Dieta de corte: una guía completa con números reales

Perdió los primeros kilos, luego la balanza dejó de moverse y sus pesos de trabajo comenzaron a deslizarse hacia atrás. O estás a punto de empezar y no tienes idea de cuántas calorías cortar o cuánta proteína realmente necesitas. Esta es la aritmética de una fase de corte: ¿Cuán grande es un déficit, cuántos gramos de qué, cuántas semanas, y qué exactamente cambiar cuando el progreso se detiene.

Primero la cantidad, luego las calorías.

La mayoría de la gente elige una dieta primero y termina con cualquier tasa de pérdida que se derive de ella. Hazlo al revés. Una tasa que realmente puede mantener es 0,5-1% del peso corporal por semana- ¿ Qué ? A 80 kg es de 0,4 a 0,8 kg.

Utilice el extremo inferior si ya está bastante delgado, si la fuerza en el gimnasio es importante para usted, o si tiene tres meses o más para jugar. El extremo superior tiene sentido desde el principio, mientras que hay más grasa que perder.

Por debajo del 0,3% semanal, el cambio desaparece en el ruido diario de la escala y no se puede decir si el plan funciona. Por encima del 1% a la semana, tres cosas se muestran confiablemente: La fuerza cae, el hambre se come tu disciplina, y más de lo que pierdes es músculo.

Fija las calorías y déjalos solos durante dos o tres semanas.

Un kilogramo de tejido graso vale aproximadamente 7.000 kcal. Así que medio kilo a la semana es alrededor de un déficit diario de 500 kcal, y 0.3 kg a la semana es alrededor de 300 kcal. Esos son los números con los que trabajas.

Necesitas una estimación inicial de mantenimiento. Una cifra aproximada para alguien que entrena de tres a cinco veces a la semana y no está pegado a una silla el resto del día es 29 a 33 kcal por kilogramo de peso corporal- ¿ Qué ? Un hombre de 85 kg tiene entre 2.500 y 2.800 kcal. Si ya ha registrado su comida durante una o dos semanas y su peso se mantiene estable, ese número supera cualquier fórmula, así que úsela. El procedimiento completo se encuentra en la guía de Trabajar las calorías y macros paso a paso- ¿ Qué ?

Sustrae tu déficit y mantén ese número por lo menos dos semanas, preferiblemente tres, antes de cambiar algo. La primera semana casi siempre muestra una caída mayor que la pérdida de grasa real, porque el agua y el contenido intestinal van primero.

La proteína es la macro que bloqueas.

En una proteína de déficit hace dos trabajos: protege los músculos y te mantiene lleno. Objetivo: 1,8 a 2,4 g por kilogramo de peso corporal- ¿ Qué ? Cuanto más delgado seas y mayor sea el déficit, más cerca de la parte superior de ese rango deberías sentarte.

A 80 kg es de 145 a 190 g al día. Se distribuye en tres a cinco comidas, de 30 a 50 g cada una. Un pecho de pollo de 150 g da unos 45 g, 200 g de queso cottage bajo en grasa unos 25 g, tres huevos unos 19 g, una cucharada de suero de leche unos 24 g.

Si no comes carne, el objetivo no cambia, solo las fuentes y los tamaños de las porciones lo hacen, lo que se describe en el artículo sobre la alimentación. obtener suficiente proteína en una dieta vegetariana- ¿ Qué ?

Grasa y carbohidratos: Dividiendo lo que queda

No empuje la grasa hacia abajo. 0,6 g por kilogramo- ¿ Qué ? La mayoría de las personas se sienten mejor con 0,8 a 1 g, simplemente porque menos grasa generalmente significa alimentos más secos y un peor estado de ánimo. Todo lo que queda se convierte en carbohidratos, que alimentan tu entrenamiento y es lo más fácil de recortar más tarde.

Un ejemplo, un hombre de 80 kg con 2.100 kcal: 180 g de proteína son 720 kcal, 65 g de grasa son 585 kcal, lo que deja 795 kcal, o alrededor de 200 g de carbohidratos. Eso es suficiente para tres sesiones duras a la semana.

No conviertas las macros en una religión. Si se alcanzan las calorías y las proteínas, y las grasas y los carbohidratos oscilan entre 15 y 20 g en un día determinado, el resultado no cambiará.

Hacer que el déficit sea viable

Las dietas no fallan por el metabolismo. No lo hacen porque tienen hambre un martes por la noche. La solución es el volumen de alimentos por caloría. Ponga el 400 a 600 g de vegetales y dos piezas de fruta en su día y usted alcanzará 25 a 35 g de fibra sin pensar en ello.

Las cosas que más ayudan:

• Las proteínas y las verduras van primero al plato, todo lo demás después.
• Las papas, los frijoles, la avena y las frutas te llenan mucho más por caloría que las galletas y el jugo.
• El alcohol transporta 7 kcal por gramo y por lo general arrastra la comida con él.
• Dormir de siete a nueve horas disminuye considerablemente el hambre al día siguiente.
• Beber más y comer menos significa que pierdes sal más rápido de lo que esperas.

El entrenamiento decide cómo te ves al final.

El déficit decide cuánto pierdes. El levantamiento decide lo que pierdes. Sin él, una buena parte de esos kilos sale de los músculos, y terminas pareciendo el mismo, sólo más pequeño.

- ¿ Qué ? 10 a 20 series duras por grupo muscular por semana, dividido en dos sesiones para cada grupo. Trabaja en el rango de 5 a 15 repeticiones, deteniendo una o dos repeticiones a corto de fallas.

