Por qué algunas personas progresan más rápido: Lo que sabemos sobre la respuesta de entrenamiento

Dos personas se unen al mismo gimnasio en el mismo mes, ejecutan el mismo programa y comen casi la misma comida. Seis meses después, uno de ellos ha añadido 25 kg a su sentadilla y todos preguntan qué están haciendo; el otro ha añadido 10 kg y su camisa le queda exactamente como en marzo.

No es una pregunta de vanidad. La respuesta decide si cambias el programa, cambias tus expectativas o dejas de buscar un culpable que no existe. La investigación tiene una parte sólida y bien establecida y una parte más grande que aún está abierta, por lo que vale la pena separar las dos.

Lo que se sabe confiablemente

La distribución de los resultados en un programa idéntico es enorme. Cuando un grupo entrena con el mismo plan supervisado, el promedio que finalmente se publica digamos un aumento del 5% en masa muscular generalmente no describe a casi nadie en ese grupo. Algunos ganan el doble del promedio, otros apenas ganan nada medible. La evidencia aquí es consistente: El mismo patrón se muestra para la fuerza, para el tamaño muscular y para la aptitud aeróbica, en todos los grupos de edad y en hombres y mujeres.

La fuerza y el tamaño no siempre se mueven juntos. La misma persona puede ser lenta para añadir músculo pero rápida para añadir peso en la barra, o al revés. Una gran parte de la fuerza temprana proviene del sistema nervioso, la técnica y la simple tolerancia a cargas pesadas, y esa parte funciona en su propio reloj. Seguir al menos dos cosas los números en la barra y las medidas de cinta o fotos porque uno puede sentarse quieto durante meses mientras el otro se mueve.

La edad de formación explica más de la brecha de lo que la gente supone. Un principiante puede añadir de un 40 a un 60 por ciento a los ascensores principales en el primer año; alguien con cinco años de experiencia en ello lucha por un 2 a un 5 por ciento al año. Antes de compararte con alguien, comprueba cuánto tiempo han entrenado en realidad, no cuánto tiempo han sido miembros.

Lo que el programa no muestra a menudo es más importante que el programa. Las sesiones completadas en más de un año, lo duras que son las series, el sueño, la ingesta honesta de alimentos y el estrés de la vida rara vez se miden adecuadamente, y cualquiera de ellos puede crear una diferencia de varias veces. ¿Qué tan cerca de fracasar realmente tomas tus sets es la brecha oculta más común entre dos personas que aparentemente siguen el mismo plan.

Parte de la diferencia aparente es el error de medición. Un máximo de una repetición puede oscilar de 3 a 5 por ciento de un día a otro, las mediciones de la cinta dependen de la hidratación y de quién está sosteniendo la cinta, y los dispositivos de composición corporal tienen su propio error. Cuando las mismas personas son probadas dos veces, una buena parte de los que parecían no responder la primera vez terminan en el cuadrado del promedio la segunda vez.

Lo que es probable pero no resuelto

La parte heredada es real, pero no puedes comprar una prueba para ella. Las comparaciones entre la familia y los gemelos sugieren constantemente que la capacidad de formación es sustancialmente hereditaria. También muestran que ningún gen explica cuánto ganará un individuo. La contribución se dispersa en muchos efectos pequeños. Las pruebas genéticas que prometen un plan de entrenamiento a partir de una muestra de saliva están vendiendo una certeza que no existe.

Los mecanismos son conjeturas informadas. La distribución del tipo de fibra muscular, el número de fibras con las que naciste, cómo responden las células satélites, la longitud del vientre muscular y dónde se unen los tendones son explicaciones sensatas de por qué una persona crece más rápido o simplemente parece más musculosa con el mismo peso corporal. En los seres humanos esto todavía está poco investigado y difícil de medir, por lo que se mantiene en el nivel de plausible en lugar de probado.

Necesidades de volumen individuales. La idea de que una persona prospera con 10 juegos duros por músculo por semana mientras que otra necesita 25 suena bien y muchos entrenadores lo ven en el gimnasio. La evidencia es más débil que la confianza que la rodea, porque la respuesta individual genuina es muy difícil de separar de la variación aleatoria sin pruebas repetidas. Trátalo como una suposición de trabajo, no una ley.

