso comenzar y cuántos juegos y metros hacer cada semana.

La mayoría de la gente falla en el paseo de un granjero con las manos, no con las piernas. A 20 metros, las asas comienzan a arrastrarse hacia las yemas de los dedos, y el juego termina mucho antes de que los cuádruples tengan algo que decir al respecto.

Eso es normal y se puede arreglar. Lo que sigue es la técnica, qué hacer con el agarre, cuánto peso cargar en realidad al principio, y qué llevar cuando el gimnasio no tiene asas de granjero.

Qué es la caminata del granjero y qué músculos trabaja

Es una carga de carga: peso en ambas manos, brazos colgados de los lados, caminando una distancia determinada o por un tiempo determinado. No hay repeticiones para contar se miden metros o segundos bajo carga.

Los antebrazos y las manos son los más evidentes, ya que sostienen todo. Justo detrás de ellos están las trampas y la parte superior de la espalda, que impiden que los hombros sean arrastrados hacia abajo y hacia adelante.

El tronco funciona silenciosamente pero constantemente; la pared abdominal y los oblicuos mantienen las costillas apiladas sobre la pelvis mientras el cuerpo se mueve bajo la carga. Los glúteos, cuádruples y pantorrillas manejan el caminar, y el ritmo cardíaco sube más rápido de lo que la mayoría de la gente espera.

Lo que no hacen los carros es tirar. La espalda mantiene su posición en lugar de acortarse, así que emparejarlos con el remo real Las filas de la barra en T Son un partido ordenado si una parte superior de la espalda más gruesa es el objetivo.

Cómo hacerlo.

Coloque las asas o las mancuernas junto a sus pies, de modo que sus manos aterricen a nivel de sus caderas.
Los pies a la anchura de la cadera, el peso se extiende por todo el pie, los ojos hacia adelante.
Baja a las manijas como un levantamiento de cadáveres: Caderas hacia atrás, ligera flexión de rodilla, espalda plana.
Agarre las asas en el centro, con el pulgar envuelto sobre los dedos en lugar de junto a ellos.
Respira hacia el vientre, apoya la parte media y coloca los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
Ponte de pie con las piernas y las caderas juntas, sin sacudirte ni tirar con los brazos.
Quédate quieto por un segundo antes del primer paso ese primer paso fuera de una oscilación es donde la mayoría de los conjuntos van mal.
Camine con pasos cortos y rápidos, poniendo el pie debajo del cuerpo en lugar de delante.
Respire en ráfagas cortas a través de un tronco con un bracket en lugar de contener la respiración durante todo el tiempo.
Gire lentamente, en varios pasos pequeños, el pecho hacia arriba en todo.
Baje el peso bajo control, con las bisagras en las caderas, y suelte ambas manos al mismo tiempo.

El agarre: ¿Qué es lo que realmente ayuda?

El agarre es generalmente el factor limitante, así que trate como parte de la sesión en lugar de un obstáculo. Coloque el mango en la palma de la mano, en la base de los dedos una vez que se extiende hacia las yemas de los dedos, el conjunto tiene unos segundos más.

El creto gana más tiempo que cualquier señal de entrenamiento, porque una mano seca dura mucho más que una sudorosa. Las correas son un juego justo cuando el objetivo del juego es cargar las piernas y el tronco más allá de lo que sus manos pueden sostener, pero mantenga al menos un juego sin correas a la semana para que el agarre siga mejorando.

No apriete al máximo desde el primer paso. Una empuñadura que sea lo suficientemente firme dura notablemente más que una de nudillos blancos.

Errores comunes

Los pasos largos. Más tiempo en una pierna significa que la carga comienza a balancearte de un lado a otro. Acorta el paso y toma la cadencia.
Me inclino hacia atrás. Cuando el peso muerde, la gente empuja las caderas hacia adelante y deja que la parte baja de la espalda se extienda. Costillas hacia abajo, pelvis neutral el mismo hábito que sustenta sensible prevención del dolor de espalda En otras partes de su programa.
Acercándote de hombros todo el camino. Las trampas hacen su trabajo automáticamente; caminar deliberadamente los hombros sólo cansa el cuello.
Demasiado peso demasiado pronto. Si los primeros cinco pasos parecen abrumadores, ya no es un ejercicio.
Vigilar el piso. Mirando hacia abajo, se da la vuelta a la parte superior de la espalda, y también se pierde de vista el carril.
Tomando cada juego para agarrar el fracaso. Los antebrazos se recuperan lentamente, y lo sentirá en su trabajo de tirón un día o dos más tarde.
Bajar el peso en la meta. El último medio metro es el lugar más fácil para lastimarse la espalda o los pies.

