Limpiar y presionar: Técnica y progresión para principiantes

Una kettlebell de 20 kg está sentada frente a ti y la pregunta es práctica: ¿Cómo termina por encima de la cabeza sin que su espalda se redonde y sin un hematoma en su antebrazo en el camino? La limpieza y la prensa es la respuesta dos movimientos soldados en un solo ritmo.

La mayoría de los principiantes asumen que la fuerza del brazo decide esto. No lo hace. El peso viaja desde el piso hasta los hombros en las caderas, y el brazo sólo lo dirige. Una vez que eso hace clic, el ascensor deja de ser una pelea y se convierte en una habilidad que puedes seguir afilando durante años.

¿Qué es la limpieza y prensa, y qué músculos hacen el trabajo

El limpio es la primera mitad: el peso se mueve desde el suelo, o desde un columpio entre las piernas, hacia la posición de soporte, donde la campana se apoya contra el antebrazo y la parte delantera del hombro. La prensa es la segunda mitad: desde el bastidor, directamente sobre la cabeza hasta que el codo se bloquee. La repetición no termina hasta que el peso vuelve a estar bajo control.

La primera mitad es impulsada principalmente por los glúteos, isquiotibiales y erectores espinales, porque un limpio es esencialmente una bisagra explosiva de cadera. Las trampas y el antebrazo guían y sostienen la carga, y el agarre es generalmente lo primero que se utiliza en series más largas.

La segunda mitad da el trabajo a los deltoides, tríceps y la parte superior del pecho. A lo largo del tronco, el cuerpo funciona isométricamente la pared abdominal y los oblicuos mantienen las costillas hacia abajo para que la columna no se arquee bajo una carga que se encuentra sobre la cabeza y en un solo lado.

Trabajar un brazo a la vez añade una auténtica demanda de anti-rotación: el cuerpo quiere girar hacia el peso y lo detienes. Por eso la versión de un solo brazo se programa a menudo como un ejercicio del tronco en lugar de un ejercicio del hombro, en gran medida en el mismo espíritu que el ejercicio del brazo. El traje turco- ¿ Qué ?

Cómo hacerlo.

Lo que sigue describe una sola kettlebell, la versión más accesible para aprender. Dése un metro de suelo libre delante y nada que se pueda romper cerca.

1. Coloca la campana aproximadamente 20 cm delante de tus pies, los pies a la anchura de la cadera, los dedos ligeramente hacia fuera.
2. Empuje las caderas hacia atrás, doble las rodillas sólo lo suficiente como para alcanzar el mango, mantenga la espalda plana y mire un punto de dos o tres metros adelante.
3. Toma el mango con una mano y deja que el otro brazo flotar hacia el lado. Tira suavemente de la campana para cargar las patas antes de que se mueva.
4. Camine la campana hacia atrás entre las piernas para que el antebrazo se deslice a lo largo del interior de su muslo. Esto es el corredor, no el ascensor.
5. Apreta las caderas hacia adelante y aprieta los glúteos. La campana se acerca a tu cuerpo mientras el codo se dobla y se arrastra a lo largo de tus costillas.
6. Mientras se eleva, enlace su mano a través del mango y deje que la campana gire alrededor de él. Nunca deje que vuele sobre la parte superior de su puño y aterrice en el antebrazo.
7. Lo atraparé en el rack: El antebrazo vertical, puño cerca de la barbilla, codo metido en las costillas, hombro hacia abajo. Deténgase un segundo y compruebe que está de pie.
8. Respira hacia el vientre, apoya los glúteos y los abdominales, luego sube la campana. La cabeza se mueve ligeramente hacia atrás para dejar que pase, luego viaja hacia adelante debajo de ella.
9. En la parte superior el codo está cerrado, la parte superior del brazo está cerca de la oreja, y la campana, el hombro y la cadera se apilan en una línea. Espera un segundo.
10. Baja la espalda hacia el estante durante unos dos segundos. A partir de ahí, o comienza la siguiente repetición o devuelve la campana al suelo con una bisagra de cadera.

Una barra sigue la misma lógica con un camino más corto y recto: La barra se mantiene contra las piernas, los codos golpean debajo de ella, aterriza en la parte delantera de los hombros, y sólo entonces presionas. Una mancuerna es el lugar más fácil para aprender el ritmo, ya que nada gira alrededor de tu mano.

Defectos comunes

• Levantando con el brazo en lugar de las caderas. Si el limpio parece un pesado rizado de bíceps, la campana se eleva lentamente y se aleja de ti. Fija la bisagra primero el el swing de kettlebell es el mismo movimiento sin el acabado del hombro.
• La campana golpeando el antebrazo. Casi siempre un hilo de mano tardío o un camino que se alejó demasiado del cuerpo. Un hematoma es un mensaje técnico, no una insignia.
• Una posición en el estante en la que no puedes descansar. El codo extendido lejos de las costillas y el hombro encogido hacia la oreja le costará fuerza antes del tercer golpe de cinco.
• Costillas hacia arriba y espalda baja sobreextensión. En lugar de presionar por encima de la cabeza, presionas hacia atrás. Es la vía más rápida para un dolor de espalda baja, que vale la pena leer en el artículo sobre prevención del dolor de espalda- ¿ Qué ?
• La cabeza se mantiene hacia adelante. Si la cabeza no elimina el peso y luego se mueve de nuevo debajo de él, el brazo termina delante de la línea del hombro y la prensa es mucho más dura de lo que necesita ser.
• Demasiado peso, demasiado pronto. Cuando la técnica se derrumba en la repetición dos, no estás entrenando el ascensor, lo estás imitando.

