Estofado de lentejas: una receta de una olla con 21 g de proteína por porción

Si usted está comiendo menos carne, la pregunta justa es si una olla de verduras puede contener la cantidad adecuada de proteínas. Este guiso llega a unos 21 g por porción porque utiliza 75 g de lentejas secas por persona, y todo sucede en una sartén. Es barato, se calienta bien y se conserva cuatro días en la nevera.

Tiempo de preparación y porciones

Preparación 15 minutos, cocina 35 minutos unos 50 minutos en total. La receta hace 4 porciones de aproximadamente 450 ml cada uno.

Las lentejas marrones y verdes mantienen su forma, así que obtienes un guiso con textura. Las lentejas rojas se deshacen en unos quince minutos en una sopa espesa todavía buena, sólo un plato diferente.

Ingredientes

• 300 g de lentejas secas marrones o verdes (pesadas en seco)
• 20 ml de aceite de oliva (2 cucharadas)
• 150 g de cebolla (1 gran)
• 150 g de zanahorias (2 medianas)
• 120 g de pimienta roja (1)
• 10 g de ajo (23 dientes de olor)
• 400 g de tomates picados enlatados, con el jugo
• 30 g de puré de tomate (2 cucharadas)
• 8 g de pimentón dulce (1 cucharada)
• 2 g de pimentón ahumado (1 cucharadita)
• 2 g de comino molido (1 cucharadita)
• 1 hoja de laurel
• 900 ml de agua o de vegetales
• 15 ml de vinagre de vino tinto (1 cucharada)
• sal y pimienta negra a gusto
• 10 g de perejil fresco

Método de trabajo

1. Enjuague las lentejas en un tamiz hasta que el agua esté clara. La remotación es opcional para las lentejas marrones, pero dos horas en agua fría reducen el tiempo de cocción en unos diez minutos.
2. Corta la cebolla, la zanahoria y la pimienta en trozos de aproximadamente medio centímetro. Cortar el ajo finamente y guardarlo a un lado para que lo use más tarde.
3. Calentar el aceite en una sartén ancha a fuego medio y cocinar la cebolla, la zanahoria y la pimienta durante 6 7 minutos, hasta que la cebolla se ablanda y pierde su borde crudo.
4. Añadir el ajo, los pimientos y el comino, y revuelva durante 30 40 segundos, justo el tiempo suficiente para que las especias huelan caliente. El pimiento se quema rápidamente, así que levante la sartén de la calefacción si empieza a escaldar fuerte.
5. Mezcla el puré de tomate y cocina por otro minuto, luego agrega los tomates enlatados y rompe con una cuchara.
6. Añadir las lentejas, la hoja de laurel y 900 ml de agua o de leche. Se pone a hervir, se baja el fuego y se deja cocer durante 2530 minutos, se agita de vez en cuando.
7. Compruebe que las lentejas sean blandas, pero no blandas. Si el guiso es demasiado espeso, añadir 100 ml de agua; si está suelto, cocer durante otros 5 minutos sin cubrir.
8. Quítalo del fuego, quita la hoja de laurel, luego añade el vinagre, sal y pimienta. El vinagre entra al final porque las lentejas se ablandan más lentamente en líquido ácido. Esparce el perejil justo antes de servir.

Nutrición por porción

Estimación por porción, calculada a partir de las cantidades anteriores y dividida por cuatro:

• Las calorías: alrededor de 375 kcal
• Proteína: alrededor de 21 g
• Carbohidratos: alrededor de 61 g (aproximadamente 11 g de la cual es fibra)
• El grasa: alrededor de 6 g

Las cifras cambian con el tamaño de sus verduras y con lo pesado que es su mano con el aceite y la sal, pero rara vez más del diez por ciento. La fibra es la victoria silenciosa aquí: 11 g es aproximadamente un tercio de la cantidad diaria recomendada para adultos.

Variaciones y cambios

Para obtener más proteínas sin muchas calorías adicionales, agite 200 g de pollo o pavo cocido a través de la sartén al final. Eso requiere una porción de alrededor de 32 g de proteína, y la base de tomate maneja la carne tan felizmente como la salsa en estos albóndigas de pavo en salsa de tomate- ¿ Qué ?

Versión vegana: 200 g de tofu firme, cubos y marrón por separado en una sartén, añade aproximadamente 7 g de proteína por porción. Cambiar el pimiento ahumado por extra de comino, polvo de curry y un poco de limón y estás mucho más cerca de un dal.

¿No hay tomates enlatados? Utilice 400 g de tomates frescos más una cucharada de puré adicional. La cocorita funciona en lugar de la pimienta roja, y 150 g de espinacas mezcladas durante los últimos dos minutos no cuestan nada en calorías.

Para preparar la comida, enfriar el guiso y dividirlo entre cuatro recipientes cuatro días en la nevera, aproximadamente tres meses en el congelador. Para evitar comer lo mismo cinco días seguidos, alterna con arroz con atún y huevos o bien Pasta con pollo- ¿ Qué ?

Cuándo acudir al médico

Las legumbres dejan a algunas personas hinchadas, especialmente si rara vez las comen. Comience con media porción y beba suficiente agua; la digestión generalmente se asienta en una o dos semanas. Si también tiene un dolor de estómago intenso, sangre en las heces, pérdida de peso no planeada o diarrea que dura más de dos semanas, no es la receta que habla y vale la pena consultar a un médico.

La versión corta

Una sartén, 300 g de lentejas secas, 50 minutos, cuatro porciones con un estimado de 21 g de proteína y 375 kcal. Las lentejas tienen menos metionina que la carne, pero cuando se comen con pan, arroz o algo lácteo, esa brecha deja de importar. Si quieres una rápida proteína de repuesto después del entrenamiento encima de una comida como esta, Yogur griego con frutas y nueces hace el trabajo.