Volver al entrenamiento después de una lesión: Cómo reconstruir la carga

La hinchazón ha bajado, caminas normalmente de nuevo, y la pregunta es siempre la misma: ¿Puedo volver al gimnasio, y con cuánto peso? El patrón habitual es que la gente vuelve con alrededor del 80% de lo que estaban haciendo, lo sienten dos días después, toman diez días de descanso, y luego vuelven demasiado pesados de nuevo. Tres meses desaparecen sin recuperación ni progreso.

Volver no es el día que el dolor se detiene. Son unas semanas en las que aumentas deliberadamente la dosis y observas cómo responde el tejido. Aquí está el orden en que se debe hacer: cómo encontrar su punto de partida, cuánto añadir cada semana, qué dolor es aceptable y cuándo un chequeo supera las conjeturas.

Averigua con qué estás tratando.

Un músculo estirado y un tendón irritado no son el mismo trabajo. Muy grosso: Las deformaciones musculares generalmente se instalan en una a tres semanas, los tendones y ligamentos tardan de seis semanas a varios meses, y los huesos se desgastan en un plazo que su médico establece. Si no sabes en qué categoría estás, carga más lentamente de lo que crees necesario.

La segunda pregunta es si algo más vino con el dolor... entumecimiento, debilidad obvia, una rodilla que cede, un hombro que se desliza de su camino. Eso cambia el plan y por lo general necesita una evaluación antes de añadir algo. La evidencia es más fuerte para una cosa simple: La carga controlada ayuda a la recuperación de los tejidos, mientras que el descanso completo más allá de unos días generalmente empeora las cosas.

Aceptar las reglas del dolor antes de la primera sesión

Sin una regla, cada juego se convierte en una negociación contigo mismo. Así que primero fija los límites, en una escala de 0 a 10:

• Durante el set: Hasta 3 de 10 es aceptable. Más allá de eso, baja el peso o cambia el ejercicio.
• Una hora después: El dolor ha vuelto a donde estaba antes de que comenzara.
• A la mañana siguiente: No peor que la mañana anterior. Este es el cheque que realmente importa.
• No , no lo sé . nueva hinchazón, sin cojera, sin despertarse por la noche por ello.

Si la mañana es peor, la última sesión fue demasiado. Eso no es un fracaso, son datos. Vuelve a lo que estabas haciendo hace siete días y quédate allí durante dos semanas antes de intentarlo de nuevo.

Encuentre su dosis inicial y baje un poco.

Tu punto de partida no es lo que levantaste antes de la lesión. Es lo que puedes hacer hoy por tres series de 10 manteniéndote dentro de las reglas del dolor. Para la mayoría de la gente que aterriza en algún lugar entre el 40 y el 60 por ciento del peso de trabajo anterior. Si una barra vacía o su propio peso corporal es todavía demasiado, corta el rango de movimiento en su lugar: media sentadilla, un banco con una profundidad limitada, un salto de 20 cm en lugar de uno completo.

Si incluso eso es demasiado, comienza con isometría mantén la posición sin moverte durante 30 a 45 segundos, cinco veces, con un minuto de descanso. Los tendones doloridos a menudo toleran un agarre cuando no toleran movimiento, y te da algo real que hacer mientras esperas espacio para hacer más.

Una vez que encuentres la dosis, toma una. La primera semana debería ser aburrida. El punto no es probar nada, es que mañana por la mañana se sienta exactamente como esta mañana.

Añade una cosa a la semana.

El error clásico aquí es levantar el peso, los sets y el número de sesiones a la vez. Cuando algo se desata después, no tienes idea de quién lo hizo. Así que cambia una sola variable por semana:

1. Peso: En la práctica, esto significa 2,5-5 kg en los ascensores inferiores y 2,5 kg en los ascensores superiores.
2. O un juego extra en el movimiento principal.
3. O dos o tres repeticiones más por serie.
4. O una sesión extra por semana para esa parte del cuerpo.

La lógica es la misma que rige el entrenamiento saludable si quieres la imagen completa, lee cómo sobrecarga progresiva - ¿Qué es eso? Después de una lesión el principio no cambia; sólo el tamaño del paso y la cantidad de paciencia lo hacen.

Mantenga el esfuerzo alrededor de 5 a 7 de 10, lo que significa tres o cuatro repeticiones en el tanque en cada serie. El entrenamiento para el fracaso no tiene lugar en las primeras seis semanas.

Cómo pueden ser las primeras seis semanas

Dos semanas después. Dos sesiones para el área lesionada, 3 series de 812,12, peso aproximadamente en el 50%. Baja el peso durante 3 segundos un excéntrico lento da al tejido más trabajo sin más kilos.

Semanas 3 y 4. Agregue una tercera sesión o un cuarto conjunto. El rango de movimiento se mueve hacia el máximo, pero sólo mientras las mañanas permanecen tranquilas. Aquí es donde la mayoría de la gente se adelanta.

