Tensión mecánica: ¿Cómo un músculo consigue la señal para crecer?

Terminas un juego de doce, pones el peso en el bastidor, y unas semanas después tu brazo es ligeramente más grande. La pregunta que casi nadie hace es la que está debajo de todo: ¿Cómo se enteró la fibra muscular de que algo había sucedido? No puede contar repeticiones y no tiene idea de lo que se cargó en la barra.

Lo que la célula en realidad registra es la fuerza la tensión que viaja a través de una fibra a medida que se acorta o resiste el estiramiento. Esa atracción física se convierte en una instrucción química para construir. Esto es lo que sabemos firmemente sobre el proceso, lo que todavía está abierto, y qué partes de él deberían cambiar la forma en que entrenas.

Lo que sabemos confiablemente

La carga construye el músculo y la ausencia de carga lo quita. La evidencia aquí es tan consistente como este campo. Unas semanas en un yeso reduce un músculo, y volver a cargarlo lo reconstruye. Nada más comida, sueño, suplementos inicia el crecimiento sin un estímulo mecánico.

Las células musculares tienen sensores de fuerza física. Una fibra está anclada al tejido conectivo que la rodea a través de enlaces de proteínas en la membrana, y hay elementos elásticos dentro de la maquinaria contractile que se estiran bajo carga. Deformar esas estructuras y una cascada de señales de fuego que aumenta la síntesis de proteínas musculares. No hay duda de que esto suceda.

La síntesis de proteínas permanece elevada durante aproximadamente 24 a 48 horas. Después de una sesión de resistencia, y la ventana es más corta en levantadores entrenados que en principiantes. Esa es la razón práctica principal por la que dos sesiones por grupo muscular por semana tienden a vencer a una.

Una amplia gama de cargas funciona, siempre y cuando el conjunto sea duro. Los conjuntos de cinco y los conjuntos de veinticinco producen un crecimiento muy similar cuando ambos se toman cerca del fracaso. Para la máxima resistencia, lo pesado es claramente mejor, pero para el tamaño lo que decide las cosas es lo exigente que era el juego, no lo pesado que parece la placa.

Más juegos duros significan más crecimiento, con rendimientos decrecientes. Ir de 4 a 10 juegos por músculo por semana generalmente se muestra en su cuerpo; ir de 20 a 30 rara vez paga proporcionalmente y cuesta recuperación.

La progresión no es opcional. El mismo peso para las mismas repeticiones deja de ser información nueva después de un par de meses.

La nutrición no crea la señal, suministra el material: suficiente proteína y suficiente energía. El Consejo de Necesidad diaria de proteínas es uno de los rincones mejor mapeados de todo el tema.

Probable, pero no resuelto

¿Qué sensor hace el trabajo? Hay varios candidatos creíbles: Los complejos de proteínas donde una fibra se adhiere a su vaina, una proteína elástica gigante dentro del sarcómero y moléculas de señalización producidas cuando la membrana se estira. Probablemente trabajan juntos. No se ha identificado un mecanismo único como el principal.

La idea de las repeticiones estimulantes. La versión popular dice que sólo cuentan las últimas cinco repeticiones de un juego, porque la fatiga es lo que obliga al cuerpo a llamar a sus unidades motoras más fuertes y ralentizar la barra bajo una gran fuerza. Es mecánicamente coherente y coincide con lo que los levantadores notan, pero no existe prueba directa de que esas repeticiones particulares lleven el crecimiento.

Entrenamiento en largas longitudes musculares. Un creciente cuerpo de trabajo sugiere que las series realizadas donde el músculo está más estirado lo hacen crecer ligeramente mejor que el mismo trabajo en una posición acortada. La dirección es bastante convincente; el tamaño del efecto, y si se aplica a cada músculo, todavía está abierto esto es menos bien investigado de lo que los titulares implican. Saber cómo hacer Lee el estudio detrás de una afirmación como esa. vale más que memorizar el reclamo.

