Perimenopausia en los 40 años: signos tempranos y cambios en la formación

Estás durmiendo peor, tu ciclo ha bajado a 24 días, y una barra que tiraste por cinco repeticiones el año pasado ahora se siente pesada para tres. En algún lugar entre los 40 y los 48, la pregunta suele ser la misma: ¿Es la perimenopausia, y qué debería cambiar en el gimnasio? Algunas cosas deberían cambiar menos de lo que sugiere Internet, y más específicas.

Qué es la perimenopausia y cuándo comienza

La perimenopausia es el período anterior a su último período, cuando los ovarios comienzan a funcionar de manera desigual. El estrógeno no se desliza hacia abajo. Oscila, a veces más alto que cualquier cosa que vieras a los treinta años, luego cae bruscamente. La progesterona tiende a bajar antes y más constantemente.

Para la mayoría de las mujeres comienza entre los 40 y los 47 años y dura de cuatro a ocho años. La menopausia en sí misma es sólo una fecha en el calendario: doce meses sin un período. Todo antes de eso es la perimenopausia, y ahí es donde viven la mayoría de los síntomas.

No hay análisis de sangre que lo resuelva. Los niveles hormonales cambian de semana en semana, por lo que en la práctica la imagen depende de su edad, su patrón de ciclo y de lo que esté sintiendo.

Las primeras señales que las mujeres notan

El signo más temprano y confiable es un cambio en el ritmo del ciclo. Si la duración del ciclo varía en siete días o más de un mes a otro, ese es un patrón temprano de libro de texto.

• Ciclos más cortos que antes (242626 días) o un mes omitido
• Sangrado más intenso o prolongado y calambres más graves de lo que está acostumbrado.
• Despertarse a las tres de la mañana y luchar por volver a dormir .
• Rojas de calor y sudores nocturnos, a menudo primero en los días previos al período.
• Irritabilidad o ansiedad que no se siente como usted
• Artikular rigidez por la mañana, especialmente en los hombros y las rodillas.
• Recuperación más lenta: dolor que dura tres días en lugar de uno
• Transporte de grasa a la cintura sin cambios en la alimentación o el entrenamiento

Ninguna señal significa mucho. Tres o cuatro juntos, a esta edad, normalmente lo hacen. Si los calambres son la principal queja, Algunos ejercicios realmente reducen el dolor menstrual., y la diferencia se muestra dentro de un par de ciclos.

El trabajo de fuerza deja de ser opcional.

Este es el cambio con el mayor beneficio. El estrógeno participa en el mantenimiento de los músculos, los huesos y el tejido conectivo, por lo que a medida que los niveles comienzan a caer, el cuerpo responde menos a un entrenamiento fácil. La señal tiene que ser más fuerte.

En la práctica: dos o tres sesiones de fuerza a la semana, de 45 a 60 minutos cada una, construidas alrededor de grandes movimientos: sentadillas, levantamiento de peso muerto, prensa, fila, salto. Elevación principal para 355 series de 36 repeticiones, a una carga donde podría haber manejado uno o dos más. Luego dos o tres ejercicios de accesorio en el rango de 812 repeticiones.

Si su entrenamiento hasta ahora ha sido con pesas ligeras y repeticiones altas, aquí es donde la mayoría de sus ganancias están esperando. Aprende el patrón con una barra vacía en lugar de tocarlo La solución más rápida para un levantamiento de cadáver desordenado es volver a un bar desnudo . para dos o tres semanas de repeticiones limpias antes de cargar un plato.

El progreso será más lento que en 32. Eso no es un fracaso. ¿Qué cambia realmente entre los 20, 30 y 40 años? No es si puedes hacerte más fuerte, sino lo rápido que sucede y cuánto tiempo se queda de recuperación entre sesiones.

El hueso quiere impacto, no sólo hierro.

La pérdida ósea se acelera al final de la perimenopausia y en los primeros años después del último período. Levantar pesas ayuda, pero el hueso responde además a un impacto corto y fuerte.

De veinte a cincuenta aterrizajes, dos o tres veces a la semana, es suficiente saltos en el lugar, saltos, un salto bajo con un descenso escalonado. Tiempo total, alrededor de tres minutos. Si sus rodillas se quejan o si tiene síntomas del suelo pélvico, comience con diez saltos pequeños y siga adelante.

Cardio: menos persecución, más estructura.

Objetivo de aproximadamente 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado a la semana caminata cuesta arriba, bicicleta, remo, cualquier ritmo en el que todavía pueda hablar en oraciones completas. Añadir una sesión de intervalo: 466 esfuerzos de 23 minutos a un ritmo duro pero repetible, con el mismo descanso.

El error común es cambiar las sesiones de fuerza por ejercicios más largos cuando la balanza se arrastra. Eso funciona en tu contra. El ejercicio cardiovascular es para el corazón y la cabeza; el levantamiento es la base.

Los sofocos durante el entrenamiento son normales. Capas, un cuarto más frío y beber antes de sentirse sediento. Todo ayuda, ya que los sudores nocturnos también cuentan para su equilibrio diario de líquidos.

Proteína, sueño y recuperación

Proteína: 1,6 a 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal al día, divididos en tres o cuatro comidas de 304040 gramos cada una. Una respuesta muscular más débil a la comida y el entrenamiento significa que las pequeñas porciones ya no hacen el trabajo que solían hacer.

La creatina monohidrato a 3 a 5 gramos al día es uno de los pocos suplementos con evidencia convincente para su fuerza. Lo que normalmente desanima a las mujeres es la preocupación por la retención de agua., y en su mayoría se encuentra fuera de lugar.

El sueño es la mitad de la historia. Deja de tomar cafeína antes de las 2 p.m., espera que el alcohol empeore tanto los sofocos como el despertar nocturno, y mantén el dormitorio más frío de lo que parece razonable. Construye una semana más fácil cada cinco o seis semanas de entrenamiento, porque la fatiga se acumula más silenciosamente ahora que antes.

Cuándo acudir al médico

Verifique si sangra y empapa una almohadilla o un tampón cada hora durante varias horas seguidas, si sangra entre períodos o después de tener relaciones sexuales, si sus ciclos continúan menos de 21 días, o si aparece algún sangrado después de un período completo de doce meses sin período.

Lo mismo se aplica a los síntomas que están arruinando la función diaria sueño, estado de ánimo, rojizos. Hay tratamientos que vale la pena discutir, incluyendo la terapia hormonal. El dolor en el pecho, la dificultad para respirar o la sensación de desmayos por el esfuerzo no son perimenopausia y requieren una evaluación urgente.

La versión corta

• El primer signo es un ritmo menstrual irregular, no los sofocos; la edad y los síntomas lo confirman, los análisis de sangre no.
• Dos o tres sesiones de fuerza a la semana, levantamiento principal 35 series de 366 repeticiones con una carga realmente pesada.
• 205050 aterrizajes dos o tres veces a la semana para hueso, unos tres minutos en total.
• 1,6 2,2 g de proteína por kilogramo al día en porciones de 30 40 g; creatina 3 5 g al día.
• El ejercicio aumenta la fuerza en lugar de reemplazarla: 150 minutos moderados más una sesión de intervalo.