Las semanas 56. El ascensor principal regresa a través de una gama completa a un 70 por ciento de la carga anterior. Un día más pesado (46 repeticiones) y un día más ligero (101515 repeticiones) por semana funcionan mejor que dos pesados idénticos.

Después de eso, regresas a la programación normal. Si su estructura se desmoronó durante el despido, es más fácil Construir un programa desde cero que recoger un plan escrito para un cuerpo que tenías antes de la lesión.

Entrena todo lo que no está herido.

Si el problema es el hombro, tus piernas todavía funcionan. Si es la rodilla, la parte superior del cuerpo continúa como normal. Eso protege su estado físico, su sueño y su estado de ánimo, y elimina la presión de empujar la parte lesionada más rápido de lo que puede ir.

Con un dolor de hombro ayuda saber que la misma sensación puede venir de varias fuentes diferentes una breve guía de lo que hay detrás dolor en el hombro al levantar objetos hará que sus elecciones de ejercicio sean más inteligentes. Lo mismo se aplica a su espalda: La mayoría de los episodios de dolor de espalda baja El problema es que la carga de la carga se hace más lenta y se puede controlar con movimiento.

Además de eso: 7 a 9 horas de sueño y 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Ninguno cura una lesión por sí solo, pero la recuperación entre sesiones es más lenta sin ellos.

Cuándo acudir al médico

Si usted tiene:

• entumecimiento, ardor o debilidad que se extiende por un brazo o una pierna hay más información sobre por qué Los dedos y los pies se entumecen.El artículo 2
• una articulación que se da paso, se bloquea o no soporta tu peso;
• hinchazón que vuelve después de cada sesión o que no desaparece en unos días;
• dolor que le despierta por la noche o que es intenso en reposo;
• una lesión por caída o impacto, especialmente con una deformidad visible o un hematoma que se propague rápidamente;
• fiebre, enrojecimiento y calor en una articulación;
• Dolor que no se ha movido en ninguna dirección durante seis semanas a pesar de una carga sensible.

Esta no es una lista para entrar en pánico, es una lista para tomar una decisión. En el peor de los casos, una cita le cuesta una mañana; en el mejor de los casos, le ahorra meses de adivinanzas.

Errores comunes

La sesión de pruebas. Después de diez días de descanso entras. Sólo para ver. y terminan en sus viejos números. Una prueba siempre es del 50%.

Descansa como todo el plan. Unos días de descanso relativo tiene sentido con una lesión reciente. Tres semanas en el sofá deja el tejido más débil de lo que comenzó.

Tomando analgésicos para que puedas entrenar más duro. Eso apaga la única retroalimentación que tienes. Utilice medicamentos según el consejo de un médico o farmacéutico, no como un boleto para una sesión más pesada.

Evitando el movimiento para siempre. Si la sentadilla duele, la respuesta es una media sentadilla más ligera, no un año sin sentadilla. Un movimiento evitado se queda débil y vuelve a encontrarte.

Tomando prestada la línea de tiempo de otra persona. Alguien con el mismo diagnóstico volvió en tres semanas. Ese no es tu horario.

Pregunta común

¿Cuánto tiempo hasta que vuelva a mi antigua fuerza?

Para lesiones musculares menores, por lo general de cuatro a ocho semanas. Para los tendones, de manera realista de tres a seis meses, a veces más. La fuerza tiende a volver antes que el sentimiento de no confiar del todo en el movimiento.

¿Puedo correr si todavía me duele un poco?

Si puede caminar durante 30 minutos sin que se le presente un brote, intente alternar 1 minuto de correr con 2 minutos de caminar durante 20 minutos en total, dos veces a la semana. Se aplica la misma regla: La mañana siguiente no es peor.

¿Y si el dolor vuelve en la semana cinco?

Retroceda a la carga que manejó dos semanas antes, permanezca allí durante 10 a 14 días, luego progrese a pasos más pequeños. Un mal día no es volver a la casilla uno lo que te cuesta semanas es tirar toda la progresión.

¿Necesito un fisioterapeuta o puedo manejar esto yo mismo?

Una lesión leve que mejora semana tras semana puede ser manejada con las reglas anteriores. Si nada cambia durante tres o cuatro semanas, si estás perdiendo fuerzas, o si realmente no sabes lo que pasó, una evaluación profesional ahorra tiempo.

La versión corta

• Regla del dolor: hasta 3 de 10 durante el set, y no peor a la mañana siguiente.
• Comience con 40 60% de su carga anterior, tres series de 8 12, con una fase de bajada de 3 segundos.
• Cambiar una variable por semana: alrededor del 5% en la barra, o un juego, o unas pocas repeticiones.
• Mantenga el esfuerzo en 57 de 10, y evite el fracaso durante las primeras seis semanas.
• Entrena a todo lo que no esté herido, y duerme 7 ó 9 horas.
• Sordo, debilidad, hinchazón o una articulación que cede significa un médico, no otra semana de espera.