Entrenamiento de velocidad: Cómo hacerse más rápido

La velocidad no es algo que uno tenga o no tenga es una habilidad que se puede entrenar, pero las reglas son muy diferentes de todo lo que haces en el gimnasio. La mayor diferencia: No se corre hasta el agotamiento. Se corre fresco, en pequeñas dosis, con períodos de descanso que se sentirán absurdamente largos. Esto es lo que parece semana a semana.

¿De qué velocidad está hecho realmente?

La velocidad de marcha es el producto de dos cosas: longitud del paso y frecuencia de paso- ¿ Qué ? Ambas dependen de la fuerza que puedas poner en el suelo en una ventana muy corta. El pie de un velocista de élite está en el suelo durante aproximadamente 0.080.0.10 segundos por paso; un atleta recreativo típico se sienta a 0.130.0.17. Esa es toda la historia en una frase no tienes tiempo para empujar, tienes que golpear.

Un sprint tiene tres fases. Aceleración Se ejecuta desde el inicio hasta unos 203030 metros: Cuerpo inclinado hacia adelante, pasos cortos, empujando en ángulo. Velocidad máxima aparece en algún lugar entre 25 y 40 metros para la mayoría de la gente estás erguido y el pie aterriza debajo de la cadera, no delante de ella. Mantenimiento es todo después de eso, donde la velocidad se pierde más lentamente o más rápidamente. Si no eres un atleta de atletismo, los primeros 30 metros son la parte que vale la pena entrenar.

Calentamiento: 1520 minutos, sin atajos.

Los isquiotibiales se rompen en los primeros segundos de un sprint máximo, casi nunca al final. El calentamiento no es una formalidad.

1. 5 minutos de tránsito fácil, frecuencia cardíaca alrededor de 130-140
2. Movilidad dinámica, 81010 repeticiones por taladro: movimientos de piernas de adelante hacia atrás y de lado a lado, pulsaciones con rotación, círculos de cadera.
3. Ejercicios técnicos: A-ships y B-ships, 2x20 metros cada uno, más 2x20 metros de saltos altos.
4. 466 acumulaciones por encima de los 40 metros a 60%, 70%, 80%, 90%, 95%. Caminar de nuevo entre cada uno.

Cómo se ve la sesión en sí misma

Dos números importan: volumen de trabajo y descanso- ¿ Qué ?

El volumen: 150300300 metros en total más del 95% de esfuerzo por sesión. Eso es 6×30 metros, o 4×40 metros, o una mezcla como 3×20 más 3×30. Más que eso no es dureza, es sólo fatiga.

Descanso: presupuesto 1 2 minutos por cada 10 metros corridos- ¿ Qué ? Para 30 metros eso es 35 minutos; para 506060 metros es 68. Sí, pasarás la mayor parte de la sesión sentado. Eso es correcto.

Control de calidad: usa un cronómetro. Una vez que un representante entra más de un 3% más lento Si el tiempo de sesión es mayor que su mejor momento del día (en una carrera de 4 segundos, aproximadamente 0,12 s), la sesión ha terminado independientemente de cuántas repeticiones se escribieron en el plan.

Para aceleración

• Comienza desde una posición de pie o caída: 68×15 metros, 2 3 minutos de descanso.
• Esprintes en la colina con un grado del 81212%: 68×20 metros, 3 minutos de descanso. La colina arregla tu cuerpo para que te incline.
• Las medidas de resistencia de los trineos o de las bandas: carga hasta 15% del peso corporal, 6 por 20 metros. Más pesado que eso cambia su mecánica en lugar de construirlos.

Para velocidad máxima

• Las velocidades de vuelo: 20 metros de acumulación gradual, luego 20 metros hacia fuera, 46 repeticiones, 5 minutos de descanso.
• Comienza el rodamiento. 6 × 30 metros, 4 minutos de descanso.