La recuperación. Que las personas difieren en la rapidez con que se recuperan a través del sueño, la edad, el estrés y la alimentación es casi seguro. No se sabe cuánto y cómo medirlo en un individuo. Lea los datos del reloj y la variabilidad del ritmo cardíaco como un cálculo, no un veredicto.

Lo que se reporta mal

• No estoy respondiendo. Esta etiqueta proviene de ensayos cortos de 8 a 12 semanas con una sola medida. Extienda la línea de tiempo, agregue volumen o cambie lo que se mide, y la mayoría de esas personas se mueven. Un no-responder permanente es mucho más raro de lo que Internet sugiere.
• Tipos de cuerpo. La clasificación de las personas en ectomorfos, mesomorfos y endomorfos no tiene fundamento para prescribir entrenamiento o dieta. Describe cómo te ves ahora, no cómo responderás.
• El ganador duro. Cuando la ingesta se registra durante unos días, la mayoría de las personas que dicen que comen de todo y nunca ganan peso, resultan estar comiendo notablemente menos de lo que estimaban.
• Los titulares sobre nuevos hallazgos. Un promedio de grupo no es un pronóstico para usted, y una diferencia estadísticamente significativa no tiene que ser visible en el espejo. Leer los titulares de los estudios sin dejarse llevar por el error ahorra mucho dinero aquí.

Lo que esto significa para su entrenamiento y comida.

Juzgue un programa en bloques de 8 a 12 semanas, no semana por semana. Medida al principio y al final en las mismas condiciones: La misma hora del día, el mismo equipo, la misma persona que sostiene la cinta. Cualquier cosa más corta mide el ruido.

Arregla las cosas mejor apoyadas primero. Los conjuntos tomados realmente duros el último repetición aterrizaje 0 a 3 repeticiones menos de fallo y un aumento gradual de la carga o repeticiones con el tiempo. Eso es ... la señal que el músculo realmente registra, y es donde la mayoría de los auto declarados no respondedores están filtrando progresos.

Ajusta el volumen en pasos. Comience con 10 a 15 juegos de calidad por grupo muscular por semana. Si pasan dos bloques sin movimiento y la recuperación parece estar bien, añadir 3 a 5 series por grupo por semana y volver a medir. Saltar de 10 a 30 por la noche te da fatiga, no información.

La comida tiene su parte. Aproximadamente entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal El artículo 1 del Reglamento (CE) n° 1408/71 se refiere a las medidas de control de los impuestos sobre el valor añadido. Para ganar músculo se necesita un modesto excedente de calorías, alrededor de 0,25 a 0,5 por ciento del peso corporal por semana un aumento más rápido significa mayormente más grasa, no más músculo.

Dormir y mantener la consistencia. De siete a nueve horas de sueño y completar del 85 al 90 por ciento de las sesiones programadas durante un año separan a las personas mucho más que la selección del ejercicio. Un programa promedio que se ejecuta constantemente supera a uno perfecto que se ejecuta ocasionalmente.

Si todo se detiene durante meses y te sientes llano, sumar conjuntos no es la respuesta. Revisa el signos de fatiga acumulada, toma una semana de descarga y vuelve con un volumen más bajo.

Cuándo acudir al médico

Una disminución de la fuerza y la energía que no se eleva después de 7 a 10 días de entrenamiento reducido, pérdida de peso no planificada, dificultad para respirar o dolor en el pecho durante el esfuerzo, mareos persistentes, falta de ciclo menstrual o cualquier sospecha de baja concentración de hierro, problemas de tiroides o anemia son razones para un chequeo y análisis de sangre básicos, no para un nuevo programa. Lo mismo se aplica si toma medicamentos que afectan el ritmo cardíaco, la presión arterial o el azúcar en la sangre.

En resumen .

• Las diferencias en la respuesta a la formación idéntica son grandes, repetibles y bien documentadas no son una excusa.
• El componente heredado es real, pero ninguna prueba disponible hoy en día puede decir cuan grande es el suyo.
• La mayoría de lo que se atribuye a la genética es la edad de entrenamiento, el esfuerzo, la consistencia, el sueño, la alimentación y el error de medición.
• Juzgue el progreso en bloques de 8 a 12 semanas y con dos medidas, no una semana y un número.
• Si realmente eres un paciente lento, eso cambia el ritmo que esperas, no la decisión de entrenar la salud vuelve de la fuerza y el estado físico llegan independientemente.