¿Cuánta proteína al día realmente construye músculo? las pruebas

La pregunta que surge más que cualquier otra en el gimnasio es si 100 gramos de proteína al día es suficiente. La respuesta honesta depende de cuánto peses, de lo duro que entrenes y de si estás cortando. Pero la investigación de números sigue aterrizando en alrededor de 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal por día.

Por debajo de eso probablemente está dejando algo en la mesa. Por encima de este valor, la ganancia adicional deja de ser medible con bastante rapidez. Hay algunos detalles importantes escondidos dentro de esa frase, así que vamos a pasar por ellos adecuadamente y voy a ser claro acerca de qué partes están bien establecidas y cuáles son todavía conjeturas.

Lo que sabemos confiablemente

La ingesta diaria total hace la mayor parte del trabajo. La evidencia aquí es consistente y se repite en un gran número de estudios independientes: En personas que hacen entrenamiento de resistencia, el cambio de la ingesta de niveles bajos hasta aproximadamente 1,6 g/kg produce una masa magra mensurablemente mayor. Después de ese punto la curva se aplana.

La cifra de 0,8 g/kg es un nivel mínimo, no un objetivo. Esta recomendación existe para prevenir la deficiencia en una población general que no está formándose. Para alguien que levanta tres o cinco veces a la semana es simplemente demasiado poco, y no hay ningún argumento serio al respecto.

La formación es el requisito, no el extra. La proteína es el material de construcción, pero la señal para construir viene de los conjuntos que realmente completas. Sin una sobrecarga progresiva, 50 gramos adicionales al día casi no hacen nada. Este es uno de los hallazgos más sólidamente confirmados en todo el campo.

En un déficit calórico la proteína importa más, no menos. Cuando se pierde grasa, el cuerpo está más dispuesto a sacar algo de ella del músculo. Una ingesta más alta el rango que se suele citar es de 2,0 a 2,4 g/kg para las personas que ya son bastante delgadas reduce esa pérdida. La proteína también es lleno, lo que ayuda cuando su calorías se queman comienza a caer durante una dieta- ¿ Qué ?

Lo que es probable pero no resuelto

El límite superior. A menudo verá que aproximadamente 2,2 g/kg se cita como el punto en el que algunas personas aún podrían beneficiarse. Esto es una precaución estadística más que una necesidad demostrada la parte superior de un rango de resultados se dispersan a través, no un óptimo medido. Si usted está abultado con 1,8 g/kg, casi con toda seguridad no es bajo.

Se lo distribuye en las comidas. La idea de que hay un techo por comida tiene cierta lógica y apoyo parcial detrás de ella: En el caso de los productos de la industria de la carne de vacuno, la reducción de la cantidad de carne de vacuno es muy importante. Pero la afirmación de que se desperdicia algo más de 30 a 40 gramos en una sola sesión no ha sido confirmada. Una comida más grande simplemente se digiere más lentamente y se usa más tarde. Esta zona es más delgada de lo que se suele presentar.

Proteína antes de acostarse. Plausible, y probablemente una pequeña ayuda, especialmente si esa comida es lo que te lleva a tu total diario. No se sabe si añade algo una vez que la ingesta diaria es ya alta.

Fuentes vegetales. Es probable que necesite un total algo mayor si la mayor parte de su proteína proviene de plantas, porque el perfil de aminoácidos es más débil y la absorción es más pobre. Exactamente cuánto más alto es donde las estimaciones divergen, y es justo decirlo. Mezclar fuentes a lo largo del día resuelve la mayor parte del problema.

Los levantadores de peso mayores. La evidencia apunta a necesitar más proteínas con la edad, porque el músculo responde menos fuertemente al mismo estímulo. Por eso se recomienda generalmente un mínimo de 1,2 a 1,6 g/kg para los adultos mayores, junto con un ejercicio de fuerza adecuado. Pasamos por el detalle en nuestro artículo sobre ¿Qué cambia realmente en los músculos después de los 60 años?- ¿ Qué ?

Lo que se reporta mal

La ventana anabólica de 30 minutos. No existe en esa forma. Si comió unas horas antes del entrenamiento, no hay razón para correr para el shaker. La ventana es de horas de ancho, y su total diario cubre casi todo.

El polvo de proteínas es algo especial. No es es comida en un paquete conveniente. Sus ventajas son el coste por gramo y la velocidad, no una propiedad única. Si eso suena desinflado, vale la pena comprobar cuál es el mejor. Los suplementos realmente tienen una fuerte evidencia detrás de ellos., porque la lista es más corta de lo que sugiere la publicidad.

El alto contenido de proteínas destruye los riñones. En personas con riñones sanos esto no se ha demostrado en las dosis utilizadas en el entrenamiento. Con la enfermedad renal existente el cuadro es diferente, y eso no es algo con lo que improvisar.

Los titulares que dicen que la proteína no funciona. Estos generalmente se basan en un hallazgo estrecho sacado de contexto. Nuestra guía para leer titulares sobre nuevos estudios sin ser atrapado cubre cómo detectarlos.

Lo que esto significa para su entrenamiento y alimentación

Si el crecimiento muscular es el objetivo y no estás cortando, 1,6 g/kg por día es un objetivo razonable. A 80 kg eso es 128 gramos. Si vas a 1,8 g/kg te pones en 144 gramos no hay nada de malo en ello, sólo tienes menos espacio para todo lo demás en el plato.

Si está perdiendo grasa, empuje hasta el 2,0 a 2,2 g/kg- ¿ Qué ? En los mismos 80 kg que es de 160 a 176 gramos. Este es uno de los pocos lugares donde ser preciso realmente vale la pena.

Si tiene considerablemente más grasa corporal, base el cálculo en su peso objetivo en lugar de su peso actual. De lo contrario, terminas con un número que es difícil de comer y no trae ningún beneficio adicional.

En la práctica, dividiéndolo en tres o cuatro comidas de 30 a 45 gramos. No porque el resto se desperdiciara, sino porque hace que el número diario sea más fácil de alcanzar y te mantiene más lleno entre comidas.

Una última cosa. Si la elección es entre el tiempo de proteína perfecto y un conjunto más de buena calidad, toma el conjunto. El orden de importancia es el siguiente: entrenamiento consistente y bien ejecutado, luego calorías totales, luego proteína diaria total, y sólo entonces el tiempo y las fuentes.

Cuándo acudir al médico

Hable con un médico antes de aumentar sustancialmente su consumo de proteínas si le han diagnosticado enfermedad renal o hepática, si está en diálisis o si un médico ha restringido previamente su consumo de proteínas. Lo mismo se aplica durante el embarazo y con diabetes en la que ya se conoce daño renal.

Un aumento de la urea o creatinina en un análisis de sangre de rutina no significa automáticamente un problema en alguien que se levanta regularmente, pero no es un resultado que se pueda interpretar por sí mismo. Si su orina se hincha, se espuma o cambia repentinamente la cantidad de flujo, debe acudir inmediatamente al médico.

En resumen .

• 1,6 g/kg por día es el objetivo mejor apoyado para la construcción muscular.
• En caso de déficit, sube a 2,0 a 2,2 g/kg para proteger el músculo.
• El total diario importa más que el tiempo, el espacio o la fuente.
• La ventana de media hora después del entrenamiento es un mito; la verdadera es de horas de ancho.
• Sin entrenamiento progresivo, la proteína extra no construye nada.
• En personas con riñones sanos, no se ha demostrado que una ingesta elevada cause daño.