Pudding de proteína de chía: una receta de cuatro porciones con 25 g de proteína

Un pudín de chía estándar hecho con semillas y leche tiene aproximadamente 8 g de proteína por porción, que es demasiado poco para contar como una comida o como un desayuno después del entrenamiento. Esta versión está diseñada para alcanzar unos 25 g por porción, y toma diez minutos sin sartén involucrado. Lo haces una vez y se mantiene durante cuatro días en la nevera.

Tiempo de preparación y porciones

Preparación: - ¿Qué pasa? Cocinar: 0 minutos. ¿Qué es? Porciones: 4. ¿Qué es?

Además de eso hay un tiempo de relajación: 4 horas como mínimo, idealmente durante la noche (81010 horas). Cada porción es de unos 300 g, por lo que un frasco lleno de 350 ml.

Ingredientes

• 60 g de semillas de chía (unas 6 cucharadas de mesa)
• 700 ml de leche semidesnatada (2,8% de grasa) o bebida vegetal sin azúcar
• 60 g de proteína de vainilla en polvo, suero o a base de plantas (aproximadamente 2 cucharadas)
• 200 g de yogur griego, 2% de grasa
• 20 g de miel o jarabe de arce
• 200 g de bayas, frescas o congeladas (aflorados, frambuesas, fresas)
• 1 cucharadita de extracto de vainilla, opcional
• una pizca de sal y 1/2 cucharada de canela, opcional

Método de trabajo

1. Se verterán 700 ml de leche en un recipiente grande y se añadirán primero 60 g de proteína en polvo al líquido. El orden es importante el polvo que cae en las semillas de chía nunca se disuelve correctamente.
2. Se debe hacer un batido durante 30 45 segundos hasta que la mezcla esté lisa y no quede nada arenoso en la parte inferior.
3. Mezcla en los 200 g de yogur griego, 20 g de miel, vainilla, sal y canela. El yogur hace dos cosas aquí: cuerpo y proteínas adicionales.
4. Añadir los 60 g de semillas de chía y batir durante otro medio minuto para que permanezcan dispersos a través del líquido en lugar de agruparse en el medio.
5. Deje el recipiente a temperatura ambiente durante 10 minutos y vuelva a batir. Este segundo paso rompe los bultos que casi siempre se forman en los primeros minutos de hinchazón.
6. Dividir entre cuatro frascos, aproximadamente 300 g cada uno, y poner las tapas.
7. Relaja por lo menos 4 horas, durante la noche si puedes. Está listo cuando una cuchara se encuentra erguida en él.
8. Mezcla cada porción antes de comer y cubre con 50 g de bayas. Si se ha vuelto demasiado rígido, afloje con una o dos cucharadas de leche.

Nutrición por porción

Es un estimación por porción, calculado a partir de las cantidades anteriores y dividido por cuatro. El número real cambia con su polvo de proteínas, el contenido de grasa de la leche y la fruta que utiliza, así que permita alrededor de un 10% de cualquier manera.

• Las calorías: alrededor de 285 kcal
• Proteína: alrededor de 25 g
• Carbohidratos: alrededor de 24 g (aproximadamente 9 g de eso es fibra)
• El grasa: alrededor de 11 g

La fibra es lo que lo distingue de la mayoría de los desayunos dulces. Nueve gramos por porción es aproximadamente un tercio de la meta diaria típica, y casi todo proviene de la chía y las bayas.

Variaciones y cambios

No hay proteína en polvo. Cambiar los 60 g de polvo por 250 g de quark bajo en grasa y bajar la leche a 550 ml. La proteína se mantiene cerca de 24 g por porción, la textura es más gruesa y ligeramente más tangible. El mismo intercambio lleva un helados de proteínas a base de quarks- ¿ Qué ?

- ¿Qué es? Se añaden 10 g de cacao sin azúcar y otros 50 ml de leche. Eso es aproximadamente 8 kcal más por porción y un sabor notablemente más oscuro.

Sin lácteos. La bebida de soja es la única opción vegetal que mantiene la proteína cerca del original; la bebida de almendras la reduce en aproximadamente 4 g por porción.

Menos calorías. Deje de lado la miel y use 1,5% de leche una porción cae a aproximadamente 240 kcal sin tocar la proteína.

Más calorías. Una cucharada de mantequilla de maní por frasco añade aproximadamente 95 kcal y 4 g de proteína.

Si la textura de las semillas no es para usted, un Pudding de semillas de proteína te da números similares sin ninguna semilla, y Panqueques de proteína de avena son la versión caliente del mismo desayuno.

Cuándo acudir al médico

El salto de 10 g de fibra al día a 25 g deja a algunas personas hinchadas y con calambres durante la primera o segunda semana. Introduzca el pudín gradualmente y beba suficiente agua junto a él. Nunca comas semillas de chía secas y sin líquido se hinchan rápidamente y pueden alojarse en el esófago. Dolor de estómago persistente, sangre en las heces o pérdida de peso no planeada no son problemas de receta y necesitan un control adecuado.

En resumen .

Diez minutos de trabajo por la noche te dan cuatro porciones con aproximadamente 285 kcal y 25 g de proteína cada una. Disolver el polvo en la leche antes de que la chía entre, frotar dos veces y dejar pasar la noche. Para las mañanas cuando nada está preparado, un Desayuno de cinco minutos con 30 g de proteína. cubre el mismo hueco.