Entrenamiento para fallas o dos repeticiones en reserva: ¿Qué tan cerca de ir?

Golpea la octava repetición en el banquillo y se puede sentir que hay dos más allí - casi. ¿Lo pones en el estante o lo muelas hasta que te pongan los codos? Semanas enteras de entrenamiento se centran en esa decisión, y es una cuestión de dosis, no una prueba de carácter.

La abreviatura que necesitas es RIR, representantes en reserva. RIR 2 significa que paraste dos repeticiones antes de que no hubieras podido completar otra en forma decente. El fallo es RIR 0. La verdadera pregunta es cuánto te costaron esos dos representantes bancarios.

Lo que sabemos con seguridad

La proximidad al fracaso impulsa el crecimiento, no el fracaso en sí. La evidencia aquí es consistente: Cuando el número de series es igual, las series terminadas aproximadamente una a tres repeticiones menos de un fracaso producen un crecimiento muscular muy similar a las series tomadas todo el camino. Cualquier diferencia es pequeña y difícil de detectar con las herramientas que tenemos.

Es igualmente claro que los conjuntos fáciles no hacen el trabajo. Si se detienen rutinariamente cinco o más repeticiones cortas, el crecimiento disminuye notablemente. Hay un umbral de esfuerzo por debajo del cual un conjunto simplemente no envía una señal lo suficientemente fuerte, y la investigación está de acuerdo en ese punto.

El tercer hallazgo sólido es que el fracaso es caro. Un set llevado hasta el final deja una mayor caída en la fuerza, retarda la recuperación y reduce las repeticiones que manejas en los sets siguientes. El efecto es mayor en los elevadores de barras de múltiples articulaciones pesadas y menor en los trabajos de aislamiento de máquinas.

Para la fuerza la imagen es más limpia. Cuando el objetivo es un solo más grande, entrenar hasta el fracaso no ofrece ninguna ventaja y a veces se queda atrás, porque te cuesta conjuntos de calidad y arruina la velocidad de barra. Por eso los programas de resistencia serios casi nunca requieren una falla en los ascensores principales y esto se aplica sobre todo a los ascensores de alta resistencia. el levantamiento de peso muerto, donde una reputación mal juzgada es la más costosa.

Por último, la carga es menor de lo que se suponía desde hace mucho tiempo. Los juegos más ligeros, alrededor del 30 al 50 por ciento de su máximo, tomados cerca del fracaso, construyen músculo comparable a los juegos pesados. Esto no es cierto para la fuerza máxima, pero para el tamaño muscular la evidencia es bastante firme - y muestra mejor que nada que lo que cuenta es el esfuerzo, no el número en la barra.

Lo que es probable pero no resuelto

La ventana exacta no está resuelta. Si RIR 0-1 supera RIR 2-3 en levantadores entrenados, y en qué medida, se ha investigado poco hasta ahora. La mayoría de las comparaciones se realizan de seis a doce semanas con grupos pequeños, por lo que no se pueden medir con fiabilidad diferencias de unos pocos por ciento.

Es plausible, aunque no probado, que los levantadores experimentados necesitan trabajar más cerca del fracaso que los principiantes para obtener la misma señal. El razonamiento es sólido y los datos apuntan a eso, pero no hay evidencia firme.

El arreglo popular de llevar sólo el último juego de un ejercicio al fracaso mientras se mantienen los juegos anteriores en dos en reserva parece razonable y funciona bien en la práctica. Sin embargo, es una conjetura educada más que un resultado probado.

El vínculo entre el fracaso y la lesión es el punto más débil de todos. Parece obvio que la forma se rompe cuando se pierde la fuerza, sin embargo, la evidencia directa de que el entrenamiento al fracaso causa más lesiones es escasa. Trate esto como una suposición cautelosa en lugar de un hecho.

Lo mismo se aplica al juego largo. ¿Qué pasa después de un año de entrenamiento para el fracaso en todo, y si fatiga acumulada Quietamente se come sus resultados, es en gran parte una pregunta abierta.

¿Qué se transmite mal?

