SOP y formación: ¿Qué ayuda realmente a la resistencia a la insulina?

Se te ha dicho que tienes SOP, tus resultados sanguíneos muestran una insulina elevada, y la pregunta obvia es si el entrenamiento realmente cambia algo o es algo que se hace junto con todo lo demás. Cambian las cosas, bastante directamente sólo no de la manera que se suele vender, con una hora de ejercicio al día y menos comida. Esto es lo que la evidencia apoya, con números que puedes poner en una semana.

¿Por qué el ejercicio afecta a la resistencia a la insulina?

El músculo es el mayor cliente del cuerpo para la glucosa. La mayor parte del azúcar en la sangre después de una comida termina allí, y cuando el músculo deja de responder bien a la insulina, el páncreas tiene que producir más para hacer el mismo trabajo. En el SOP, ese exceso de insulina empuja a los ovarios hacia la producción de más andrógenos, que es cómo el circuito se mantiene alimentando a sí mismo.

El entrenamiento rompe ese ciclo en dos lugares. La contracción muscular abre una vía para la glucosa que no necesita insulina durante y después de una sesión su cuerpo extrae el azúcar de la sangre sin que la insulina abra la puerta. Ese efecto de una sola sesión dura aproximadamente de 24 a 48 horas, luego se desvanece.

Lo que te da la regla más útil aquí: La consistencia es mejor que la intensidad.- ¿ Qué ? Tres sesiones repartidas a lo largo de la semana mantienen la sensibilidad a la insulina mejor que un sábado brutal seguido de seis días tranquilos.

El levantamiento: la base del plan, con números reales

La evidencia más fuerte es para combinar el trabajo de resistencia con el trabajo aeróbico. Pero si solo tienes dos o tres espacios a la semana, comienza con el levantamiento de en la parte superior del efecto a corto plazo, lentamente construye más músculo, y más músculo es un tanque permanentemente más grande para la glucosa.

Un marco que funciona para la mayoría de la gente:

• 2 3 sesiones a la semana, cuerpo entero, 4560 minutos cada uno.
• 46 ejercicios por sesión, 24 juegos de las 61212 repeticiones- ¿ Qué ?
• Tome los conjuntos en serio: No lo hagas. 1 3 repeticiones en reservaNo cuando se pone incómodo.
• Descanso . 2 3 minutos en los grandes ascensores, 60 90 segundos en los más pequeños.
• Progreso semanal: una repetición más, o 2,5 kg de peso total más en el bar.

La selección de ejercicio no es especial porque usted tenga SOP. Quieres patrones que recluten mucho músculo a la vez: a) el número de el cuclillo o prensa de piernas, alguna versión de la el levantamiento de peso muerto o levantamiento de cadera rumano, una prensa, una fila, un levantamiento asistido, y un salto o empuje de cadera.

Si regresa después de meses de descanso, no comience con ese volumen. Cortar los juegos y la carga durante las primeras semanas a reinicio estructurado de seis semanas protege sus rodillas y su entusiasmo al mismo tiempo.

Cardio y pasos: donde el rendimiento real es

La orientación general de la 150 minutos de ejercicio moderado por semana. (o alrededor de 75 minutos de trabajo más duro) también se aplica aquí. Divídelo en tres o cinco sesiones de 30 minutos en un esfuerzo en el que todavía pueda hablar en oraciones cortas.

Los intervalos hacen el trabajo y ahorran tiempo: 46 rondas de 1 minuto duro y 2 minutos fácil., una o dos veces a la semana. No son mágicos, y no son mejores que el cardio constante si arruinan su recuperación por levantar peso existen para personas con poco tiempo.

El artículo más subestimado en esta lista es un Caminar de 10 a 20 minutos después de su comida más grande.- ¿ Qué ? Aplanará el aumento de la glucosa más que el mismo paseo en otra hora del día, y no le costará nada del presupuesto de energía que necesita en el gimnasio. Obtención Entre 7.000 y 9.000 pasos Un día representa una gran parte del beneficio total.

