Crampes menstruales: ¿Qué ejercicios realmente reducen el dolor?

Día uno, un profundo dolor en la parte baja del abdomen, y una sesión de entrenamiento en el diario. La pregunta es práctica: ¿El movimiento lo empeorará, o el ejercicio es una de las pocas cosas gratis que realmente alivia el estrés? Para la mayoría de las mujeres con dolor de período normal ayuda sólo no al instante, no de todo tipo de entrenamiento, y no en cualquier dosis.

De dónde viene el dolor.

Hacia el final del ciclo el revestimiento del útero libera prostaglandinas, que desencadenan las contracciones que lo liberan. Más prostaglandinas significan contracciones más fuertes y más largas, el flujo sanguíneo a través del músculo uterino disminuye brevemente, y eso es lo que se siente como un calambre. El mismo mecanismo explica por qué los calambres con tanta frecuencia vienen con náuseas, heces sueltas y dolor de cabeza.

Eso importa porque todo lo que alivia el dolor funciona a través de una de tres vías: menos prostaglandinas, un mejor flujo sanguíneo en la pelvis o un cambio en la forma en que su sistema nervioso procesa la señal. El ejercicio probablemente hace las tres cosas. La evidencia es más fuerte para el hecho de que ayuda, y mucho más débil en el por qué exactamente.

El trabajo aeróbico tiene la mejor evidencia

Si hay algo que aprenda de este artículo, haga ejercicio aeróbico moderado con regularidad. La investigación generalmente apunta a 30 minutos, tres veces a la semana, durante ocho a doce semanas, reduciendo tanto la intensidad del dolor como la duración de los calambres menstruales normales. Una sesión no transformará su siguiente período el efecto se acumula a lo largo de dos o tres ciclos.

Moderado significa que puedes hablar en oraciones cortas pero no puedes mantener una conversación adecuada. Eso es aproximadamente 60 70% de su ritmo cardíaco máximo. Caminar rápido cuesta arriba, una bicicleta estacionaria, correr fácil, nadar, el remador la máquina no importa, mantenerlo continuo durante 253535 minutos lo hace.

El error común es esperar el dolor y sólo entonces entrenar. La protección viene de lo que haces. entre las periodas. En el día mismo todavía ayuda, más modestamente: 20 ó 30 minutos de caminata fácil a menudo eliminan un calambre en media hora. Si está empezando de cero o si regresa después de meses de descanso, construya en lugar de saltar directamente a tres sesiones difíciles, a lo largo de las líneas de un Plan de retorno de seis semanas- ¿ Qué ?

Estiramiento, yoga y respiración

La evidencia aquí es más escasa que para el trabajo aeróbico, pero es consistente y el inconveniente es esencialmente cero. De diez a quince minutos de movimiento suave que abre las caderas y alarga la parte baja de la espalda reduce la sensación de agarre para una buena proporción de mujeres.

Algo concreto: Gato-vaca durante 10 repeticiones, postura de niño durante 60 segundos, rodillas abrazadas al pecho durante 60 segundos, un giro de la parte de abajo durante 45 segundos, un estiramiento de la cadera de la parte de abajo de la pierna durante 45 segundos. Dos rondas, sin forzar, sin contener la respiración.

Termine con cinco minutos de respiración lenta, la exhalación aproximadamente el doble de larga que la inhalación, aproximadamente seis respiraciones por minuto. No altera sus hormonas, pero reduce la tensión en la pared abdominal y cambia la cantidad de dolor que realmente registra. Estirarse y respirar también es una opción sensata en los días en que nada más atrae.

Levantamiento durante el período

No hay evidencia de que levantar durante el período sea peligroso o que empeore los calambres. El ejercicio de fuerza probablemente hace menos para el dolor directamente que el ejercicio aeróbico, pero no hay razón para saltarlo si se siente a gusto.

Un ajuste viable para los primeros dos días: Mantenga los ejercicios y el número de series, tome 102020 por ciento de sus pesos de trabajo, y deje dos o tres repeticiones en reserva en lugar de moler hasta el fracaso. Si la presión pélvica le molesta en la parte inferior de una sentadilla, acorta el rango o cambia a una variación soportada la configuración y las progresiones se cubren en la guía para hacer una sentadilla. Cuchillado desde cero- ¿ Qué ? También es común la sensibilidad mamaria en los días previos y durante el período, y una mayor firmeza en el seno. sujetador deportivo con un nivel de apoyo superior resuelve la mayor parte de la incomodidad durante la carrera y el salto.

¿Qué más se merece su lugar?

El calor es la mejor medida no farmacológica que existe. Un paquete de calor o una botella de agua caliente en la parte inferior del abdomen durante 20 30 minutos reduce los calambres leves a moderados, funciona rápidamente y se acumula con todo lo demás. Una ducha caliente antes de estirar hace casi el mismo trabajo.

Dormir menos de seis horas y estar deshidratado amplifican el dolor que sientes. Una cosa fácil de perder: sus necesidades de líquidos no disminuyen sólo porque se sienta áspero, así que manténgase en su rango habitual las cifras prácticas están en la pieza en ¿Cuánta agua necesitas realmente?- ¿ Qué ? En el caso de los alimentos, la evidencia de los suplementos individuales como el magnesio y los omega-3 es mixta y lejana de estar establecida; la ingesta constante a lo largo de todo el ciclo hace más que cualquier cápsula, y eso se analiza en la guía de nutrición para los suplementos de magnesio y omega-3. alimentación por fase del ciclo- ¿ Qué ?

Cuándo acudir al médico

El ejercicio es una medida de apoyo, no un diagnóstico. Consulte a un médico si el dolor le impide ir al trabajo o a clases cada mes, si los analgésicos estándar no lo tocan, si ha empeorado año tras año, si aparece después de su período o durante las relaciones sexuales, o si sangra lo suficiente como para remojar una almohadilla o un tampón cada hora o dos durante varias horas seguidas.

Un cambio repentino en el patrón también merece atención dolor que fue manejable durante años y se volvió severo en unos pocos ciclos. La endometriosis, la adenomiosis y los fibromas están detrás de síntomas como estos, y el entrenamiento en torno a ellos requiere un enfoque diferente; el artículo sobre el tratamiento de la fibromiasis y la fibromiasis en el cuerpo es el siguiente: endometriosis y ejercicio se enfoca en lo que ayuda y lo que empeora las cosas.

La versión corta

• El trabajo aeróbico moderado tiene la evidencia más fuerte: 30 minutos, tres veces a la semana, durante ocho a doce semanas.
• El beneficio se construye entre períodos, no en el día doloroso juzgarlo en dos o tres ciclos, no en una sesión.
• En el peor día: 20-30 minutos caminando, 10-15 minutos estirando la cadera y la espalda baja, luego cinco minutos de respiración exhalada.
• El levantamiento es seguro; deja caer 102020 por ciento de la barra, guarda tus juegos y mantente alejado de la falla durante los dos primeros días.
• El calor en el abdomen durante 20-30 minutos funciona rápidamente junto con todo lo demás; si el dolor es severo, no responde o empeora, que se compruebe.