Proteína de la avena durante la noche: la receta base y tres variantes

Si sus mañanas son apretadas y el desayuno continúa aterrizando en unos 10 g de proteína, esto resuelve ambos problemas. La avena de la noche toma ocho minutos la noche anterior y sale de la nevera lista para comer, y una porción te da aproximadamente 35 g de proteína. A continuación se presentan las cantidades exactas para dos porciones, y luego tres variantes para cuando el mismo plato se vuelve aburrido.

Tiempo de preparación y porciones

Preparación: - 8 minutos. - ¿Qué es eso? Cocinar: 0 minutos. ¿Qué es? Porciones: 2. el trabajo.

La mezcla necesita al menos 6 horas en la nevera, idealmente durante la noche. Si se está haciendo por lotes para la semana laboral, el doble o triple todo sin fruta se mantiene durante 3 días.

Ingredientes

Para dos porciones:

• 100 g de avena enrollada (no instantánea)
• 300 ml de leche semidesnatada, con 1,5% de grasa
• 200 g de yogur griego, 2% de grasa
• 30 g de proteína en polvo (aproximadamente 24 g de proteína; vainilla o sin sabor)
• 20 g de semillas de chía
• 1 pizca de sal (aproximadamente 1 g)
• Opcional: el número de la persona que ha sido detenida. 5 ml de extracto de vainilla

La fruta se vende por separado por la mañana las cantidades están en la sección de variantes.

Método de trabajo

1. Sacar dos frascos o recipientes con tapa que contengan al menos 400 ml cada uno.
2. En cada uno pon 50 g de avena, 10 g de semillas de chía y media pizca de sal, luego agita la mezcla seca.
3. Se debe introducir el polvo de proteína en la leche por separado: 15 g de polvo en 150 ml de leche por frasco. Si le pones polvo a la avena, te quedan bultos.
4. Vierte la leche proteica sobre la avena y remueve durante 20 a 30 segundos, hasta que todo esté mojado.
5. Añadir 100 g de yogur griego por frasco. Mezclar para obtener una textura más cremosa, o dejarlo como una capa en la parte superior.
6. Coloque las tapas y refrigerar durante al menos 6 horas, idealmente durante la noche.
7. Mezclar en la mañana. Si es demasiado rígido, afloje con 20 a 40 ml de leche el chía bebe mucho líquido.
8. Sólo que ahora añade fruta y aderezo, y comelo frío.

Nutrición por porción

Es un estimación por porción, se calcularon a partir de las cantidades anteriores. Sus números cambiarán con el polvo de proteínas, yogur y leche que utilice.

• Las calorías: alrededor de 435 kcal
• Proteína: alrededor de 35 g
• Carbohidratos: aproximadamente 46 g (aproximadamente 8 g de eso es fibra)
• El grasa: aproximadamente 11 g

Para alguien que entrena regularmente , eso es un desayuno sólido: suficiente proteína para que no busques un bocadillo 90 minutos después, y suficiente fibra para que no sea solo azúcar rápida.

Opciones y swaps

1. el trabajo. Frutos secos

Añadir 80 g de frambuesas o fresas por porción por la mañana, justo antes de comer. Eso es aproximadamente 25 a 30 kcal más y casi ninguna proteína extra, pero obtienes fibra y una nitidez que reduce la dulzura. Si quieres los números, tenemos piezas separadas sobre las calorías en frambuesas y en fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa.- ¿ Qué ?

2. el trabajo. Cacao y mantequilla de maní

Mezclar 5 g de cacao sin azúcar en la mezcla seca y añadir 15 g de mantequilla de maní por porción. Eso requiere una porción de aproximadamente 535 kcal, 40 g de proteína y 19 g de grasa. Es más gruesa y te mantiene más tiempo, así que tiene más sentido en los días de entrenamiento.

3. ¿Qué es esto? No hay proteína en polvo.

Deje caer los 30 g de polvo y añada 200 g de skyr o queso requejado bajo en grasa. Una porción se mantiene alrededor de 440 kcal y alrededor de 34 g de proteína. La textura es más densa, así que haga un presupuesto de 30 a 50 ml de leche extra por la mañana.

Los swaps que realmente funcionan

• Leche: La bebida de soja te da proteínas similares; las bebidas de almendras o avena la reducen en unos 3 g por porción.
• Chia: el agua de agua. 20 g de linaza molida hacen el mismo trabajo, con una textura menos similar al gel.
• Frutas: cortado en rodajas el kiwi Por la mañana trae la misma nitidez que las bayas.
• El edulcorante: 5 g de miel por porción es de aproximadamente 15 kcal. Un plátano maduro es más barato pero añade aproximadamente 90 kcal.

Cuándo acudir al médico

Si este desayuno regularmente le deja hinchado, con calambres o corriendo al baño, los sospechosos habituales son la lactosa o demasiada fibra a la vez pruebe el yogur sin lactosa y 10 g de chía en lugar de 20 g. Dolor de estómago persistente, sangre en las heces o pérdida de peso inexplicable no es un problema de receta; eso es uno para su médico de cabecera.

En resumen .

La base es simple: 100 g de avena, 300 ml de leche, 200 g de yogur griego, 30 g de proteína en polvo y 20 g de chía hacen dos porciones de aproximadamente 435 kcal y 35 g de proteína cada una. Enjuague el polvo en la leche antes de que toque la avena, déjelo pasar la noche y añada fruta sólo por la mañana.

Con el desayuno preparado el resto del día se hace más fácil para el almuerzo construido de la misma manera, con cantidades exactas, echar un vistazo a la Cuenco de arroz de pollo con verduras.- ¿ Qué ?