Hay un límite en el otro lado. Las horas de ejercicio cardio acumuladas en un gran déficit calórico rara vez mejoran las concentraciones de sangre del SOP, y empeoran de manera fiable el sueño, la recuperación y el estado de ánimo la forma en que la carga de entrenamiento interactúa con la Hormonas femeninas vale la pena entender antes de añadir una cuarta sesión de cardio.

Alimentos, sueño y estrés

No hay dieta para el SOP. Hay una forma de comer que te mantiene lleno y mantiene tus músculos: 1,62.22,2 g de proteína por kg de peso corporal un día, 253030 g de fibra, y carbohidratos principalmente de fuentes de digestión más lenta. Los carbohidratos no necesitan ser eliminados el lugar más fácil para ponerlos es alrededor del entrenamiento.

Si usted tiene sobrepeso, perder peso Entre el 5 y el 10% del peso corporal restaura ciclos más regulares en una parte de las mujeres y mejora la circulación sanguínea. Eso no hace que la pérdida de peso sea la respuesta universal: Muchas mujeres con SOP tienen un peso normal y resistencia a la insulina de todos modos, y el entrenamiento todavía les ayuda. Si tiene un déficit, manténgalo moderado el números para una fase de corte son los mismos aquí que para cualquier otro.

El sueño es parte del tratamiento, no un lujo. Unas noches de menos de seis horas disminuyen la sensibilidad a la insulina, y eso es cierto en personas perfectamente sanas. El estrés crónico empuja en la misma dirección.

Qué esperar y cuándo

Las primeras quince semanas cambian su forma de sentirse: Menos problemas de energía después de las comidas, mayor apetito. Por el otro lado . 8 a 12 semanas La fuerza sube, la medida de la cintura a menudo cae, y para algunas mujeres las hemorragias mejoran incluso cuando la balanza apenas se mueve.

Los ciclos son la historia más lenta. Si se regula, por lo general se necesita 3 a 6 meses de trabajo constante, y no sucede para todos. La formación es una herramienta realmente buena en el SOP; no es una garantía.

Así que sigue más que el peso: carga en la barra, circunferencia de la cintura, cómo hace frente al esfuerzo diario, duración y regularidad del ciclo y análisis de sangre de seguimiento si su médico los está realizando.

Cuándo acudir al médico

El ejercicio no reemplaza el ejercicio adecuado. Reserve una cita si ha estado ausente durante más de tres meses, si el sangrado es inusualmente intenso o prolongado, si nota manchas de piel terciopelo más oscuras en el cuello o las axilas, si el crecimiento o la pérdida de cabello cambia rápidamente, si ha intentado concebir sin éxito o si tiene temblores marcados, sudoración y pérdida de energía entre comidas.

Los medicamentos y los suplementos son una decisión para su médico basada en sus propios resultados no hay una versión de ese consejo que se adapte a todos. Si ya tiene un diagnóstico de prediabetes o diabetes, pregunte específicamente sobre el horario de las comidas en sus sesiones.

La versión corta

• Los músculos son el principal destino de la glucosa; una sesión ayuda durante 24 ó 48 horas, así que la forma en que se distribuye la semana importa más que la dificultad de una sola sesión.
• Levante 2 3 veces a la semana: 46 ejercicios, 24 series de 61212 repeticiones, con progresión constante.
• Añade 150 minutos de ejercicio moderado a la semana más una caminata de 10 a 20 minutos después de tu comida más grande; horas de ejercicio con un gran déficit generalmente son contraproducentes.
• El objetivo es 1,6 2,2 g de proteína por kg, 25 30 g de fibra y más de siete horas de sueño o trabajos de entrenamiento a la mitad de la fuerza.
• Las hemorragias y la cintura a menudo cambian dentro de las 812 semanas; los ciclos tardan 36 meses y no responden en todas las mujeres.