Dolor en el hombro al levantar: ¿Qué suele estar detrás de él?

El hombro comienza a molestar en tu tercer juego de presiones, y a la mañana siguiente te despiertas porque te rodaste sobre él. La pregunta es siempre la misma: ¿Pulsar, parar o hacer una cita?

Respuesta corta: Para la mayoría de la gente que lo recoge en el gimnasio, nada está roto. Por lo general, es un tendón sobrecargado o un tejido irritado debajo del techo del hombro, y responde a volver a trabajar en su entrenamiento en lugar de detenerlo. Sin embargo, hay una breve lista de situaciones que requieren un médico inmediatamente, y se reduce a dos secciones.

Trabaja exactamente donde duele.

Antes de cambiar algo en su programa, necesita algo más preciso que "me duele el hombro". Detente y apunta al punto con un dedo. Ese único gesto reduce el campo de más de media hora de búsqueda en línea.

• La parte superior del hombro, en el bult donde la clavícula se encuentra con el omóplato: Por lo general el aire acondicionado. Se queja en el fondo de un banco de presión, en las inmersiones, y cuando se llega a través de su pecho.
• El lado exterior, justo debajo de la parte superior, a veces se extiende a la mitad del brazo: más a menudo el manguito rotador. Clásicamente duele cuando levanta el brazo hacia un lado entre aproximadamente 60 y 120 grados, luego se alivia por encima de eso.
• En el frente: a menudo la cabeza larga de los bíceps o la parte delantera de la cápsula articular. Aparece en las moscas y cuando la barra baja en el pecho.
• Dolor que comienza en el cuello, se extiende por la trampa en el hombro y hacia abajo en el brazo, con alfileres y agujas: que por lo general no es el hombro en absoluto. El artículo sobre hormigueo en las manos y los brazos cubre ese patrón.

La segunda información es el tiempo. El dolor que aparece en el calentamiento y se desvanece una vez que estás caliente se comporta muy diferente del dolor que se acumula con cada serie, y diferente de nuevo del dolor que te despierta a las tres de la mañana.

¿Qué suele estar detrás de ella?

Para las personas que entrenan de tres a cinco veces a la semana, la causa rara vez es una mala reputación. Por lo general es una suma: Mucho presionando, poco tirando, un salto brusco en volumen, y la forma que se desmorona en las últimas dos repeticiones.

Los tendones del manguito rotador soportan bien la carga pero se adaptan lentamente. Añadir un veinte o treinta por ciento más de juegos en una sola semana, o traer de nuevo sumersiones y presión de sobrecarga después de seis meses de descanso, y el tejido toma más de lo que puede reparar. El dolor suele aparecer un día o dos después y se adhiere a movimientos específicos.

Vale la pena saber: Los cambios tendinosos aparecen en las exploraciones en personas sin dolor en absoluto, y con más frecuencia a medida que envejecemos. Así que un informe de exploración por sí solo no explica por qué te duele, y no te dice lo que se te permite hacer. La evidencia es más fuerte para recargar gradualmente el hombro en lugar de descansarlo.

Los levantadores más jóvenes y muy móviles a menudo tienen un patrón diferente: Una sensación de que el hombro se desliza cuando el brazo está arriba y girado hacia atrás, por ejemplo en la parte inferior de una prensa o cuando se lanza. La respuesta es el control y la fuerza alrededor de la articulación, que es el tema de la pieza en estabilidad de las articulaciones- ¿ Qué ?

Cuándo acudir al médico

Esta lista no es para pesar. Si alguna de ellas se aplica, reserva una cita.

• El dolor comenzó repentinamente después de una caída, un golpe directo o el hombro saliendo.
• No puedes levantar activamente el brazo hacia un lado o sostenerlo, y cae cuando lo dejas ir.
• Hay deformidad visible, hinchazón o moretones.
• La debilidad o el entumecimiento se extiende por el brazo, o su agarre se está debilitando.
• El hombro está caliente e hinchado, o tienes fiebre.
• El dolor nocturno te despierta todas las noches y no ha disminuido durante semanas.
• Nada ha cambiado después de seis semanas de modificaciones sensatas.

El dolor en el hombro izquierdo o en la mandíbula que viene con presión en el pecho, dificultad para respirar, náuseas o sudoración no es un problema del gimnasio. Esa es una razón para llamar a los servicios de emergencia.

Semana uno: ¿Qué hacer realmente?

El objetivo de la primera semana no es que el dolor desaparezca. Es para que el dolor deje de subir. Establece una regla y manténla: Durante una serie el dolor puede llegar a tres de cada diez, y a la mañana siguiente el hombro debe ser el mismo o mejor que antes de entrenar. Si es peor, la semana pasada fue demasiado.

1. No deje de entrenar por completo. Piernas, núcleo y todo tu trabajo de tirón permanecen exactamente como estaban.
2. Reduzca a la mitad la carga y acorte el rango hasta el punto en que no muerda. Cinco juegos fáciles sin dolor vencen a un juego pesado con un estremecimiento.
3. Añadir isometrícas: Presione el antebrazo en un marco de puerta en rotación externa, el codo metido a un lado, cinco sujetos de 30 a 45 segundos, una o dos veces al día. Para muchas personas esto alivia el dolor durante unas horas y facilita el resto de la sesión.
4. Evite el descanso completo más allá de dos o tres días. Un hombro que no hace nada no se hace más fuerte, sólo se vuelve más sensible cuando regresas.

