Batido de proteínas sin proteína en polvo: 29 g por porción
Un batido de cinco minutos con aproximadamente 29 g de proteína por porción y sin polvo: Las cantidades exactas, el método y una estimación de las macros.
Si el polvo de proteínas le molesta el estómago o simplemente no quiere el gasto, el desayuno puede llegar a tener cerca de 30 g de proteínas en un vaso. Este batido obtiene su proteína de yogur griego, leche y mantequilla de maní, mientras que la avena lo mantiene lo suficientemente espeso como para sentirse como una comida. La receta es de dos porciones y toma cinco minutos, sin cocinar.
Tiempo de preparación y porciones
- Preparación: 5 minutos .
- Cocinar: 0 minutos
- Porciones: 2 (aproximadamente 400 ml cada uno)
Ingredientes
- 300 g de yogur griego, 2% de grasa
- 300 ml de leche semidesnatada (con un contenido de grasa de aproximadamente 2,8%)
- 60 g de avena de avena
- 120 g de plátano (1 plátano medio pelado)
- 150 g de frambuesas congeladas
- 30 g de mantequilla de maní (100% maní, sin azúcar añadida)
- 1/2 cucharada de canela molida
- 344 cubitos de hielo (sólo si se cambia por fruta fresca)
Método de trabajo
- Blitz la avena por sí sola durante 20 30 segundos hasta que parecen harina gruesa. Salte esto si no le molesta una textura ligeramente granulada.
- Verter los 300 ml de leche y dejar reposar durante 2 minutos. La avena absorbe líquido y deja de agruparse más tarde.
- Añadir el yogur griego, plátano y mantequilla de maní. Mezclar durante 30 segundos a velocidad media.
- Se añaden las frambuesas congeladas y la canela, y se mezcla durante otros 304545 segundos a toda velocidad hasta que el color sea uniforme.
- Comprueba el grosor. Si es demasiado espesa para beber, añadir 305050 ml de leche o agua; si es demasiado fina, añadir 20 g más de avena o unos cuantos cubitos de hielo y mezclar durante 15 segundos.
- Prueba antes de endulzar algo. Un plátano maduro y las bayas suelen cubrirlo, y si lo hace añadir una cucharadita de miel (7 g) que es aproximadamente 21 kcal por porción.
- Vierta en dos vasos y beba de inmediato. Si lo está preparando antes, guárdelos en una botella sellada en el refrigerador hasta por 24 horas y agite bien primero, porque la avena se asienta.
Nutrición por porción
Estas cifras son un estimación por porción, calculado a partir de las cantidades antes mencionadas. Los números reales cambian con el contenido de grasa de su yogur y leche y con el tamaño del plátano.
- Las calorías: alrededor de 470 kcal
- Proteína: alrededor de 29 g
- Carbohidratos: aproximadamente 58 g (aproximadamente 7 g de eso es fibra)
- El grasa: alrededor de 17 g
Variaciones y cambios
Si 470 kcal es demasiado a primera hora de la mañana, deja la mantequilla de maní y cambia a la leche del 1,5%. Eso reduce la porción a alrededor de 380 kcal mientras que la proteína se mantiene cerca de 26 g. Si se trata de un día de entrenamiento intenso, añadir otros 20 g de avena por porción.
Cambiar la fruta libremente, pero la elección cambia la textura y el azúcar. Las frambuesas te dan más fibra con menos calorías.Mientras ... Las fresas hacen una mezcla más delgada., así que usa un poco menos de leche con ellos. El kiwi también funciona.Aunque mezclarlo brevemente las semillas se vuelven amargas si se trabaja demasiado.
¿No hay productos lácteos? La leche de soja es la única opción vegetal que mantiene la proteína, aproximadamente 3 g por 100 ml. La leche de almendras y avena reduce aproximadamente 78 g de proteína de toda la receta, así que empuje el yogur hasta 400 g o añada 20 g de linaza molida y semillas de cáñamo para compensar.
La mantequilla de maní puede convertirse en 30 g de mantequilla de almendras o 15 g de tahini. Si la idea de obtener proteínas de yogur espeso le atrae, el mismo truco funciona en los alimentos sólidos ver el artículo de la Comisión Europea sobre la alimentación. Base de pizza de yogur griego- ¿ Qué ?
Cuándo acudir al médico
La hinchazón o los calambres regulares después del yogur y la leche suelen indicar lactosa y se resuelven con una versión libre de lactosa. Una erupción, la boca hinchada o cualquier dificultad para respirar después de los cacahuetes es diferente: Deténgase y hable con un médico, porque ese no es un problema de receta.
La versión corta
El yogur griego, la leche y la mantequilla de maní juntos proporcionan aproximadamente 29 g de proteína por porción, que es aproximadamente lo que una sola cucharada de polvo en agua le da. La diferencia es que tiene 7 g de fibra, así que ésta te mantiene de dos a tres horas en lugar de treinta minutos. Pese todo durante los primeros días. La mantequilla de maní es el único ingrediente que se supera en silencio 100 kcal.
Información general, no consejo médico. Si tiene alguna enfermedad o dolor, hable con un médico antes de cambiar su forma de entrenar.
