Entrenamiento en ayunas: lo que dice la evidencia sobre la grasa y el rendimiento

Lo que la evidencia realmente muestra sobre el entrenamiento con el estómago vacío: Cuando el rendimiento cae, cuando no, y por qué quemar más grasa en mitad de la sesión no es pérdida de grasa.

La pregunta suele aparecer en dos partes. ¿El entrenamiento antes del desayuno elimina la grasa más rápido? ¿Y arruinará la sesión? Son preguntas separadas con respuestas separadas, y juntarlas es de donde proviene la mayor parte de la confusión.

En la pérdida de grasa, la imagen es clara y ligeramente aburrida. En cuanto al rendimiento, depende enteramente de lo que usted esté haciendo esa mañana media hora de ciclismo fácil y noventa minutos de intervalos no son el mismo problema.

Lo que sabemos con verdadera confianza

Realmente se quema más grasa durante una sesión de ayuno. No se trata de una línea de comercialización; se mide directamente y los resultados son consistentes. Después de una noche sin comer, las reservas de carbohidratos del hígado y la insulina son bajas, por lo que una mayor parte del combustible proviene de los ácidos grasos.

Esa diferencia se iguala durante el resto del día. Comer la misma cantidad y su cuerpo simplemente quema un poco menos de grasa y un poco más de carbohidratos más tarde. Mide 24 horas en lugar de 40 minutos y la ventaja desaparece. Este es uno de los rincones mejor establecidos del tema.

Durante semanas y meses, el entrenamiento en ayunas y alimentados produce el mismo cambio en la composición corporal cuando las calorías y las proteínas se combinan. Las comparaciones que se realizan durante varias semanas no encuentran en general ninguna ventaja en ambos casos. Lo que decide el resultado es el tamaño del déficit y cuánto tiempo puedes mantenerlo. Vale la pena saber también que El gasto energético disminuye a medida que se sigue una dieta. un factor mucho más importante que si comió antes de su ejercicio de la mañana.

Para trabajar más tiempo y con más esfuerzo, comer antes ayuda. Una vez que una sesión pasa una hora, o está llena de intervalos a una intensidad en la que no se puede hablar en oraciones completas, el carbohidrato previo al ejercicio prolonga confiablemente el tiempo hasta el agotamiento y te ayuda a mantener el ritmo hasta el final. La evidencia aquí es fuerte y la ciencia del deporte apenas discute sobre ello.

Para sesiones cortas y fáciles no es un problema. De treinta a cuarenta y cinco minutos de corredera ligera, caminata rápida cuesta arriba o ciclismo constante antes del desayuno casi a nadie dejan mediblemente más débil.

Probablemente es cierto, pero no está resuelto.

Levantando con el estómago vacío. En una sesión típica de 45 a 70 minutos con tres o cuatro ejercicios y 12 a 20 series de trabajo, las repeticiones no parecen colapsar. Pero hay mucha menos investigación aquí que en el trabajo de resistencia y los resultados no son unánimes, así que trate esto como una suposición razonable en lugar de un hecho establecido. Es lógico que el problema comience con el volumen: sesiones largas, muchas series que fracasaron, grandes grupos musculares. Es cuando el esfuerzo percibido sube y los conjuntos finales se quedan cortos.

Proteína y la duración del ayuno. La proteína total diaria es más importante que el momento de una sola comida, y esa parte está bien apoyada. Pero entrenar en ayunas y luego no comer durante otras tres o cuatro horas hace que el intervalo sea inusualmente largo, y ese escenario específico es poco investigado. Si realmente te cuesta músculo no está resuelto. No cuesta nada comer después y mantener el tiempo que se necesita para comer. Proteína diaria en un nivel correspondiente a su peso corporal- ¿ Qué ?

Entrenando deliberadamente con las tiendas bajas. La idea es que el bajo nivel de glucógeno amplifica las señales musculares relacionadas con la adaptación de resistencia. Esas señales son reales y medibles. Si se convierten en tiempos más rápidos en personas ya entrenadas se apoya débilmente hasta ahora, con resultados mixtos. Para un levantador o corredor recreativo no es una herramienta que valga la pena la molestia.

