Puding de semolina de proteínas: 31 g de proteína por porción
Pudding de semolina con leche, quark y suero de leche: dos porciones en 15 minutos, aproximadamente 31 g de proteína y 345 kcal por porción, más intercambios.
La semolina cocida en leche es uno de los desayunos más baratos que puedes hacer, pero la versión estándar rara vez elimina de 10 a 12 g de proteína por porción. Mezcla un poco de quark y una cucharada de suero y el mismo tazón llega a aproximadamente 31 g, todavía hecho en una sartén en menos de 15 minutos. La única regla que no puedes doblar: La proteína entra después de que la sartén se quita del calor.
Tiempo de preparación y porciones
Preparación: - ¿Qué pasa? Cocinar: - 8 minutos. - ¿Qué es eso? Porciones: 2. el trabajo.
Eso es alrededor de 13 minutos de trabajo práctico, más 10 minutos de enfriamiento si te gusta tu pudín espeso. La receta está escrita para dos porciones porque la semilla se comporta mejor en esa cantidad; cocinando para una, o bien corta todo a la mitad o guarda la segunda porción en la nevera hasta mañana.
Ingredientes
- 600 ml de leche semidesnatada (1,5% de grasa)
- 60 g de semilla de semilla
- 30 g de proteína de suero en polvo, vainilla o chocolate (generalmente una cucharada)
- 100 g de queso de quark o queso de rebozo bajo en grasa, hasta un 5% de grasa
- 1 cucharadita de canela molida (aproximadamente 2 g)
- Una pizca de sal.
- edulcorante de acuerdo con el sabor (eritritol, stevia o 1 cucharadita de miel por porción)
Pesa la semilla seca, antes de cocinarla. Absorbe mucho líquido, y 60 g de seco se convierte en cerca de 300 g de pudín terminado. Macro para macro, semolina se sienta muy cerca de la avena de avena, sólo que se cocina más rápido y sale más suave; los números exactos para la avena están en la pieza en lo que una porción de avena realmente contiene- ¿ Qué ?
Método de trabajo
- Se reservan 100 ml de leche mientras esté fría y se mete la semolina hasta que no se produzcan bultos. Verter los otros 500 ml en una sartén.
- Calentar la leche en la sartén sobre una olla media hasta que comience a cocinar al vapor. No dejes que se vuelva muy fuerte.
- Vierte la leche fría y la mezcla de semolina, removendo constantemente, y luego añade la sal y la canela.
- Cocinar durante 5 a 7 minutos a fuego bajo, mezclando casi todo el tiempo. Está listo cuando se engrossa visiblemente y la cuchara deja un rastro en el fondo de la sartén.
- Retire la sartén del fuego y espere de 3 a 4 minutos. Este es el paso que decide la textura: Si se deja caer el polvo de proteína en una mezcla casi hirviendo se agarra en grumos que no se pueden agitar.
- Mezcla el quark mientras el pudín esté caliente y sólo entonces el polvo de proteínas. Golpea fuerte durante unos 30 segundos, un pequeño golpe funciona mejor.
- Prueba, endulza y divide entre dos tazones. Coméelo caliente o enfíalo durante 10 minutos si prefieres un juego más firme.
Nutrición por porción
Estas cifras son un estimación por porción, se elabora a partir de las cantidades anteriores y de los valores típicos de las etiquetas. Tu propio polvo de proteínas y quarks pueden desplazarlos un gramo o dos.
- Las calorías: alrededor de 345 kcal
- Proteína: 31 g de agua
- Carbohidratos: 39 g de agua
- El grasa: 6 g de agua
Cambiar el edulcorante por miel y añadir aproximadamente 20 kcal y 5 g de carbohidratos por cucharadita.
Variaciones y cambios
No hay proteína en polvo a mano: empujar el quark hasta 250 g y bajar la leche a 500 ml. Eso da alrededor de 27 g de proteína por porción con un sabor más agudo y tangible, y funciona bien.
Sin lactosa o sin productos lácteos: La leche de soja es la única opción vegetal que mantiene la proteína respetable, aproximadamente 3 g por 100 ml. La leche de almendras y avena le deja entre 15 y 18 g por porción, por lo que un polvo de proteína vegetal deja de ser opcional allí. Si los lácteos le hacen hincharse o le causan calambres, haga que se lo revisen en lugar de diagnosticarse una intolerancia a la lactosa.
La semilla dura hace más firme, la semilla integral te da un poco más de fibra y un color más oscuro. El tiempo de cocción es el mismo de cualquier manera.
Las copas que valen las calorías: 100 g de bayas congeladas (aproximadamente 40 kcal), 10 g de cacao sin azúcar o medio gramo de cacao congelado (aproximadamente 40 kcal) o un gramo de cacao sin azúcar (aproximadamente 10 kcal) o un gramo de cacao sin azúcar (aproximadamente 10 kcal) o un gramo de cacao sin azúcar (aproximadamente 10 kcal) o un gramo de cacao sin azúcar (aproximadamente 10 kcal) o un gramo de cacao sin azúcar (aproximadamente 10 kcal). Banano antes del entrenamiento Si es tu comida antes de la sesión.
Para otras comidas dulces destinadas al mismo objetivo, véase el apartado helados de proteínas a base de quarks y el Panqueques de proteína de avena- ¿ Qué ? Y si 13 minutos es todavía demasiado largo, hay tres opciones más rápidas en la pieza en un Desayuno de cinco minutos con 30 g de proteína.- ¿ Qué ?
En resumen .
Semolina, leche, quark y una cucharada de suero de leche suman alrededor de 345 kcal y 31 g de proteína por porción, para 13 minutos de trabajo y una sartén para lavar. Mantenga bajo el fuego mientras cocina, y añada la proteína y el quark sólo una vez que la sartén esté fuera de la cocina.
Se gana su lugar como desayuno o como algo dulce después del entrenamiento, cuando los carbohidratos rápidos junto con una buena cantidad de proteínas realmente te sienten bien. Si quieres que el conteo de calorías sea menor, corta la miel y las cubiertas primero y deja la semolina sola.
Información general, no consejo médico. Si tiene alguna enfermedad o dolor, hable con un médico antes de cambiar su forma de entrenar.
