Entrenamiento de fuerza en sus 20, 30 y 40 años: ¿Qué cambia realmente?

La pregunta suele aparecer en algún lugar alrededor de los treinta: ¿Necesito entrenar de manera diferente ahora que hace diez años? Los principios se mantienen en cada década la carga tiene que seguir aumentando, y usted tiene que comer y dormir lo suficiente para absorberlo. Lo que realmente cambia es cuánto margen de error tiene en la recuperación, y cuánto prepararse necesita antes del primer conjunto de trabajo.

¿Qué permanece igual de 20 a 50?

Los músculos crecen de la misma manera a los 22 como a los 45 años . un juego tomado lo suficientemente cerca del fracaso, luego un poco más de peso o un par de repeticiones más con el tiempo. No hay fisiología femenina separada ni fisiología mayor separada que cambie ese mecanismo.

La evidencia es más fuerte para 10 a 20 series duras por grupo muscular por semana, distribuidas en dos a cuatro sesiones. El rango de repeticiones es amplio entre 5 y 30 siempre y cuando termines dos o tres repeticiones sin fallar.

La proteína de 1,6 a 2,2 g por kilogramo de peso corporal cubre el requerimiento a cualquier edad. Los ascensores principales tampoco cambian: El el cuclillo, prensas, filas y el el levantamiento de peso muerto Aún hago la mayor parte del trabajo, sea cual sea el número de tu identificación.

En tus veinte años: Construyendo una reserva que gastas más tarde.

La recuperación es más rápida aquí, y cuatro o cinco sesiones a la semana son más fáciles de tolerar. Si alguna vez quieres probar un bloque de alto volumen, esta es la década que te cobra menos por ello.

Dos cosas pagan más ahora que nunca más. La técnica es la primera: Los patrones de movimiento aprendidos a los 25 años duran décadas, y los malos son más lentos de arreglar cada año que pasa. El hueso es el segundo el pico de masa ósea en los últimos veinte años a principios de los treinta, y el entrenamiento intensivo más saltar construye una reserva que nunca se puede reconstruir completamente después.

El ciclo menstrual atrae más ruido que claridad. Algunas mujeres sienten una clara disminución en la semana anterior al período, otras no sienten nada; la evidencia para la programación alrededor de las fases del ciclo es débil y la cuestión no está resuelta. La nutrición a lo largo del ciclo es una historia más concreta, y establecemos los números en nuestra guía para Comer a través de las fases de su ciclo.- ¿ Qué ?

En los treinta: menos tiempo, más planificación

El mayor cambio en esta década es generalmente el calendario más que la biología. El trabajo, los hijos y los viajes se comen los espacios, por lo que un programa tiene que sobrevivir semanas con dos sesiones en lugar de cuatro.

Las victorias más cortas y simples. Dos o tres sesiones de 45 a 60 minutos de ejercicio de todo el cuerpo, tres o cuatro ejercicios cada uno, el trabajo más pesado primero que mantiene la fuerza y los músculos incluso cuando la semana se desmorona.

Los descansos también se vuelven normales: nacimiento, cirugía, enfermedad, una mudanza de casa. La fuerza vuelve más rápido de lo que se construyó la primera vez, pero vuelve con facilidad 60 aproximadamente el 60 al 70 por ciento de sus pesos antiguos durante las primeras quince semanas, luego sube. Después de un largo despido, una estructura ya hecha ayuda, que es exactamente lo que nuestro programa de trabajo nos ofrece. Plan de seis semanas para volver al gimnasio. es para.

Esta es también la década en la que el calentamiento deja de ser opcional. Cinco a diez minutos de sesiones de aceleración más ligeras antes del primer juego de trabajo eliminan la mayoría de las sesiones que comienzan rígidas y permanecen rígidas.

Sus cuarenta: La recuperación se convierte en parte del programa

La fuerza máxima se mantiene hasta los cuarenta. La velocidad es lo primero la capacidad de producir fuerza rápidamente. Ese es el argumento para mantener algo explosivo en el plan: saltos de caja, lanzamientos de bolas de medicina, o simplemente conducir la primera mitad de un ascensor rápido, dos o tres series de tres a cinco repeticiones.

Los tendones y el tejido conectivo se adaptan más lentamente que los músculos. En la práctica eso significa saltos más pequeños en la carga, y de 48 a 72 horas entre sesiones duras para el mismo grupo muscular en lugar de 24.

El volumen no tiene que bajar, pero el diseño a menudo lo hace. Alternar un día duro con uno más fácil es mejor que apilar dos días pesados seguidos y una descarga cada seis a ocho semanas los mismos ejercicios, alrededor de dos tercios del peso generalmente restaura el progreso más rápido que moler por fatiga.

El progreso es más lento aquí, pero es real. Las mujeres que empiezan a levantar pesas a los 45 años ganan músculo y fuerza en el mismo patrón que las mujeres de 25 años; simplemente necesitan más paciencia y mejor sueño.

Perimenopausia: Lo que se sabe y lo que no se sabe.

A finales de los cuarenta años muchas mujeres tienen ciclos irregulares, peor sueño y la sensación de que el mismo entrenamiento ya no da resultados. La disminución de estrógeno afecta tanto a la densidad ósea como a la forma en que el cuerpo se recupera entre sesiones.

Lo que es sólido: El entrenamiento de resistencia y la suficiente proteína siguen siendo la mejor defensa contra la pérdida de músculo y hueso. Lo que no está resuelto: el horario ideal, el número exacto de set, y si algo más que la recuperación realmente necesita cambiar en comparación con su programa anterior. Hemos examinado esa fase con más detalle en el artículo sobre Menopausia y pérdida muscular- ¿ Qué ?

Cuándo acudir al médico

El dolor en las articulaciones que dura más de dos o tres semanas, no disminuye con el descanso y te despierta por la noche merece una cita en lugar de otro mes de estiramientos. Lo mismo ocurre con el dolor de espalda que se extiende por una pierna o que viene con agujas y alfileres.

Consulte a un médico sobre el dolor de pecho, el desmayo o la dificultad para respirar por esfuerzo, sobre los períodos que se detienen sin embarazo y sobre cualquier fractura por una caída menor la última es una razón para hablar de la densidad ósea.

La versión corta

• Las reglas del crecimiento muscular no cambian por década: 102020 series por grupo muscular por semana, 53030 repeticiones cerca de la falla, 1,62.22,2 g de proteína por kilogramo.
• A los veinte años, la técnica y el hueso son las mejores inversiones que la reserva es difícil de reconstruir más tarde.
• A los treinta, construye un programa que sobreviva a las malas semanas: dos o tres sesiones de 45 a 60 minutos para todo el cuerpo.
• En sus cuarenta, deje 48-72 horas entre sesiones duras para los mismos músculos y mantenga algo rápido y explosivo en el plan.
• Lo que más cambia con la edad no es el entrenamiento es la recuperación: sueño, comida y el espacio entre los días difíciles.