La regla principal: No cambie su programa cuando comience a cortar y no persiga mejores resultados personales. El objetivo es mantener el peso en la barra. Si después de ocho semanas en un déficit su sentadillas y prensa se sientan en las mismas cargas, usted ha hecho el trabajo correctamente.

Pasos y ejercicio cardiovascular: ¿Cuánto necesitas realmente?

Los escalones son la herramienta más barata que tienes. Entre 7.000 y 10.000 al día. cambia el equilibrio en unos pocos cientos de calorías y no le quita nada a su recuperación. Lo que eso significa en números reales se desglosa en el artículo sobre Caminar y contar los pasos diarios- ¿ Qué ?

Añadir ejercicio sólo cuando las calorías no tienen a dónde ir: dos o tres sesiones de 20 a 30 minutos a la semana, en días de no levantamiento o después del entrenamiento. Si empiezas con cinco horas de cardio a la semana, no te queda nada que añadir más tarde.

Mide y luego ajusta.

Pese cada mañana, después del baño, antes del desayuno. Mira sólo el promedio semanal y compararlo con el promedio de la semana pasada. Un solo día no te dice nada.

Además, mide la cintura una vez a la semana y toma fotos cada cuatro semanas con la misma luz. Para las mujeres es normal que el promedio se mantenga o salte en la semana anterior al período, y luego caiga bruscamente después.

Si el promedio no se ha movido por tres semanas seguidas y realmente has estado registrando, cambia una cosa: reducir 150 a 250 kcal, o añadir 1.500 a 2.000 pasos al día. No las dos, o no sabrás cuál funcionó. El artículo sobre el estancamiento más prolongado y sus causas se trata en el apartado 3 del artículo sobre el estancamiento de la producción. las mesetas de pérdida de peso- ¿ Qué ?

Las pausas y salir de la dieta

Ejecutar un bloque de corte para 8 a 16 semanas, luego toma una semana o dos en el mantenimiento. Las calorías suben a su mantenimiento estimado y el entrenamiento permanece igual. La balanza saltará de 0,5 a 1,5 kg de agua y glucógeno; eso no es grasa y se asienta en cuestión de días.

Cuando alcances tu objetivo, no vuelvas a tu antigua dosis. Añadir 100 a 200 kcal por semana hasta que vuelvas al mantenimiento, y sigue pesándote. Este estiramiento es tan importante como la dieta en sí misma, y cómo manejarlo durante todo un año completo se establece en la guía de mantener el peso después de una dieta- ¿ Qué ?

Errores comunes

La mayoría de los recortes fracasados se reducen a uno de estos:

• Demasiado déficit en el primer día. 1.200 kcal para un adulto de 90 kg dura diez días y termina en la nevera a medianoche.
• Logging los días laborables, estilo libre los fines de semana. Dos días con 1.200 kcal por encima y cinco días con 500 kcal por debajo.
• Sin contar el petróleo y las pimientas. Una cucharada de aceite es 120 kcal; tres al día son 360 kcal nadie ve.
• Cambiando el plan cada cinco días. Ningún plan dura lo suficiente para mostrar un resultado.
• Cortando proteínas en lugar de carbohidratos. Recorta lo que no protege el músculo primero.
• Primero me estoy poniendo a hacer cardio. Usa tus opciones antes de necesitarlas.

Cuándo acudir al médico

Consulte a un médico si está perdiendo peso sin intentarlo, si sus períodos se detienen o se vuelven irregulares, o si tiene mareos persistentes, desmayos, un ritmo cardíaco en reposo o un agotamiento inusual. Lo mismo se aplica si tiene diabetes, enfermedad tiroidea, renal o hepática, si está embarazada o amamantando, o si toma medicamentos que afectan la ingesta de alimentos. Si usted tiene antecedentes de trastornos alimenticios, es una razón para seguir una dieta con el apoyo de un profesional en lugar de hacerlo solo.

Pregunta común

¿Tengo que pesar mi comida?

No para siempre, pero sí durante las primeras tres o cuatro semanas. Las porciones de ojos son típicamente de 20 a 40 por ciento, y casi siempre en la misma dirección. Una vez que sepas cómo se ven 150 g de arroz y 40 g de maní, puedes cambiar a la estimación y pesar sólo ocasionalmente.

¿El ejercicio de ayuno quema más grasa?

Durante la sesión misma, sí. En 24 horas la diferencia es prácticamente nula. Haz tu cardio cuando te convenga y no arruines tu levantamiento.

¿Qué hay de cumpleaños y comidas fuera?

Planificar para ellos. Mantenga la luz del día en proteínas y verduras, deje de 600 a 800 kcal para esa comida, y vuelva al plan al día siguiente. Una gran comida a la semana no deshacerá un déficit semanal de 3.500 kcal; una serie de ellas sí.

¿Perderé fuerzas?

Una pequeña caída al final de un corte largo es normal, especialmente en repeticiones más altas. Si la fuerza baja más del 10 por ciento, o comienza a bajar en la segunda semana, su déficit es demasiado grande o no duerme lo suficiente.

La versión corta

Elige una tasa de 0,5 a 1% del peso corporal por semana. Estimar el mantenimiento en 29 a 33 kcal por kilogramo y reducir de 300 a 500 kcal. Mantenga la proteína en 1,8 a 2,4 g por kilogramo, mantenga la grasa en 0,6 g o más, y deje que los carbohidratos tomen el resto.

Levante cada grupo muscular dos veces a la semana y camine de 7.000 a 10.000 pasos al día. Seguir el promedio semanal en la escala y cambiar una variable sólo cuando pasan tres semanas sin movimiento. Después de 8 a 16 semanas, tome un descanso en el mantenimiento, luego vuelva a aumentar las calorías lentamente.