Variantes más fáciles

Cortar la distancia antes de cortar el peso. Diez metros con una carga significativa enseña más que treinta metros con mancuernas que apenas se nota.

Un agarre estático es el punto de entrada más suave: Levanta el peso, permanece parado durante 20 o 30 segundos, y luego deja el peso. No hay pasos, ni columpio, pero el agarre y el tronco todavía funcionan.

Una barra trampa es buena para principiantes, porque la carga se sienta alrededor de ti en lugar de golpearte los muslos. Si no, las mancuernas de mano recta hacen el trabajo.

Usar correas durante las primeras quince semanas no es hacer trampa te permite aprender la posición del tronco mientras las manos lo alcanzan.

Variantes más duras

El equipaje de mano, con el peso en una sola mano, es el mayor salto en dificultad sin añadir un solo kilo. El cuerpo tiene que resistir el doblarse hacia un lado, y se ve inmediatamente.

Las mangas gruesas o las mangas de agarre terminan el juego en las manos mucho antes de que las piernas se quejen. Lo mismo ocurre con llevar placas con un agarre apretado, sin sostener nada más que el borde liso.

Los soportes delanteros y aéreos mueven la demanda hacia los hombros y la parte superior de la espalda; éstos necesitan movilidad aérea limpia y un poco de honestidad. trabajo de preparación del hombro - ¿Qué quieres decir?

Otras opciones: una carga más pesada en un carril más corto, un curso con dos o tres curvas, o cargas tomadas directamente después de una serie de sentadillas, cuando las piernas ya están cansadas.

Alternativas si no tiene equipo

Las mancuernas y las botellas hacen casi exactamente lo mismo que las asas dedicadas, y las botellas son mejor porque golpean menos las piernas.

Sin ellas, dos recipientes de cinco o diez litros de agua se llevan muy bien y son fáciles de llenar. Una mochila llena de libros carga el maletero de manera similar, aunque no hace nada por el agarre.

Una bolsa de arena sujetada contra el pecho cambia el trabajo a la parte superior de la espalda y a la respiración bajo presión. Y si no hay nada más, dos bolsas llenas de compras y cien metros no son para saltarse el ejercicio.

¿Cuántas series y repeticiones?

Para la mayoría de las personas: 3 a 4 series de 20 a 40 metros, o 3 series de 30 a 45 segundos. Descanse de 90 segundos a 2 minutos, porque el agarre se recupera más lentamente que las piernas.

Una carga inicial razonable es del 20 al 25 por ciento del peso corporal en cada mano 16 a 20 kg por mano para un levantador de 80 kg. Una carga total igual al peso corporal, así que 50 por ciento en cada mano, es un buen objetivo a medio plazo y suficiente para la mayoría de los que van al gimnasio.

Progreso añadiendo metros hasta la parte superior del rango, luego reajustando el carril a 20 metros y añadiendo de 2 a 5 kg por mano.

Una o dos veces a la semana es suficiente. La ranura natural es al final de una sesión, después de sentadillas o levantamientos de peso muerto, pero antes de que el tronco esté completamente cocido.

A quién le conviene y cuándo dejarlo fuera.

Se adapta a casi cualquier persona que ya puede estar de pie bajo carga: gente cuyo levantamiento de peso muerto da en las manos, cualquiera que persigue el acondicionamiento sin correr, y cualquiera que quiera antebrazos que hagan algo útil.

Se gana su lugar después de 40 y 50 en particular, ya que la fuerza de agarre y la pista de marcha constante estrechamente con la independencia más adelante; se adapta perfectamente a la entrenamiento en sus cincuenta años- ¿ Qué ?

No lo use cuando tenga dolor agudo en la espalda baja, si tiene un problema reciente en el hombro o si no puede mantener una posición alta ni siquiera con las manos vacías. Cualquier persona con presión arterial alta no controlada debe evitar llevar pesados objetos con la respiración retenida.

Cuándo acudir al médico

Revise si tiene aguja y alfiler o entumecimiento en la mano que persiste después del entrenamiento, dolor que se desplaza por la pierna, dolor en la ingle o protuberancia que aparece bajo carga, mareos y dolor en el pecho durante un juego.

La versión corta

Elige una carga que puedas sostener durante 20 a 40 metros sin inclinarte, camina con pasos cortos, mantén las costillas abajo y baja bajo control. Tres o cuatro series como esa, una o dos veces a la semana, y tu agarre deja de ser lo que limita todo lo demás.