Las versiones más fáciles

La regresión más simple es dividir el ascensor por la mitad. Entrena a la limpieza como un ejercicio y a la prensa desde el estante como otro, y únete a ellos sólo cuando ambos se vean limpios por su cuenta.

• Muerto limpio. Cada representante comienza desde el suelo sin retroceso. Más lento, menos coordinación requerida y excelente para agujerear el camino a lo largo del cuerpo.
• Presiona el pulsador. Una pequeña inmersión de las rodillas proporciona el impulso inicial para que el hombro no lo haga todo. Útil cuando la carga se encuentra en el techo.
• Presionar medio arrodillado. El mismo lado de rodilla hacia abajo. La posición hace que sea mecánicamente incómodo arco, por lo que tiene que resolver la prensa con el hombro en lugar de la columna vertebral.
• Campanilla más ligera, repeticiones más agudas. Los conjuntos de tres con un peso que se puede presionar ocho veces le enseñarán más que los conjuntos de ocho.

Las versiones más duras

• Doble campanas. Dos kettlebells a la vez requieren mucho más agarre y mucho mejor control de las costillas, ya que no hay contrapeso en el otro lado.
• Presione estrictamente con pausas. Dos segundos en el rack y dos en el bloqueo borran todo rastro de impulso.
• Prensa desde abajo. Presionar la campana boca abajo requiere una carga mucho más ligera y exige una mayor apretadura y los estabilizadores de hombro.
• Conjuntos de trabajo más largos. Diez minutos de trabajo intercambiando manos cada 30 segundos convierte el ascensor en acondicionamiento pero sólo si el minuto nueve parece el minuto uno.
• Es una barra. Más carga absoluta y una ventana de tiempo más estrecha para los codos.

Alternativas si no tiene equipo

Una mancuerna hace casi el mismo trabajo. La mancuerna de un solo brazo limpia y presiona un poco menos de agarre, pero el patrón de movimiento es idéntico y lo suficientemente bueno para progresar.

También sirve una bolsa de arena o una mochila llena de libros. La forma incómoda ayuda, de hecho, porque te obliga a mantener la carga apretada en el pecho. El cambio es que el progreso es más difícil de medir que con una campana que tiene un número estampado.

Sin nada en absoluto, dividir la demanda: Las pinzas de presión cubren la mitad superior y los saltos anchos o los taladros de bisagra y pinchazo cubren la mitad explosiva. Para la rigidez del agarre y del tronco, un el paseo del granjero con cualquier cosa pesada que puedas sostener en ambas manos llena el hueco.

Conjunto y repetición

Durante las primeras seis a ocho semanas, manténgalo a 355 series de 35 repeticiones por brazo, dos veces a la semana. Eso es suficiente volumen para construir la habilidad y poco suficiente para que la fatiga nunca vuelva a reescribir tu técnica.

Descanse de 90 a 180 segundos entre series. Esto no es un ascensor para perseguir la falta de aliento, y nada va por encima de la cabeza al fracaso.

Para la carga, una regla cubre a la mayoría de las personas: elige la campana que puedes presionar ocho veces, luego úsalo para series de cinco. Como punto de partida aproximado que tiende a ser de 12 o 16 kg para los hombres y 8 o 12 kg para las mujeres, pero probar en lugar de confiar en el número.

Añade repeticiones antes de añadir kilogramos. Una vez que 5x5 esté limpio, añade una sexta repetición, luego una séptima. Los kettlebells saltan en 4 kg de pasos, que es mucho, así que vuelve a los grupos de tres cuando te mueves hacia arriba y reconstruye desde allí. Después de ocho a doce semanas puede añadir una sesión de acondicionamiento más larga a la semana.

A quién le conviene y cuándo dejarlo en paz.

Si se entrena con poco equipo y poco tiempo, se adapta bien, pues un ascensor cubre el trabajo de las bisagras, el de presionar la cabeza y el de la cajuela. También es adecuado para los aprendices que trabajan en el escritorio, siempre que el hombro realmente se eleve sobre la cabeza sin que la espalda lo compense.

Los levantadores mayores no están excluidos, pero la entrada debería ser más lenta y las campanas más ligeras. Deje fuera, o modificarlo, si usted tiene dolor de hombro activo al levantar el brazo sobre la cabeza tratar con la causa primero, y el artículo sobre lo que realmente funciona para prevención de lesiones en el hombro es un lugar razonable para empezar.

Lo mismo se aplica a un ataque de espalda reciente, presión arterial alta no controlada y al período inmediatamente después de la operación del hombro o el abdomen. Si no puedes levantar el brazo sin que las costillas se desplomen y la espalda se arquee, no lo fuerces. Presione desde medio arrodillados durante unas semanas y vuelva a visitar.

Cuándo acudir al médico

Consulte si tiene un dolor agudo en el hombro que lo despierta por la noche, entumecimiento o agujeros que corren por el brazo, debilidad que no se siente como fatiga normal o dolor de espalda que irradia a la pierna. Lo mismo ocurre con la presión torácica, mareos o desmayos durante el esfuerzo ninguno de estos es un problema de técnica.

La versión corta

La limpieza y prensa es una bisagra de cadera unida a una prensa superior, no un levantamiento de brazos. Mantenga el peso cerca, enchufe la mano a través del mango a tiempo y se asiente en el bastidor antes de presionar.

Comience con 35 series de 35 repeticiones por brazo dos veces a la semana, usando una campana que puede pulsar ocho veces. Añadir repeticiones antes del peso, y terminar el conjunto en el momento en que el movimiento comienza a desmoronarse.