Formación en el trabajo por turnos: ¿Cómo planear su semana?

Tu turno termina a las siete de la mañana, el gimnasio está de camino a casa y ya está abierto. La cuestión no es si tienes tiempo... es si levantar es sensato cuando has estado despierto durante diecinueve horas.

El trabajo por turnos rompe la única suposición sobre la que se basa casi todo plan de formación: que todos los días se ven igual. El lunes no es lunes si has pasado la noche en el trabajo, y el sábado no es un día de descanso si te quedas el domingo.

Lo útil es que tu cuerpo no cuenta los días de la semana. Cuenta el trabajo total realizado y la recuperación entre sesiones. Todo lo demás es administrativo.

Regla uno: entrenamiento de anclaje para dormir, no para el reloj

En vez de Entreno lunes, miércoles y viernes., usa una regla diferente: Entreno entre seis y ocho horas después de despertarme de mi sueño principal.- ¿ Qué ? Si aterriza a las 7 de la mañana o a las 7 de la tarde apenas importa.

La fuerza y la coordinación dependen mucho más de cuánto tiempo has estado despierto y de cuánto has dormido que de la hora del día. Las personas que entrenan constantemente al mismo tiempo tienden a rendir mejor en ese momento el cuerpo se adapta a cualquier programa que repita.

En la práctica esto significa una cosa: Si te levantas a la 1 pm para un turno de tarde, entonces la 1 pm es tu mañana. Una sesión a las 3 pm es tu sesión de la mañana, incluso si todos los demás están terminando el almuerzo.

La segunda regla es igual de importante: Nunca cambies el sueño por una sesión.- ¿ Qué ? Un entrenamiento comprado con dos horas menos de sueño no es una ganancia, es un intercambio a un mal tipo de cambio.

¿Cuántas sesiones por semana es realista?

Para los trabajadores por turnos, tres sesiones a la semana es un objetivo realista y dos es el nivel que todavía produce progresos. Cuatro es posible, pero sólo en un patrón de turnos fijo, no uno rotativo.

Para el crecimiento muscular el número que importa es aproximadamente 10 a 20 series duras por grupo muscular por semana, en el rango de 5 a 15 repeticiones, deteniendo dos o tres repeticiones a corto de fallo. Diez juegos son suficientes para crecer; la parte superior de ese rango exige una recuperación que los horarios de turnos rara vez proporcionan.

Por eso es que una rutina de cuerpo completo tres veces a la semana es la opción más robusta aquí. Cada sesión lo cubre todo, así que un entrenamiento perdido te cuesta un tercio de tu trabajo total en lugar de un grupo muscular entero.

Si tu turno es fijo y cuatro sesiones realmente suceden, una división superior/inferior o bien una distribución de los grupos musculares de cuatro días Te da más espacio para los detalles.

Tres horarios por tipo de turno

El turno temprano (aproximadamente de las 6 a las 14 horas)

El caso fácil. Entrene inmediatamente después del trabajo, entre las 3 y las 5 de la tarde, mientras aún se mueve y antes de sentarse en casa.

El diseño: Lunes, miércoles, viernes o martes, jueves, sábado. Entre cincuenta y sesenta y cinco minutos. Lleva comida al trabajo para que no vayas al gimnasio después de ocho horas sin comer nada.

Turnos tardíos (aproximadamente de las 14h a las 22h)

La trampa aquí es que descansar después de las 10 pm es lento, así que el sueño se desvía más tarde y tu mañana se contrae. No intentes entrenar después de este turno.

El diseño: Me levanto alrededor de las 9 o 10 de la mañana, entreno entre las 10 y el mediodía, empiezo a trabajar a la 1 de la tarde. Mantenga más corto, 45 a 55 minutos, porque están llegando ocho horas de pie.

Si el trabajo es físico, mueva las sentadillas pesadas y los levantamientos de peso muerto de esa ranura y a un día de descanso.

El turno de noche (aproximadamente de las 22h a las 6h)

El caso más difícil, y el único en el que realmente tienes que elegir. Ambas opciones funcionan.

Opción A tren después de dormir: Dormir de 8 a 3 de la tarde, entrenar a las 5 o 6 de la tarde, empezar a trabajar a las 9 de la tarde. Técnicamente la mejor solución, porque levantaste descansado.

Opción B entrenar antes de dormir, directamente después del turno: Terminar a las 6 de la mañana, entrenar durante 45 minutos, dormir a partir de las 8 de la mañana. Serás más débil y los números caerán, pero si esta es la única ranura que realmente sucede, no es mejor que nada. Acorta el calentamiento, apoyate en máquinas y patrones básicos, y mantente lejos de fallas.

Por las noches, apunta hacia dos sesiones durante una semana laboral y tres durante una semana de descanso- ¿ Qué ? Ese promedio se mantiene sin comer hasta dormir.

Cuando tus turnos giren

Un turno rotativo destruye cualquier plan fijo, así que no lo construyas. Trabaja desde un número en lugar de desde días.

Al comienzo de cada semana se fija una cuota: tres sesiones. No escribe qué días. Escribir la cuota y el orden sesión A, luego B, luego C, luego A de nuevo. Cuando una ranura se abre después de dormir, haces lo que venga después.

