Salud ósea a lo largo de toda la vida: Qué hacer a los 25, 45 y 65 años

El hueso es tejido vivo aproximadamente el 10% de su esqueleto se descompone y se reconstruye cada año. Eso es de ambos lados: Los malos hábitos lo despojan, y la carga lo construye. Esto es lo que realmente cambia década tras década, y qué hacer en cada una.

¿Qué pasa con el hueso a lo largo de la vida?

Usted golpeó masa ósea máxima entre 25 y 30- ¿ Qué ? Alrededor del 90% de eso está acumulado por los 18-20 años, lo que hace que sus adolescentes sean la ventana más valiosa que tendrá. Después de los 40 se pierde más o menos. 0,5-1% de la densidad ósea por año- ¿ Qué ? En las mujeres, los primeros 5-7 años después de la menopausia empujan a que el Entre el 2% y el 3% anual como la caída de estrógeno el mayor salto en el riesgo de fractura en la vida de cualquier persona.

Los hombres no están exentos, sólo retrasados: Las pérdidas se aceleran después de 65-70. Alrededor del 20% de todas las fracturas de cadera ocurren en hombres, y su mortalidad en el primer año después de una fractura de cadera es mayor que la de las mujeres.

Formación: la única cosa que realmente construye hueso

El hueso responde a: carga de trabajo, no al movimiento en general. La natación y el ciclismo son excelentes para el corazón, pero casi no envían señales a los huesos; caminar los hace débiles. Necesitas fuerza.

Trabajo de fuerza

• 2 a 3 sesiones por semana, 45-60 minutos cada uno.
• Las partes de las máquinas de la categoría 84 pueden utilizarse para el mantenimiento de las máquinas de la categoría 84: En cuclillas, levantamiento de cadáveres, salto, presión sobre la cabeza, fila, levantamiento.
• 3-5 series de 5-8 repeticiones en el 75-85% de su 1RM. Las series ligeras de 15-20 repeticiones construyen resistencia, pero el hueso apenas las nota.
• La progresión no es opcional: Una vez que alcances el límite máximo de repeticiones en cada serie, añade 2,5-5 kg (5-10 libras) en la siguiente sesión.

Trabajos de impacto

• 10-20 saltos, 3-5 veces por semana saltos verticales, saltos en el lugar, aterrizajes de dos pies desde un escalón de 20 a 30 cm.
• Descansa 10-15 segundos entre saltos. Hueso reinicio en ese hueco, así que el próximo aterrizaje cuenta como una nueva señal. Veinte saltos de espalda a espalda hacen menos que veinte espaciados.
• Todo toma 2-3 minutos. Si ya ha sido diagnosticado con osteoporosis o con antecedentes de fracturas, no lo haga hasta que haya hablado con un médico.

Bone no pregunta cuánto tiempo te has movido. Me pregunta qué tan fuerte lo cargaste.

Saldo después de 60

Más de 60 años, la mitad de los beneficios proviene simplemente de No caer- ¿ Qué ? Concreto: pie con una sola pierna, 30 segundos por lado, dos veces al día; caminar de talón a pie durante 10 metros; sentarse a pie desde una silla sin usar las manos, 10 repeticiones, 2-3 series. Los programas de equilibrio estructurado y tai chi se reducen en un 20-30%.

Nutrición: tres números que vale la pena memorizar

• Calcio: 1000 mg al día para adultos, 1200 mg para mujeres mayores de 50 años y hombres mayores de 70 años. Guía general: 250 ml de leche ≈ 300 mg, 30 g de queso duro ≈ 200 mg, 200 g de yogur ≈ 250 mg, 100 g de sardinas enlatadas con huesos ≈ 350 mg, una taza de col cocida ≈ 180 mg. Coman primero cuando puedan.
• Vitamina D: 800-1000 UI por día para la mayoría de las personas en las latitudes del norte, donde la piel no produce esencialmente nada de octubre a marzo. Haga comprobar el nivel sanguíneo; apunte a un nivel superior a 30 ng/ml (75 nmol/L).
• Proteína: 1,2-1,6 g por kg de peso corporal y día. Aproximadamente la mitad del volumen del hueso es colágeno, que es proteína. En los adultos mayores, la falta de proteínas daña los huesos tanto como la falta de calcio.

El magnesio (300-400 mg) y la vitamina K2 ayudan en los márgenes, pero son una historia secundaria si no se manejan los tres anteriores.

Lo que despoja activamente el hueso

• Fumar los fumadores tienen entre 1,5 y 2 veces más riesgo de fractura de cadera.
• Más de 2 tragos al día El alcohol interfiere directamente con las células que forman los huesos.
• IMC inferior a 18.5 y déficit energético crónico. En las mujeres que entrenan mucho y comen muy poco, la falta de períodos durante 3 meses o más significa que el hueso se está perdiendo activamente. Eso es una alarma, no una señal de buena condición.
• Corticosteroides a largo plazo por ejemplo, prednisona a una dosis de 5 mg o más durante más de 3 meses.
• Más de 8 horas de sentarse al día sin carga en ninguna parte.

Cuándo acudir al médico

Pida una exploración de DXA o una conversación con su médico de cabecera si:

• si es una mujer mayor de 65 años o un hombre mayor de 70 años que se realiza de forma rutinaria y no requiere síntomas;
• se ha roto un hueso después de los 50 años por una caída de pie (fractura de baja gravedad);
• ha perdido más de 3-4 cm de altura o observa una redondeación de la parte superior de la espalda;
• un padre tuvo una fractura de cadera;
• si toma corticosteroides, medicamentos para la tiroides, antiepilépticos o terapia hormonal para el cáncer de mama o de próstata;
• si ha tenido menopausia precoz (antes de los 45 años), enfermedad celíaca, enfermedad inflamatoria intestinal, hipertiroidismo o cirugía bariátrica.

Dolor de espalda repentino y severo sin lesión, que no se resuelve y viene con pérdida de altura, debe ser tratado en cuestión de días puede ser una fractura por compresión vertebral.

La versión corta

• El pico de masa ósea llega a los 25-30 años; después de los 40 se pierde un 0,5-1% al año, y las mujeres pierden un 2-3% al año durante los primeros 5-7 años después de la menopausia.
• El entrenamiento de fuerza 2-3 veces a la semana, 3-5 series de 5-8 repeticiones a 75-85% 1RM, es la única forma confiable de construir huesos.
• Añadir 10-20 saltos 3-5 veces a la semana con 10-15 segundos entre ellos 2-3 2-3 minutos en total.
• Calcio 1000-1200 mg, vitamina D 800-1000 UI, proteína 1,2-1,6 g/ kg por día.
• DXA a 65 (mujeres) o 70 (hombres), e inmediatamente después de cualquier fractura de baja intensidad tras los 50 años.