El primer error es la regla de que un conjunto no cuenta a menos que termine en fracaso. Los datos no lo apoyan. Un juego de dos en reserva tiene casi todo el valor a un precio mucho más bajo.

La segunda es mezclar fallas musculares y técnicas. La falla muscular es el momento en que otro representante en buena forma es imposible. El fallo técnico es el momento en que la forma comienza a romperse. Las espaldas se vuelven, las caderas se disparan, la barra se desvía. Para la mayoría de los que van al gimnasio, el verdadero límite y el lugar para parar es el fallo técnico.

El tercero es juzgar a RIR por la quemadura. La quemadura llega temprano y te dice muy poco. La señal más confiable es la velocidad: Cuando una repetición que se movía sin problemas antes de repente toma notablemente más tiempo, tienes uno o dos que quedan.

La cuarta, y la más común, es que las personas sobreestiman mucho lo cercanas que están. Cuando los levantadores de peso se detienen donde creen que es el fracaso, por lo general todavía tienen de tres a cinco repeticiones en el tanque. Para la mayoría de los aficionados el mayor problema es entrenar demasiado fácil, no demasiado duro.

La quinta es tratar el dolor como un marcador. Los músculos doloridos al día siguiente reflejan novedad y estiramiento cargado, no cuán bien se dosificó la sesión.

¿Qué significa esto para su entrenamiento?

• El valor predeterminado: Terminar la mayoría de las series de trabajo de una a tres repeticiones menos de fallas. Esa banda te da casi todo por muy poco costo.
• Por ejercicio: En máquinas y trabajos de aislamiento, 0-1 en reserva está bien y el ajuste ocasional a la falla es barato. En prensas pesadas, sentadillas y levantamientos de peso muerto, mantenga 2-3, porque la técnica se rompe primero.
• Si la fuerza es el objetivo: en los conjuntos de uno a cinco a un 85% o más, detenerse tan pronto como la velocidad de barra disminuya visiblemente. Eso suele aterrizar alrededor de 2-4 en reserva.
• Dose de fallo: una o dos series de fallas por grupo muscular por semana, colocadas al final de una sesión, ofrece lo que el fracaso tiene para ofrecer.
• Un chequeo rápido: si las repeticiones caen más del 25 al 30 por ciento en el siguiente set, la anterior fue demasiado profunda o tu descanso fue demasiado corto. Se espera de 2 a 3 minutos después de la puesta cerca de la falla.
• Volviendo después del tiempo libre: mantener 3-4 en reserva para el Las primeras semanas atrás. y reconstruir la técnica antes del esfuerzo.

La nutrición no cambia dramáticamente por lo cerca que entrenas de fracasar, pero la recuperación es más cara. Mantenga la proteína en el rango de crecimiento necesita de todos modos, aproximadamente entre 1,6 y 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal, y evitar cortes agresivos de calorías durante los bloques donde a menudo empujas al fracaso. El sueño es más importante aquí que cualquier suplemento.

Cuándo acudir al médico

Dolor agudo que dispara en lugar de quemarse, debilidad repentina en un brazo o una pierna, hinchazón o contusiones después de una sesión, agujas y alfileres que no se posan una vez que sale del gimnasio: estas son razones para un chequeo, no para otra sesión. Lo mismo ocurre con dolor en el pecho, mareos o desmayos bajo tensión, y con orina oscura con dolor intenso e inusual unos días después de una sesión muy dura. Si tiene presión arterial alta, una enfermedad cardíaca o una lesión anterior de la columna vertebral, acuerde con su médico qué tan cerca de fallar debe entrenar antes de decidirlo usted mismo.

En resumen .

La proximidad al fracaso es lo que construye el músculo, y las dos últimas repeticiones añaden poco mientras cuestan mucho en fatiga. Siéntate en una a tres en reserva, ahorra el fracaso para el trabajo de aislamiento y los conjuntos finales, y detente en los ascensores pesados mientras tu forma esté limpia. El error más común en un gimnasio promedio no es el fracaso excesivo, sino los conjuntos que no terminan en absoluto.