El trabajo de fuerza detrás de él

Dos sesiones de fuerza a la semana, 40-50 minutos cada una, siempre. después de en un día distinto nunca antes.

• Cuclillas en la espalda: 4 series de 355 repeticiones en 80 87% de su máximo de una repetición.
• El levantamiento de cadáveres rumano: 3×68,8, con una fase de bajada controlada de 3 segundos.
• El curl de los isquiotibiales nórdicos: 3 por 4 por 6. Es el mejor seguro de isquiotibiales que hay.
• Caja salta sobre una caja de 40 60 cm: 4×3, recuperación completa entre series.
• Es una especie de "split squat" búlgaro. 3 por 8 por pierna.
• En el caso de los vehículos de la categoría M2 y N1, el valor de la prueba de la homologación de tipo se calculará en función de la composición del vehículo. 3×304545 segundos. ¿Qué es eso?

La semana está en marcha.

Tres o cuatro sesiones son suficientes para un atleta recreativo:

• Lunes: el día de la fiesta . Aceleración (6×15 m más 6×20 m cuesta arriba) más fuerza.
• Miércoles: tiempo de marcha para la recuperación 10 × 100 metros a una velocidad del 70%, 60 90 90 segundos de descanso. Esto no es trabajo de velocidad, es el día que te saca las piernas.
• Viernes: velocidad máxima (4×20 m de vuelo más 4×30 m) más fuerza.
• Fin de semana: caminar y 20-30 minutos de movilidad.

Deja al menos 48 horas entre dos sesiones de sprint. Después de 4 6 semanas, tome una semana de descarga a la mitad del volumen.

Combustible y recuperación

• Comida 23 horas antes: 11.51,5 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal (para un atleta de 80 kg, 80120120 g), con un poco de proteína y un mínimo de grasa.
• Proteína durante el día: 1,6,2,0 g/kg de peso (para 80 kg, eso es 130160160 g).
• Agua: 500 ml dos horas antes, y luego 150250250 ml cada 1520 minutos durante la sesión.
• Duerme 7 ó 9 horas. Con 5 horas de sueño, ningún programa funciona.

Los errores habituales

• Corrido al final de una sesión, ya cansado. Eso es acondicionamiento, no velocidad.
• Reducir el descanso a 60 segundos porque más tiempo se siente perezoso.
• Amontonando 20×50 metros mucha fatiga, adaptación a velocidad cero.
• Corrido en el pavimento duro sin base de fuerza debajo de él.
• Obsesionado con la posición del brazo en lugar de la fuerza en el suelo.

Cuándo acudir al médico

• Dolor agudo en el isquiotibialar o la ingle, especialmente con sensación de rasgón: Deténgase inmediatamente. Si todavía cojeas después de tres días o aparecen moretones, haz que te lo miren.
• Dolor en el pecho, dificultad para respirar fuera de proporción al esfuerzo, mareos o una carrera, latidos cardíacos irregulares atención de emergencia, sin espera.
• Si tienes más de 40 años, o tienes presión arterial alta, diabetes o antecedentes familiares de enfermedades cardíacas, consigue limpieza antes de añadir velocidades máximas.
• Dolor en las articulaciones (rodilla, tobillo) que dure más de dos semanas o que vaya acompañado de hinchazón.
• Hormigueo, entumecimiento o debilidad en la pierna eso no es un problema muscular.

La versión corta

• Velocidad del tren fresca: 150-300 metros de trabajo máximo por sesión, no más.
• El descanso es de 1 2 minutos por cada 10 metros de velocidad; 30 metros significa 3 5 minutos de descanso.
• Calentarse durante 15 20 minutos con acumulaciones progresivas, o usted está jugando con sus isquiotibiales.
• Dos sesiones de fuerza a la semana: Cuclillas 4×35,5, levantamiento de cadáveres rumano, curl nórdico 3×46.6.
• Cuando una reputación cae más del 3% por debajo de tu mejor momento del día, la sesión termina.