Retención de agua en las mujeres: Por qué sucede y qué ayuda realmente

La balanza ha subido 1,5 kg de la noche a la mañana, tu anillo está apretado, tus calcetines dejan una marca en el tobillo y has comido más o menos lo que siempre comes. Eso casi nunca es grasa; es líquido que su cuerpo retiene temporalmente entre las células. Esta es la versión concreta: ¿Por qué sucede, cómo comprobar si es agua o grasa, y qué realmente mueve la aguja.

¿Qué es la retención de agua realmente?

Aproximadamente el 50-60% de su masa corporal es agua. La retención significa que parte de ese líquido se acumula fuera de las células, generalmente en la parte inferior de las piernas, las manos, la cara y alrededor de la cintura. La matemática clave: para ganar 1 kg de grasa se requieren unas 7.000 calorías excedentes. Un salto de 1-2 kg en 24 horas no es físicamente posible de la comida en ese sentido. Es agua, glucógeno y contenido intestinal.

Los cambios diarios de 0,5 a 2 kg son normales. Sólo la tendencia a lo largo de 3-4 semanas significa algo.

Las causas más comunes

El ciclo menstrual

En la fase lútea (de la ovulación a los sangrados, generalmente de 12 a 14 días), los cambios en los niveles de estrógeno y progesterona cambian la cantidad de sodio que retienen los riñones. Para la mayoría de las mujeres se muestra como más 0,5-2 kg en la escala, alcanzando un máximo de 1-3 días antes del período y desapareciendo dentro de los primeros 2-3 días de sangrado. Los anticonceptivos hormonales pueden aplanar o cambiar ese patrón - seguirlo durante 2-3 ciclos antes de cambiar algo.

Sal y carbohidratos

La ingesta promedio de sal en la mayoría de los países se sitúa en torno a 9-12 g por día, que es de 3.600-4.800 mg de sodio. Una sola pizza o comida de restaurante puede contener 3-5 g de sal por sí sola. Además de eso, cada gramo de glucógeno muscular se une aproximadamente a 3 g de agua: Los carbohidratos se reducen de 80 a 300 g al día y los 300-400 g adicionales de glucógeno arrastran un kilogramo de agua con ellos. Es por eso que la balanza sube después de un fin de semana o después de terminar un estiramiento bajo en carbohidratos. No está devolviendo grasa.

Entrenamiento, sueño, estrés y sentarse

Un nuevo programa o una sesión de piernas duras causa microdamage muscular y una respuesta inflamatoria que retiene líquido durante 2-4 días. Menos de 6 horas de sueño, sentado durante más de 8 horas, un vuelo de más de 3 horas, temperaturas por encima de 30 C y estrés crónico todos empujan en la misma dirección.

Cómo distinguir el agua de la grasa

1. Pese por la mañana, después del baño, antes de comer o beber, con la misma ropa.
2. Ignore los días individuales - promedio de 5-7 pesos y compare el promedio de esta semana con la semana pasada.
3. Mide la cintura y el muslo una vez a la semana, el mismo día.
4. Prueba de presión: Presione el pulgar en el hueso por encima del tobillo durante 10 segundos. Si la abolladura tarda más de 2-3 segundos en llenarse, se trata de líquido retenido, no de grasa.
5. Registre el día del ciclo junto a su peso. Después de 2-3 meses el patrón es obvio.

¿Qué ayuda concretamente?

• Sodio 2000-3000 mg por día (es decir, entre 5 y 7,5 g de sal). No baje por debajo de 1.500 mg - el cuerpo responde aumentando las hormonas que retienen el agua. La gran victoria es cortar la carne procesada, sopas instantáneas y bocadillos envasados, no el salero.
• Potasio de 3.000 a 3.500 mg por día. En la práctica: 200 g de papa cocida es de unos 750 mg, un plátano de unos 420 mg, 150 g de frijoles de unos 600 mg, 100 g de espinacas cocidas de unos 550 mg, 200 g de yogur de unos 300 mg.
• 30 a 35 ml de agua por kilogramo. A 65 kg eso es 2-2,3 litros. Beber menos empeora la retención, no mejora.
• Entre 7.000 y 10.000 pasos diarios, más un paseo de 10-15 minutos después de comidas más grandes. La bomba muscular de la pantorrilla es el mejor mecanismo de drenaje que posee.
• Piernas por encima del nivel del corazón durante 15 minutos., una o dos veces al día - más sencillo contra una pared en la noche.
• Entrenamiento de fuerza 2-3 veces por semana. Para las piernas específicamente: 3 juegos de 15-20 elevaciones de pantorrilla y 3 juegos de 12-15 puentes de glúteos, junto con los básicos (cuchillado, bisagra, prensa) en el rango 3x6-10.
• Duerme 7-9 horas. Dos noches a las 5 de la mañana se muestran en tus tobillos y cara.
• Proteína 1,6-2,2 g por kilogramo de peso corporal. La ingesta crónicamente muy baja de proteínas contribuye a la hinchazón por sí sola.
• El alcohol: No más de una copa, y no en los 2-3 días antes de que importa cómo te ves y te sientes.

¿ Qué no funciona ?

• Diuréticos de venta libre y hierbas de alta dosis adelgazamiento Teas - usted deja caer 1-2 kg de agua en un día, luego vuelve con retención adicional.
• Reducir la sal por debajo de 1.500 mg al día sin razón médica.
• Tres días Desintoxicación ayuno y limpieza de jugo - pierdes glucógeno y agua, no grasa.
• Bajo la ingesta de líquidos por debajo de 1,5 litros.

Cuándo acudir al médico

La retención de agua es generalmente inofensiva, pero estos signos no son algo en lo que se pueda sentarse:

• Infloración Sólo una pierna., con dolor, calor o enrojecimiento en la pantorrilla - urgente, posible coágulo.
• Falta de aliento, dificultad para respirar cuando se está acostado o despertarse por la noche sin poder respirar.
• Aumento de 2 kg o más en 2-3 días sin explicación, especialmente con hinchazón facial o ocular.
• Orina espumosa, claramente reducida la producción de orina, o hinchazón que deja un hoyo profundo cuando se presiona.
• Hinchazón junto con fatiga persistente, sensación de frío, pérdida de cabello y estreñimiento - hacerse un chequeo de la tiroides.
• Hinchazón que comenzó después de un nuevo medicamento, o que dura más de 7-10 días y no sigue su ciclo.

La versión corta

• Un salto de 1 a 2 kg durante la noche es agua y glucógeno, no grasa - 1 kg de grasa requiere alrededor de 7.000 calorías excedentes.
• En las mujeres el mayor factor es la fase lútea: más 0,5-2 kg que desaparecen en los primeros 2-3 días de sangrado.
• Objetivos: Sodio 2.000-3.000 mg, potasio 3.000-3.500 mg, agua 30-35 ml/kg, 7.000-10.000 pasos, 7-9 horas de sueño.
• Juzga el progreso por un promedio semanal de 5-7 pesos por la mañana más la medida de la cintura, nunca un solo día.
• Una pierna hinchada con dolor en la pantorrilla, dificultad para respirar o hinchazón súbita de la cara: acuda al médico ahora, no la próxima semana.