Periodicidad: lo que dice la evidencia sobre los planos lineales y de bloques

Tu entrenador te da un plan: seis semanas de series de 12, luego seis semanas de ocho, luego cuatro semanas de cinco. El tipo de al lado ha entrenado por tacto durante años y se agacha 180 kilogramos. La verdadera pregunta no es qué modelo de periodicidad gana, sino cuánto se gana al dividir la formación en fases.

La respuesta es menos dramática que la versión del seminario, y más útil.

Lo que sabemos confiablemente

La evidencia es consistente aquí: La carga progresiva y el volumen total suficiente hacen el levantamiento pesado. Aproximadamente 10 a 20 series duras por grupo muscular por semana, con las últimas repeticiones cerca de fallar, y cargas que realmente suben durante meses, cubre la mayor parte de lo que determina sus resultados. La forma en que se organizan las fases se encuentra encima de eso, no debajo de él.

En segundo lugar, una progresión planificada es mejor que estar quieto. Un programa donde el peso, repeticiones o número de cambios de acuerdo con alguna regla confiablemente supera a uno donde se muelen los mismos tres juegos con la misma carga durante meses. Esta ventaja pertenece a la progresión misma, no a un modelo en particular.

Tercero, y este es el hallazgo que la mayoría de los levantadores necesitan: Cuando la periodicidad lineal (caminando gradualmente de repeticiones más altas a repeticiones más bajas a lo largo de las semanas) se compara con la periodicidad ondulada (cambiando los rangos de repeticiones sesión a sesión o semana a semana), las diferencias en la fuerza y el tamaño muscular son pequeñas, a menudo apenas medibles. A veces uno se adelanta, a veces el otro. Lo que es consistente es precisamente que la brecha es pequeña.

En cuarto lugar, en los atletas de fuerza está razonablemente bien establecido que cortar el volumen antes de una competencia ayuda. De siete a catorce días con aproximadamente la mitad del número habitual de series, con el peso de la barra mantenido pesado, tiende a elevar el rendimiento en el día. Esta pequeña parte de la periodicidad tiene un apoyo más claro que el sistema completo de fases.

Lo que es probable pero no resuelto

La periodicidad de bloqueo, donde se pasan estiramientos más largos en volumen, luego intensidad, luego afilado, generalmente se recomienda a los atletas avanzados. El razonamiento es sólido y es una práctica generalizada en el deporte de élite, pero en los aprendices comunes esto todavía está poco investigado. Los estudios tienden a mostrar resultados muy similares a otros planes bien estructurados, sin un ganador claro.

También es posible que la periodicidad sea más importante cuanto más avanzado se esté. Un principiante crece con casi cualquier cosa, mientras que alguien lucha cinco o diez años por cada kilogramo. Esta expectativa se deriva de la desaceleración general descrita en el artículo sobre la el límite máximo del crecimiento muscular. en lugar de pruebas de cabeza a cabeza en levantadores avanzados.

Las descargas se encuentran en la misma categoría. Una semana más ligera programada cada cuatro a seis semanas, con un volumen reducido de un tercio a la mitad, es sensata y ayuda a muchas personas a seguir adelante. La evidencia directa de que es obligatorio es sorprendentemente escasa.

La autorregulación, donde eliges la carga basado en cuántas repeticiones tienes en reserva, parece al menos tan buena como una receta fija y posiblemente un poco mejor. Esto se ajusta a la fluctuación diaria y al hecho de que el mercado de la energía está en declive. Dos personas en el mismo programa no progresan de la misma manera.- ¿ Qué ? Sin embargo, el número de comparaciones es pequeño y la pregunta está abierta.

¿Qué se transmite mal?

El primer error es la afirmación de que existe un modelo correcto. Cuando un artículo declara que el trabajo de bloques es superior al lineal, eso generalmente es heredado de la tradición de entrenamiento hablando, no los datos.

La segunda es poner demasiado peso en pruebas cortas. La mayoría de las comparaciones se realizan entre seis y doce semanas, mientras que la periodización es una herramienta para la planificación durante todo el año. Una ventana corta no puede mostrar para qué están construidas las fases.

La tercera es la idea de que las diferentes fases seleccionan diferentes tipos de fibra, con cinco pesados haciendo un trabajo y conjuntos de 15 otro. Es una historia ordenada, pero lo que realmente cambia la formación a nivel de fibra es mucho menos selectivo de lo que la historia sugiere, como el artículo sobre la formación en fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra fibras musculares rápidas y lentas - ¿Qué es eso?

La cuarta es asumir que un plan más elaborado debe ofrecer más. Una hoja de cálculo de cinco bloques se siente seria, y ese sentimiento no es neutral: parte de la diferencia que la gente nota viene de la expectativa y la confianza en el programa más que de la estructura.

¿Qué significa esto para su entrenamiento?

Primero, clasifica los fundamentos bien apoyados. Entrena cada grupo muscular de dos a cuatro veces a la semana, acumula de 10 a 20 series a la semana, usa cargas de entre 5 y 30 repeticiones, y registra tus números para que la progresión sea un hecho en lugar de una impresión.

Con eso en mente, elija un modelo por razones prácticas:

• El sistema de control de la velocidad Si usted es un profesional de la salud, puede hacerse un examen de salud en un hospital.
• - ¿Qué es eso? Si el mismo esquema le aburre rápidamente o si su forma cotidiana oscila mucho.
• Bloques de agua Si has entrenado durante años y tus articulaciones se quejan cuando los solteros pesados y el volumen alto aterrizan en la misma semana.

No cambies de modelo cada pocas semanas. Cualquiera de ellos necesita de dos a tres meses antes de que te diga algo. Si usted está atrapado, comprobar el sueño, la comida, la técnica y el recuento de la puesta antes de reescribir la estructura, y si usted está volviendo después de tiempo lejos, seguir una rampa adecuada como la de la pieza en Volver a entrenar después de un largo descanso.- ¿ Qué ?

La nutrición necesita menos coincidencia de fase de lo que la gente imagina. La proteína de alrededor de 1,6 a 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal y una ingesta de energía que coincide con su objetivo hace el mismo trabajo en todos los modelos. El único ajuste sensato es evitar un déficit profundo durante las semanas de mayor volumen.

Cuándo acudir al médico

Consulte si el dolor en las articulaciones dura más de dos o tres semanas y no disminuye con un entrenamiento más ligero, si tiene entumecimiento, aguja y aguja o debilidad en un brazo o una pierna, si el dolor le despierta por la noche, si una articulación se hincha o si la fatiga persistente viene con una disminución repentina de la fuerza, pérdida de apetito o un ciclo menstrual perdido. No hay ninguna disposición de fases que sustituya a un examen.

En resumen .

• La progresión y el volumen adecuado son la evidencia más fuerte; la estructura de fase es una capa en la parte superior.
• Los modelos lineales y ondulados difieren por pequeños márgenes inconsistentes.
• La periodicidad por bloques apenas se estudia en levantadores recreativos y se basa más en la práctica que en la prueba.
• Reducir el volumen de siete a catorce días antes de una competencia tiene un sólido apoyo.
• Escoge un modelo que realmente vas a seguir durante tres meses y mide el resultado, en lugar de buscar la hoja de cálculo perfecta.