Si la semana termina con dos en lugar de tres, no lo has recuperado. La próxima sesión es simplemente la siguiente en la rotación. El crecimiento viene del promedio de meses, no de una sola semana.

Qué cortar cuando no duermes bien

Menos sueño significa peor coordinación y una sensación de esfuerzo más temprana. La técnica se degrada antes que la fuerza, y de ahí vienen las lesiones.

Si duerme cinco horas o menos, haga esto:

• Mantenga los mismos ejercicios, reduzca el número de series en un tercio.
• Tome de 10 a 15% de la barra y deje al menos tres repeticiones en reserva.
• Cambiar el más pesado de peso libre de elevación por su versión de máquina.
• No hay récords personales. No hay ninguna.

Una sesión como esa mantiene el músculo y, lo más importante, el hábito. Lo que no debe hacer es ejecutar el mismo plan con las mismas cargas que cuando está descansado, y luego preguntarse por qué su espalda baja ha estado dolorosa durante tres semanas.

A continuación se añade peso. la lógica de la sobrecarga progresivaEn el caso del trabajo por turnos, los aumentos se producen más lentamente y por sensación que por calendario.

Comida y cafeína durante el turno .

Dos cosas son las que más influyen en el resultado: suficiente proteína y un tiempo razonable de cafeína.

Apunta a aproximadamente 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, dividido en tres o cuatro comidas de 25 a 40 gramos. Si un turno se traga una de esas comidas, empuje la proteína a las otras el total diario importa más que el espaciamiento perfecto.

La cafeína se elimina lentamente: después de unas cinco a seis horas, la mitad de la dosis sigue en su sangre. Si duermes a las 8 de la mañana, tu último café no será más tarde de las 2 de la mañana. Cualquier cosa más tarde y estás robando el sueño que paga para su próxima sesión.

Antes de entrenar en un turno de noche, algo ligero una hora antes fruta, un rollo, yogur funciona mejor que una comida completa, porque la digestión es más lenta en ese momento.

Cuándo acudir al médico

El trabajo por turnos ya pone una carga en el corazón, la presión arterial y el sueño, por lo que vale la pena observar la línea entre el cansancio ordinario y un problema real.

Consulte a un médico si tiene dolor en el pecho, presión o tensión durante el esfuerzo, si se siente mareado o con dificultad para respirar, si su corazón late más rápido sin razón clara, o si no puede dormir durante meses incluso cuando tiene una ventana completa para ello. Lo mismo se aplica a cualquier dolor que dure más de dos o tres semanas y que no disminuya con el descanso.

Errores comunes

Me estoy poniendo al día. Te perdiste dos sesiones, así que metes tres en tres días. Eso te da un tendón irritado, no progreso.

Entrenando en vez de dormir. Levantarse dos horas antes para ir al gimnasio funciona durante unas tres semanas, luego deja de funcionar.

Sesiones que duran demasiado tiempo. 90 minutos en el gimnasio con mal sueño son tiempo gastado, no trabajo hecho. Cincuenta minutos y cinco buenos ejercicios te dan casi todo.

Seguir un plan escrito para alguien más. Una separación de seis días de una aplicación no existe dentro de su horario. Si quieres una rutina que se adapte a tus limitaciones reales, Construye tú mismo, paso a paso.- ¿ Qué ?

Cero sesiones en una semana brutal. Un breve ejercicio durante una semana de turnos de doce horas vale mucho más que nada, porque protege el hábito.

Pregunta común

¿Puedo construir músculo con dos sesiones a la semana?

Sí, siempre y cuando ambos estén con el cuerpo lleno y cada grupo muscular reciba al menos cinco a ocho juegos duros por sesión. El progreso es más lento que en tres, pero es real y sigue viniendo durante años.

¿Es perjudicial entrenar inmediatamente después de un turno de noche?

No es dañino en sí mismo, pero eres más débil y tu técnica se desliza antes. Baja la carga, mantente alejado de la falla y manténla por debajo de 45 minutos.

¿Y si mis turnos cambian cada pocos días?

Trabajo basado en una cuota en lugar de un calendario: tres sesiones por semana, en orden A-B-C, tomadas cuando aparezca una ranura. No establezcas un horario fijo que romperás para el martes.

¿Todavía necesito semanas de descarga si ya me pierdo sesiones?

Sí, pero con menos frecuencia. En el trabajo por turnos, reducir a la mitad sus juegos por una semana cada 10 a 12 semanas, manteniendo las mismas cargas, es suficiente.

La versión corta

• Planifique sesiones alrededor del sueño, no los días laborables lo ideal es dentro de las seis u ocho horas de despertar.
• Tres sesiones de cuerpo entero a la semana es el formato más a prueba de cambios; dos todavía funcionan.
• Objetivo 10 a 20 juegos por grupo muscular por semana, contados a lo largo de toda la semana.
• Por las noches: dos sesiones en una semana de trabajo, tres en una semana de descanso.
• La falta de sueño significa un tercio menos de sesiones, 10 a 15 por ciento menos de peso y ningún registro.
• En un turno rotativo, utilice una cuota y un orden A-B-C en lugar de días fijos.
• El último café no más tarde de cinco a seis horas antes de acostarse.
• Nunca cortes el sueño para hacer una sesión.