La bomba y el estrés metabólico. Lo más probable es que no sea un mecanismo de crecimiento independiente sino un subproducto de haber trabajado lo suficientemente duro y lo suficientemente largo para reclutar las fibras de alto umbral. No dañino, no el objetivo.

Daño muscular. Probablemente no sea necesario para el crecimiento, y en grandes cantidades es un costo que retrasa la próxima sesión.

Lo que se reporta mal

La tensión mecánica no es el número en la barra. La tensión existe en la fibra, no en el pin de carga. Un peso ligero llevado a la falla produce una tensión muy alta en las fibras que todavía trabajan al final del conjunto que es exactamente por qué los juegos ligeros crecen el músculo en absoluto.

El tiempo bajo tensión no es un total para maximizar. Reduce la velocidad de una repetición deliberadamente para acumular segundos por lo general significa menos peso y menos repeticiones. Una bajada controlada tiene sentido; contar segundos como una puntuación de calidad no.

El dolor dos días después no es un punto. En su mayoría refleja la falta de familiaridad y el trabajo excéntrico, y se desvanece con el paso de los meses mientras el crecimiento continúa sin importar.

No todas las series tienen que llegar al verdadero fracaso. La proximidad al fracaso parece ser lo que importa; la repetición que no puedes completar añade una gran cantidad de fatiga para una pequeña señal extra. En los ascensores compuestos pesados como el el levantamiento de peso muerto Es también una cuestión de seguridad.

Los mitos nutricionales asociados al tema. Ni la proteína de precipitarse directamente después del entrenamiento ni evitar sesiones de ayuno cambia la señal mecánica en absoluto. Los totales diarios y la consistencia lo hacen.

Lo que esto significa para su entrenamiento y alimentación

• 10 a 20 series duras por grupo muscular por semana, dividido en dos o tres sesiones.
• Termina la mayoría de los sets con 03 repeticiones restantes en reserva. Si te detuviste con cinco en el tanque, eso fue un calentamiento.
• Cualquier cosa de 5 a 30 repeticiones es utilizable. Mantén el extremo pesado para los levantamientos grandes y el más ligero donde tu técnica se desvanece antes que el músculo.
• Rango completo de movimiento, aproximadamente dos segundos de bajadaNo rebotes desde abajo.
• Descanse 2 3 minutos en los compuestos. Si tu respiración termina el juego, el músculo nunca recibió la señal que podría haber tenido.
• El progreso en dos pasos: Primero añade una repetición, luego un kilo. Escribe tus juegos o estás adivinando.
• 1,62.22,2 g de proteína por kg de peso corporal, y no hay un déficit calórico agresivo si el crecimiento es el objetivo.

La fatiga es la otra mitad del libro. Si la carga sigue subiendo mientras que el rendimiento cae durante semanas consecutivas, el déficit suele ser la recuperación más que la tensión vale la pena comprobar el rendimiento de la carga. signos de sobreentrenamiento antes de añadir más conjuntos.

Cuándo acudir al médico

El dolor agudo en las articulaciones que dura más de una o dos semanas, la hinchazón, la articulación que se desvanece, el entumecimiento o la debilidad que no vuelve después del descanso no forman parte de la adaptación normal. Lo mismo ocurre con el dolor de pecho o con la sensación de desfallecimiento por esfuerzo. Si toma medicamentos regularmente o vive con una enfermedad crónica, primero consulte con un médico.

La versión corta

Un músculo responde a la fuerza a través de sus fibras, no a lo mucho que deseas el resultado. Esa fuerza se convierte en una señal de crecimiento... eso es seguro. Exactamente qué sensor lo lee, y qué repeticiones en un conjunto llevan el peso, todavía se discute. La respuesta práctica sobrevive a cualquiera de los resultados: suficientes conjuntos duros cerca de fallar, a través de un rango completo, con carga que sube durante meses, y suficiente proteína y sueño para construir con.