Proteína de avena y huevos: una receta para una persona.

Una receta para una sola porción de panqueques de proteína de avena y huevo, con cantidades exactas, un método paso a paso y una estimación de calorías y macros por porción.

Recetas de las semillas6 min read · Actualizado 06.09.2026. · traducido por máquina

Si te apetece algo dulce para el desayuno pero no un plato con 60 g de carbohidratos y apenas cinco gramos de proteína, esto lo arregla. La avena y los huevos hacen una masa que se comporta como un panqueque normal pero se lee como una comida adecuada en el papel. Una licuadora, una sartén, no se requiere polvo de proteína.

Tiempo de preparación y porciones

Preparación: - ¿Qué pasa? Cocinar: - ¿Qué pasa? Se sirve: 1 de las siguientes: tres tortitas de aproximadamente 12 cm de diámetro.

Cinco de esos diez minutos de preparación son el batería descansando, y ese poco no es opcional. La avena necesita absorber el líquido, de lo contrario el panqueque se rompe en el momento en que intentas voltearlo. Doblar la receta está bien, pero cocinar en dos lotes: una sartén abarrotada cae en temperatura y los panqueques permanecen planos.

Ingredientes

50 g de avena en rodillos o en forma rápida (cualquiera de las dos formas)
2 huevos enteros, unos 110 g sin cáscara
100 g de yogur griego o skyr, con un contenido de grasa del 02%2%
60 ml de leche, leche de productos lácteos o leche vegetal sin azúcar
3 g de polvo de horneado (aproximadamente media cucharadita)
1 g de sal (una pizca)
2 g de canela molida, opcional
3 g de aceite o mantequilla para la sartén

Método de trabajo

Blitz los 50 g de avena en una licuadora durante 20 a 30 segundos hasta que tenga una harina gruesa. Un par de copos enteros que quedan ahí están bien.
Añadir los huevos, yogur, leche, sal y canela, luego mezclar durante otros 20 segundos el tiempo suficiente para que la mezcla se vea suave.
Mezcle el polvo de hornear con una cuchara en lugar de la licuadora. La mezcla después de este punto expulsa el aire directamente.
Deja que la masa se quede por 5 minutos. Se espesará hasta tener una consistencia similar a la de un yogur espeso; si se endurece demasiado, aflojar con 10 a 20 ml de leche más.
Calentar la sartén a fuego medio, no a fuego completo, y engrasarla con los 3 g de aceite o mantequilla. Una toalla de papel lo extiende finamente y evita que el primer panqueque absorba todo el lote.
Verter alrededor de un tercio de la masa y empujarla en un círculo de 12 cm con el dorso de una cuchara. Es gruesa y no se extenderá por sí sola.
Cocinar durante 2 a 3 minutos, hasta que se formen burbujas alrededor del borde y la parte superior pierda su brillo. Sólo entonces dar la vuelta.
Déle al segundo lado de 1 a 2 minutos y muévelo a un plato. Repita con el resto; rara vez necesita más grasa si la sartén se comporta bien.
Sirve de inmediato. Si tiene que esperar, cubra con una toalla limpia en vez de con papel, ya que el vapor atrapado suaviza la corteza.

Nutrición por porción

Estimación por porción, calculada a partir de las cantidades enumeradas anteriormente; la receta completa es una porción.

Las calorías: alrededor de 445 kcal
Proteína: alrededor de 30 g
Carbohidratos: alrededor de 40 g
El grasa: alrededor de 18 g

Espere un cambio real de ±10% dependiendo del tamaño del huevo, el contenido de grasa de su yogur y la cantidad de aceite que realmente termina en los panqueques. No incluye las cubiertas.

Variaciones y cambios

Para aproximadamente 40 g de proteína, añadir 15 g de suero y otros 30 ml de leche, ya que el polvo se absorbe líquido. Esa versión llega a cerca de 500 kcal.

¿No hay licuadora? Utilice 50 g de harina de avena comprada en la tienda o avena rápida directamente del paquete. La textura es más gruesa pero la receta se mantiene.

Sin productos lácteos: intercambiar en 100 g de yogur vegetal sin azúcar y leche vegetal. La proteína cae a unos 22 g, así que añade una clara de huevo para recuperar la diferencia.

Versión sabrosa: Deja caer la canela, mezcla 20 g de queso rallado, cebolla de primavera y pimienta negra. Terminas en algún lugar entre un panqueque y una tortilla, y funciona junto a un huevo frito.

La miel y el jarabe de arce contienen entre 50 y 60 kcal por 20 g de cucharada. Si usted está siguiendo, medirlos correctamente dos o tres salpicaduras en silencio añadir cien calorías.

Cuándo acudir al médico

Esto es desayuno, no tratamiento. Pero si los huevos regularmente le dejan con erupción cutánea, labios hinchados o respiración apretada, eso requiere pruebas de alergia en lugar de prueba y error en la cocina.

Si la avena le causa confiablemente calambres y hinchazón severos, haga un examen de enfermedad celíaca antes de cortar el gluten usted mismo las pruebas son más confiables mientras todavía está comiendo granos. Cualquiera que maneje la diabetes debe incluir un desayuno de 40 g de carbohidratos en su propio plan y medicación.

En resumen .

50 g de avena, 2 huevos, 100 g de yogur griego y 60 ml de leche le dan tres panqueques con aproximadamente 445 kcal y 30 g de proteína una estimación por porción. Mezcla, descansa durante cinco minutos, cocina a fuego medio durante 2 a 3 minutos por lado. La fruta en lugar del jarabe mantiene los números donde los calculaste.