Hormonas cardíacas y femeninas: Lo que realmente cambia

Qué cambia en su cardio a lo largo del ciclo menstrual, con el SOP y en la menopausia, cuánto es demasiado y cuándo ver a un médico.

El ejercicio cardiovascular y el ciclo menstrual suelen ser tratados a través de tablas de "entrenamiento con sus fases" que prometen mucho más de lo que apoya la investigación. La realidad es más aburrida: las hormonas cambian un poco cómo se siente el entrenamiento, mientras que cuánto comes, cuánto duermes y cuánto cardio total haces en una semana importa mucho más. Esto es lo que realmente cambia y qué hacer al respecto.

Lo que sucede a lo largo del ciclo

Un ciclo normal dura de 21 a 35 días, 28 en promedio. La primera mitad (fase folicular, aproximadamente días 1-14) viene con aumento de estrógeno y baja progesterona. Después de la ovulación, en la fase lútea (aproximadamente los días 15 a 28), la progesterona es alta y el cuerpo funciona en un modo ligeramente diferente.

Lo que es realmente medible en la fase lútea:

La temperatura corporal basal es mayor en 0,3 a 0,5 °C, lo que hace que el cardio en calor se sienta más difícil.
El ritmo cardíaco en reposo suele aumentar en 2 a 5 latidos por minuto.
El gasto energético en reposo puede ser de: 5 a 10% más alto, que muchas mujeres sienten como un hambre más fuerte, especialmente por los carbohidratos.
El esfuerzo percibido al mismo ritmo aumenta, aunque la capacidad aeróbica real es esencialmente inalterable.

En la fase folicular la mayoría de las mujeres toleran mejor la alta intensidad y se recuperan más rápidamente entre intervalos. Las diferencias son reales pero pequeñas - un pequeño porcentaje, no "no puedo entrenar".

¿Deberías entrenar por fase?

Los estudios aquí son en su mayoría pequeños, se ejecutan en poblaciones mixtas, y inconsistentes. La conclusión recurrente es que la programación basada en fases no supera un plan bien escrito ajustado por el tacto. Si su ciclo es irregular o usa anticonceptivos hormonales, la planificación basada en fases ni siquiera tiene sentido técnico.

Regla general: La estructura de la semana se mantiene igual durante todo el mes, sólo la intensidad cambia. Una semana de muestra:

Dos sesiones de ejercicio fácil. 30-45 minutos a un ritmo de 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima, un ritmo en el que puedes hablar en oraciones completas.
Una sesión de intervalo: 5 a 6 x 3 minutos a 85-90% de la frecuencia cardíaca máxima, con 2-3 minutos de caminata entre ellos.
Dos sesiones de fuerza: 4-5 ejercicios, 3 series x 6-10 repeticiones, construido alrededor de sentadillas, levantamientos de peso muerto y prensas.
En los días malos (generalmente los últimos 3-5 días antes de su período): Cortar los intervalos de 6 a 4, o cambiar la sesión de intervalo por 40 minutos de ritmo constante. No te saltes toda la semana.

Entrenamiento durante el período

No hay ninguna razón fisiológica para tomarse un tiempo libre. Para muchas mujeres los calambres disminuyen después de 20 ó 30 minutos de ejercicio cardiovascular. Si el sangrado es abundante, compruebe los valores de ferritina por debajo de 30 ng/ml en su propia resistencia a la drag down y explique muchas gotas "inexplicables" en la forma.

Cuando el cardio comienza a romper tu ciclo

Aquí es donde se encuentra el verdadero problema, y se trata de energía, no de fases. Cuando la ingesta es demasiado baja en relación con la producción, el cuerpo apaga lo que no se necesita para la supervivencia - y la reproducción es lo primero en esa lista.

El número de referencia es: 30 kcal por kilogramo de masa libre de grasa por día, después de restar las calorías quemadas en el entrenamiento. Ejemplo: una mujer de 60 kg con 25% de grasa corporal tiene 45 kg de masa libre de grasa. Si come 2.000 kcal y quema 600 kcal en el entrenamiento, le quedan 1.400 kcal, o alrededor de 31 kcal por kilogramo de masa sin grasa - justo en el borde. Para una función hormonal normal, el objetivo es estar cerca de 45 kcal/kg.

