Pudding de proteína de chía: una receta con 35 g de proteína por porción

La mayoría de las recetas de budín de chía tienen entre ocho y diez gramos de proteína por porción, lo que las convierte en un postre en lugar de una comida. Esta versión llega a aproximadamente 35 g por porción con diez minutos de trabajo real y una noche en la nevera. Lo único que tienes que hacer bien es la proporción de semillas a líquido.

Tiempo de preparación y porciones

Preparación: - ¿Qué pasa? Cocinar: 0 minutos nada se calienta. Es muy frío. al menos 4 horas, idealmente durante la noche. Porciones: 2. el trabajo.

La proporción que mantiene la textura es de aproximadamente 1 parte de semillas de chía a 8 partes líquidas en peso. Menos líquido y se obtiene una pasta que se come con un tenedor; más y se escurre de la cuchara.

Ingredientes

• 60 g de semillas de chía (unas 6 cucharadas)
• 500 ml de leche semidesnatada, 1,5% de grasa (también se utiliza leche vegetal sin azúcar)
• 30 g de proteína en polvo, vainilla o chocolate (una cucharada)
• 200 g de yogur griego, 2% de grasa
• 150 g de frambuesas, frescas o congeladas
• 10 g de miel (una cucharadita, opcional)
• una pizca de sal y, si lo desea, media cucharadita de canela o unas gotas de extracto de vainilla

Método de trabajo

1. Coloque el polvo de proteínas y la sal en un tazón grande y añada sólo unos 100 ml de leche. Mezcla en una pasta lisa sin bultos este solo paso evita casi todos los problemas de textura más adelante.
2. Vierte el resto de la leche y remueve el yogur griego. La mezcla debe permanecer vertible, con una consistencia aproximada de un batido de leche delgado.
3. Añadir las semillas de chía y revuelva durante 30 segundos, raspando el fondo del tazón. Las semillas se agrupan en el momento en que toman líquido, así que la primera agitación es lo más importante.
4. Déjalo a temperatura ambiente durante 10 minutos, luego vuelve a mezclar y rompe cualquier aglomerado que se haya formado mientras estabas haciendo otra cosa.
5. Dividir entre dos frascos o cuencos, cubrir y enfriar durante al menos 4 horas, preferiblemente durante la noche.
6. Mezcla antes de servir. Si se ha afianzado demasiado, aflojar con 20 a 30 ml de leche por porción y esperar un minuto.
7. Por encima con las frambuesas. Si están congelados, déjelos reposar durante 10 minutos o calentarlos brevemente y mezclar en el jugo que liberan.

Nutrición por porción

Es un estimación por porción, calculado a partir de los pesos anteriores y dividido por dos. La cifra real depende de su polvo de proteínas en particular y del contenido de grasa de la leche y el yogur que utilice.

• Las calorías: alrededor de 450 kcal
• Proteína: alrededor de 35 g
• Carbohidratos: aproximadamente 43 g (aproximadamente 11 g de eso es fibra)
• El grasa: aproximadamente 16 g

Más de la mitad de la grasa proviene de las semillas mismas, y también la mayor parte de la fibra. Esa combinación es la razón por la que el pudín se siente mejor que un desayuno de las mismas calorías construido en pan blanco.

Variaciones y cambios

No hay proteína en polvo. Deja caer la cuchara, toma el yogur griego hasta 350 g y añade 15 g de almendras molidas. Usted aterriza en aproximadamente 27 g de proteína por porción para un conteo de calorías similar. El mismo truco de yogur en lugar de polvo conduce a un batido de proteínas hecho sin polvo de proteínas- ¿ Qué ?

Menos calorías. Deje la miel y cambie a un 0,5% de leche. Eso quita unas 40 kcal de cada porción y apenas toca la proteína. Si vamos en el otro sentido, 15 g de mantequilla de maní por porción añade alrededor de 90 kcal.

- ¿Qué es eso? Frutas de fresa Te dará el mayor volumen para el menor azúcar, pero en rodajas fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa. hacer el trabajo igual de bien. El plátano es la opción más dulce y agrega aproximadamente 25 g de carbohidratos en toda la receta.

Sin lácteos. La leche de soja es la única leche vegetal que mantiene la proteína cerca de donde comenzó; la leche de almendras cuesta alrededor de 8 g en la receta. Cambiar el yogur griego por un yogur a base de soja y utilizar un polvo de proteína vegetal.

Si la textura te hace desconectar. Algunas personas nunca se llevan bien con semillas de chía en la boca. Para el mismo tipo de desayuno de adelanto en una base diferente, prueba Avena durante la noche con proteínas- ¿ Qué ?

Cuándo acudir al médico

Las semillas de chía aumentan rápidamente su consumo de fibra. Si normalmente come muy poca fibra, comience con 30 g de semillas para toda la receta y beba más agua; es común que se sienta hinchado durante unos días. Dolor de estómago persistente, sangre en las heces, enfermedad intestinal conocida o cualquier dificultad para tragar son razones para consultar con un médico antes de hacer de esta una comida diaria. Nunca comas las semillas secas se hinchan una vez que encuentran líquido.

La versión corta

60 g de semillas de chía, 500 ml de leche, 200 g de yogur griego y una cucharada de proteína le dan dos porciones de aproximadamente 450 kcal y 35 g de proteína. Diez minutos por la noche, desayuno ordenado. En las mañanas cuando tienes una sartén y quince minutos, Panqueques de proteína de avena y huevo cubrir el mismo trabajo.