Reelaborar su entrenamiento en lugar de detenerlo

La mayoría de los cambios son pequeños y técnicos. En el banco, estreche su agarre en aproximadamente la anchura de una mano, mantenga los codos a unos 45 a 60 grados de su torso y toque la barra más abajo en el pecho. Si eso no es suficiente, cambia a las mancuernas con agarre neutro o a una prensa de suelo, donde el codo se detiene antes de que el hombro alcance su alcance final. La configuración completa está en el Guía de prensa de banca- ¿ Qué ?

Los sumideros, el apretado tras el cuello y las largas y profundas moscas salen del programa mientras las cosas se establecen. Mantenga los levantamientos laterales, pero ir más ligero, girar los pulgares ligeramente hacia arriba, y detenerse a la altura de los hombros.

Entonces añade tirando. Una proporción práctica para cualquiera en esta situación es dos juegos de tirón por cada juego de prensado, durante toda la semana. Ladas, chin-ups o tiradas lat, más tres juegos de 15 tiradas faciales. Calentar durante cinco a diez minutos con dos o tres monturas de rampas de acuerdo con su peso de trabajo.

Ejercicios que tienden a ayudar

No hay movimiento mágico, pero un puñado sigue demostrando ser útil.

• De las partidas de los demás tipos de máquinas de la partida 8471, codo a su lado, tres juegos de 12 a 15, bajando más de tres segundos.
• El Y propenso se eleva en un banco inclinado con un peso muy ligero, tres juegos de 12.
• Deslizadores de pared y flexiones con un empuje extra con el escapulario en la parte superior, para controlar el omóplato.
• Cargas cargadas, tres viajes de 30 a 40 metros, para estabilizar la resistencia.

No puedes repetirlas para siempre con el mismo peso. Añade una repetición o un pequeño paso en la resistencia cada semana, exactamente como lo harías con cualquier otra cosa. El razonamiento detrás de por qué el tejido se vuelve más robusto se encuentra en el artículo sobre ¿Cómo se hacen más fuertes los tendones?- ¿ Qué ? Un plazo realista es de seis a doce semanas, no cinco días.

Volviendo a presionar sobre la cabeza

El criterio de entrada es simple: Puedes levantar el brazo sobre la cabeza sin dolor, y un levantamiento lateral de cinco kilos no deja nada al día siguiente.

Entonces sigue el orden: Presión de mina terrestre, luego presión de mancuerna de un brazo medio arrodillado, luego presión de mancuerna sentada, y sólo luego la barra. Pasa al menos dos semanas en cada paso. Comience con el cincuenta a sesenta por ciento de su peso anterior y añada 2,5 kilos a la semana mientras permanezca suave, según las líneas establecidas en el artículo sobre sobrecarga progresiva- ¿ Qué ?

Errores comunes

• Dejar de hacerlo por completo durante un mes. El dolor se calma, luego vuelve en la primera sesión intensa porque en realidad nada ha cambiado.
• Dolor de más de tres de cada diez. en la teoría de que se resolverá por sí mismo.
• Cambiando todo a la vez. nuevo programa, nueva técnica, nueva dieta. Cuando mejora, no tienes idea de qué lo hizo.
• Tomando analgésicos para que puedas hacer la misma sesión. Eso elimina la única señal que tienes.
• Estirando agresivamente la parte delantera del hombro. Con una cápsula frontal irritada que a menudo empeora las cosas.
• Perseguida de un escaneo en el primer día, antes de probar seis semanas de entrenamiento más inteligente.

Pregunta común

¿Puedo entrenar mientras me duele?

Sí, siempre y cuando te quedes por debajo de tres de diez y la mañana siguiente no es peor. Esa regla es más útil que cualquier lista de ejercicios prohibidos.

¿Necesito un escáner de inmediato?

Por lo general no. Un escáner se merece su lugar cuando ha habido un trauma, cuando hay una verdadera debilidad, o cuando seis semanas de modificación no cambian nada. El informe se lee junto a lo que su hombro puede hacer, no por sí solo.

¿Hielo o calor?

Para el dolor agudo y agudo, el hielo ayuda a corto plazo, generalmente de 10 a 15 minutos. Para un hombro rígido, el calor y el movimiento se sienten mejor. Ninguno de los dos cambia el resultado carga y tiempo lo hacen.

¿Cuánto tiempo tardará?

Para un tendón irritado, generalmente de seis a doce semanas hasta la carga completa, con alivio notable dentro de dos o tres. El progreso no es una línea recta, y un mal día no hace que el trabajo se deshaga.

La versión corta

Señala dónde duele y observa qué movimiento lo provoca. Revise la lista de razones para consultar a un médico y, si ninguna de ellas se aplica, no deje de entrenar reduzca la carga a la mitad, acorte el rango, deje caer las caídas y presione detrás del cuello, duplique su volumen de tira y agregue rotaciones externas.

Mantenga la regla de tres de cada diez y juzgue al día siguiente. Reconstruye la carga gradualmente a 2,5 kilos por semana, y pasa por encima de la cabeza sólo a través de minas terrestres y pesas primero. Si seis semanas no traen ningún cambio en absoluto, o si aparece debilidad y entumecimiento, es entonces cuando termina el autocontrol y comienza una evaluación adecuada.