Señales de que estás debajo de esa línea:

Ciclos de más de 35 días o períodos en los que se detiene por completo.
Constantemente manos y pies fríos, disminución de la libido, mal sueño a pesar de estar cansado.
Resultados planos o retroceder aunque estés entrenando más que antes.
Lesiones óseas repetidas, especialmente dolor en la espinilla o en el pie que dure más de dos o tres semanas.

Qué hacer: añadir 300-500 kcal al día, reducir el 20-30% del volumen de cardio, mantener los carbohidratos en un mínimo de 3-5 g/kg de peso corporal y las proteínas en 1,6-2,2 g/kg. Los ciclos suelen volver en 2 a 6 meses, no en dos semanas.

SOP de las ovarios

Con el síndrome de ovario poliquístico el objetivo del ejercicio cardiovascular no es quemar calorías sino mejorar la sensibilidad a la insulina. La combinación que mejor se mantiene en la práctica: 3 sesiones de cardio de 30 a 40 minutos a un ritmo moderado más 2 sesiones de fuerza por semana y 10-15 minutos de caminata después de las comidas principales. El ejercicio de fuerza no es opcional aquí: la masa muscular aumenta directamente la eliminación de glucosa.

Perimenopausia y menopausia

La disminución de estrógeno significa una pérdida ósea más rápida, más grasa alrededor de la cintura, y peor presión arterial y niveles de colesterol. El cardio cubre el corazón y los vasos sanguíneos: 150-300 minutos de ejercicio cardiovascular moderado por semana- ¿ Qué ? Para los huesos, el cardio no es suficiente - añadir 2-3 sesiones de fuerza y, si sus articulaciones lo permiten, 20 a 30 saltos o aterrizajes dos veces por semana.- ¿ Qué ? Si los sofocos te golpean con fuerza, pasa el entrenamiento a la mañana y mantén la habitación más fresca.

Los anticonceptivos hormonales

Las píldoras combinadas aplanan en gran medida los cambios mensuales. Las diferencias de rendimiento entre usuarios y no usuarios son pequeñas e inconsistentes en los estudios - un porcentaje de pocos en promedio. Eso no es una razón para empezar o dejar de usar anticonceptivos, y no es una razón para cambiar su plan de entrenamiento.

Cuándo acudir al médico

Tres o más ciclos perdidos sin embarazo, o ciclos regularmente menores de 21 o más largos de 35 días.
Sangrado a través de una almohadilla o tampón cada hora durante varias horas seguidas, o coágulos mayores de 2,5 cm.
Pérdida de peso repentina, desmayo o frecuencia cardíaca en reposo por debajo de 45 sin antecedentes de resistencia graves.
Dolor en el pecho, latido cardíaco irregular o dificultad para respirar que no es proporcional al esfuerzo.
Dolor óseo bajo carga que dura más de dos o tres semanas - posible fractura por estrés.
Peludez facial abundante, acné persistente y ciclos de más de 35 días: vale la pena hacerse una prueba de detección del SOP.

La versión corta

Los cambios hormonales cambian la sensación de esfuerzo y la intensidad de la carrera, no lo que realmente eres capaz de hacer: mantener el plan, ajustar la intensidad.
La fase lútea significa una temperatura corporal 0,3-0,5 °C más alta y un ejercicio cardiovascular más intenso en calor: más fluido, más temprano entrenamiento.
Un ciclo perdido indica que se ha comido muy poco y no que se ha entrenado demasiado: mantenerse por encima de los 30 y, idealmente, cerca de los 45 kcal/kg de masa libre de grasa.
Con el SOP y durante la menopausia, el cardio funciona mejor junto con 2-3 sesiones de fuerza a la semana, nunca por sí solo.
Tres ciclos perdidos, sangrado abundante o dolor óseo que no se resuelve es una cita con el médico, no un retoque de programación.