Pasta de pollo con alto contenido de proteínas: receta con 60 g por porción
Una pasta de pollo que puedes cocinar en 28 minutos: dos porciones con aproximadamente 680 calorías y 60 g de proteína cada una, más intercambios para menos calorías o ningún lácteo.
La pasta rara vez merece la culpa que recibe. El verdadero problema es que un plato estándar tiene cerca de 700 calorías con apenas 15 g de proteína, lo cual es un mal intercambio después de una sesión dura. Esta versión mantiene la pasta donde está y agrega 300 g de pollo más una salsa de tomate y yogur, que lleva cada porción a alrededor de 60 g de proteína una sartén, una olla, en menos de media hora.
Tiempo de preparación y porciones
Preparación: - ¿Qué pasa? Cocinar: 18 minutos. ¿Qué es eso? En total: 28 minutos. ¿Qué es? Porciones: 2. el trabajo.
¿Cocar para cuatro? Dobla todo, pero brown el pollo en dos lotes. Una sartén llena cae de temperatura, el pollo libera agua y terminas cociendo al vapor en lugar de colorearlo.
Ingredientes
- 160 g de pasta seca (penne o fusilli)
- 300 g de pecho de pollo sin piel y hueso
- 15 ml de aceite de oliva
- 200 g de pasata
- 150 g de yogur griego, 2% de grasa
- 30 g de parmesano, muy descascarado
- 100 g de espinacas frescas o pimienta roja
- 2 dientes de ajo
- 1 cucharadita de orégano seco (aproximadamente 2 g)
- Sal, pimienta negra, una pizca de chilli si quieres.
- aproximadamente 100 ml del agua para cocinar la pasta
Pesa el pollo crudo. Una vez cocido, 300 g de pecho se reducen a aproximadamente 22030230 g en el plato. Eso es sólo el agua que sale la proteína se queda.
Método de trabajo
- Lleve una olla de agua a hervir y salícela, aproximadamente una cucharadita por litro. Mientras se calienta, corta el pollo en pedazos de 2 cm.
- Sazonar el pollo con sal, pimienta y medio orégano. Déjalo durante cinco minutos a temperatura ambiente mientras preparan todo lo demás.
- Pon una sartén ancha bien caliente, agrega el aceite de oliva y coloca el pollo en una sola capa. Déjalo solo durante los primeros dos minutos para que tome color. Cocinar durante 6 7 minutos en total, luego levantarlo en un plato.
- Ponga la pasta en el agua hirviendo y cocíela un minuto antes del tiempo de empaque.
- Baja la sartén, añade el ajo finamente picado y freírlo durante 30 segundos. Vierte la pasata con el orégano restante y el chile, luego déjala burbujear suavemente durante 45 minutos.
- Añadir la espinaca o el pimiento cortado en tiras y mezclar hasta que se marchita unos dos minutos.
- Quita la sartén del fuego antes de mezclar el yogur. Aquí es donde la receta suele ir mal: con el calor directo el yogur se rompe y la salsa se vuelve granulosa.
- Volver a calentar la sartén al fuego más bajo, añadir la pasta drenada, el pollo y 50100100 ml de agua de cocción. Tire por un minuto o dos hasta que la sal se adhiera, luego remueva el parmesano y compruebe la sal.
Nutrición por porción
Estas cifras son un estimación por porción, calculado a partir de las cantidades anteriores y dividido por dos. Espere una variación del 5 al 10% dependiendo de la marca de pasta y el contenido de grasa de su yogur.
- Las calorías: alrededor de 680 kcal
- Proteína: alrededor de 60 g
- Carbohidratos: alrededor de 70 g
- El grasa: alrededor de 17 g
Para un levantador de 80 kg que trabaja con un objetivo diario aproximado de 1,6 2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal, una placa cubre entre un tercio y la mitad del día. Los carbohidratos están ahí a propósito: 70 g es una cantidad razonable en el entrenamiento.
Variaciones y cambios
Para reducir las calorías, baja la pasta a 120 g y agrega otros 100 g de verduras. Eso lleva a una porción de aproximadamente 590 kcal mientras que la proteína se mantiene por encima de 55 g.
Para aumentar la cantidad de proteínas sin añadir grasa, use pasta de lentejas o garbanzos. Lleva 202525 g de proteína por 100 g de secado, lo que lleva una porción de más de 70 g, pero la textura es más suave y se cocina rápidamente toma dos minutos del tiempo de empaquetado.
Versión sin lácteos: Deja el yogur y el parmesano, añade dos cucharadas de pasata y un poco más de agua para cocinar. Si te pierdes la cremosa, 40 g de queso blended sin lactosa hace el trabajo.
El muslo de pollo funciona en lugar del pecho. Se mantiene más jugoso, pero el presupuesto para alrededor de 4 g más de grasa por porción. El mismo equilibrio decide los números en un hamburguesa casera de carne magra, donde el corte de carne importa más que cualquier otra cosa que añadas. Si quieres una división de proteínas a carbohidratos similar sin pasta, un Cuenco de arroz de pollo y vegetales ¿lo hace, y en los días en que no puede enfrentar la carne de cocina, Pizza de proteínas con base de yogur griego alcanza un número comparable con menos lavado.
Cuándo acudir al médico
Si las comidas de pasta y lácteos le dejan confiablemente hinchado, con calambres o corriendo al baño, no se diagnostique y comience a cortar grupos enteros de alimentos. Consulte primero a su médico La prueba de celíaco solo funciona mientras todavía está comiendo gluten, por lo que eliminarlo de antemano puede producir un resultado falsamente normal.
En resumen .
300 g de pollo, 160 g de pasta, yogur en lugar de crema y una salsa aflojada con agua de cocción. Dos porciones, aproximadamente 680 kcal y 60 g de proteína cada una, en la mesa en 28 minutos. Si esto se convierte en una rutina semanal, pesa la pasta seca en lugar de mirarlos ahí es donde aparecen en silencio 100150150 calorías adicionales.
Información general, no consejo médico. Si tiene alguna enfermedad o dolor, hable con un médico antes de cambiar su forma de entrenar.