Tolerancia individual. Algunas personas entrenan mejor con el estómago vacío porque la comida no se queda bien sobre ellas; otras se marean y se quedan en pie en diez minutos. Ninguna mesa predice cuál de ellas eres.

¿Qué se estropeó en la re-narrativa?

Más grasa como combustible significa más grasa perdida. No lo hace. Lo que quemas en una hora no es lo mismo que tu balance en un mes. Este es el error más común en todo el tema.
El entrenamiento rápido se come los músculos. La descomposición de las proteínas es un poco más alta, pero también lo es la acumulación después de comer. No hay pruebas sólidas de que las personas que entrenan regularmente antes del desayuno pierden músculo si comen suficiente proteína y hacen levantamientos con carga.
La ventana anabólica de 30 minutos. Se exagera. La ventana se mide en horas en lugar de minutos, y es aún más amplia si usted comió antes del entrenamiento.
La zona de quema de grasa. Hay una intensidad en la que la grasa constituye la mayor parte de su combustible, pero es baja precisamente porque la producción total es baja. Una mayor quema total con una menor proporción de grasa a menudo significa más calorías gastadas.
Los titulares. La mayoría de los artículos de "ganas rápidas" provienen de ensayos pequeños y cortos que midieron el consumo de combustible durante una sesión, no la grasa perdida durante meses. El titular y el hallazgo real rara vez son lo mismo.

Lo que esto significa para su semana

Cardio fácil en menos de 60 minutos: Si lo prefieres, ayuna. El agua y el café son suficientes.
Intervalos, trabajo de ritmo, o cualquier cosa más allá de 75 a 90 minutos: - ¿Qué quieres? Aproximadamente de 1 a 2 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal dos a tres horas antes, o de 20 a 40 g de algo fácilmente digerible 30 a 45 minutos antes si tiene poco tiempo.
El gimnasio: Si la sesión dura alrededor de una hora y sus cargas aguantan, un estómago vacío está bien. Si sus dos o tres últimos juegos siguen fallando, trate de 30 a 40 g de carbohidratos y 20 g de proteínas unos 90 minutos antes y compare los números.
Después de una sesión de ayuno: Una comida con 20 a 40 g de proteína en un par de horas. No porque se cierre una ventana, sino porque el hueco es demasiado largo.
El café está bien. y probablemente ayude: La cafeína es una de las sustancias más peligrosas para la salud. pocos suplementos con evidencia realmente sólida, generalmente alrededor de 3 mg por kilogramo de peso corporal, 45 a 60 minutos antes.
Agua: 300 a 500 ml antes de salir. Parte de esa superficie de la mañana temprana es una leve deshidratación en lugar de hambre.
Nunca experimentes el día de la carrera. Lo que sea que planees hacer, enséñalo en el entrenamiento primero.

Una prueba útil toma de dos a tres semanas: Mantenga el programa idéntico, registre sus cargas, repeticiones y ritmo, y luego compare. Si la fatiga se acumula semana tras semana y su sueño y estado de ánimo van con ella, la causa es casi seguro su carga de entrenamiento general en lugar de su desayuno- ¿ Qué ?

Cuándo acudir al médico

Si usted tiene diabetes o toma cualquier medicamento que baje el azúcar en la sangre, no experimente con entrenamiento en ayunas por su cuenta es una conversación que debe tenerse antes de la primera sesión. Lo mismo se aplica a los medicamentos que se deben tomar con los alimentos.

Consulte a un médico si sufre mareos repetidos, sudores fríos, temblores, visión borrosa o si siente que está a punto de caer durante las sesiones matutinas. Lo mismo ocurre durante el embarazo y si usted tiene un historial de trastornos alimenticios, donde entrenar en ayunas no es un hábito neutral. El dolor en el pecho, el desmayo o la dificultad para respirar necesitan atención urgente, no una espera y ver.

La versión corta

El entrenamiento en ayunas quema más grasa durante la sesión, esa diferencia se anula al final del día, y no produce un mejor resultado en la balanza o las pinzas durante semanas. Las sesiones cortas y fáciles no se ven afectadas. Las sesiones largas o duras claramente van mejor con comida en tu interior. El levantamiento se encuentra en el medio, con las sesiones más grandes las que más sufren. Elige la versión que más te convenga y que seguirás haciendo en seis meses esa es la parte que realmente mueve la aguja.