¿Por qué dos personas en el mismo programa progresan de manera diferente?

Dos personas se unen al gimnasio la misma semana, hacen el mismo programa de tres días, comen más o menos lo mismo y duermen más o menos lo mismo. Cuatro meses después uno ha añadido 15 kg a su banco y se ve visiblemente diferente; el otro ha añadido 5 kg y se ve prácticamente igual. El más lento piensa primero que debe estar haciendo algo mal.

Por lo general la respuesta es: En parte sí, en parte no. Las diferencias en la rapidez con que las personas responden al entrenamiento son reales y se han medido muchas veces. También son menos dramáticas de lo que parecen desde el vestuario, y una buena parte de lo que se culpa a la genética proviene de cosas que se pueden cambiar.

Lo que se sabe confiablemente

La distribución de las respuestas a un programa es amplia. La evidencia aquí es consistente: Si ponemos a un grupo grande en una formación supervisada idéntica, el beneficio promedio es claro, pero los resultados individuales se dispersan. Algunas personas ganan notablemente más músculo y fuerza que la media, otras notablemente menos. El mismo patrón se muestra en el trabajo de fuerza, en el trabajo de hipertrofia y en el entrenamiento de resistencia.

La fuerza y el músculo no siempre se mueven juntos. La misma persona puede estar por debajo del promedio en la adición de tejido y por encima del promedio en la adición de kilos a la barra. La fuerza es esencialmente una habilidad aprendida: técnica, coordinación y qué tan bien el sistema nervioso recluta fibras a la vez. Dos levantadores con ganancia muscular similar pueden, por lo tanto, publicar números muy diferentes.

El punto de partida explica mucho. Una persona sin entrenamiento gana más rápido en los primeros seis a doce meses, luego la curva se aplana. Alguien con años atrás tiene menos espacio por delante, por lo que su lento progreso a menudo no es una mala respuesta sino un lugar normal en la curva. ¿Cuánto espacio hay en total está cubierto en la pieza en el límite superior del crecimiento muscular- ¿ Qué ?

La herencia está involucrada, pero no como un único interruptor. No hay ningún gen muscular. Lo que se sabe apunta a un gran número de pequeñas influencias que suman: tamaño de la fibra, recuperación, qué tan bien tolera alguien el volumen, qué tan fácil es el entrenamiento para ellos. Que existan diferencias reales está bien demostrado. Que puedan ser predichos por una lectura genética no lo es.

Parte de la diferencia aparente es el error de medición. Prueba a la misma persona dos veces sin entrenamiento y los números cambian. Las balanzas, las pinzas y los escáneres llevan ruido, y durante períodos cortos ese ruido es a menudo mayor que el cambio real. Un número que cambia en dos puntos porcentuales en una quincena es decir agua, no tejido.

Lo que es probable pero no resuelto

El sueño y el estrés probablemente explican más de lo que la gente piensa. La dirección es clara: Si el sueño es crónicamente corto, disminuye la recuperación y la calidad de la sesión. No se sabe con precisión cuántos kilos de músculo cuesta en un año.

La mejor dosis de entrenamiento probablemente no sea la misma para todos. En promedio, los conjuntos más semanales producen más crecimiento hasta un punto, pero dónde se encuentra ese punto para una persona determinada no está resuelto. Algunos se desempeñan bien con 10 series por grupo muscular por semana, otros necesitan cerca de 20, y otros se desmoronan a 20.

El esfuerzo varía más que el programa. Dos personas que corren el mismo juego cerca de fracasar a menudo no están cerca el uno del otro. Alguien que habitualmente se detiene con seis o siete repeticiones en reserva está haciendo un trabajo mucho más fácil que alguien que se detiene con una, y ambos dirán que dieron todo. ¿Qué tan cerca de la falla es realmente útil se trabaja a través en la pieza sobre formación con representantes en reserva- ¿ Qué ?

La composición del tipo de fibra probablemente importa. El razonamiento es plausible y existen medidas, pero la recompensa práctica es débil: Sin una biopsia no hay forma confiable de saber su propia composición, así que los consejos basados en ella son conjeturas.

Lo que se repite mal

No responde. No es un hombre de negocios. La idea de que alguien no responde a la formación en absoluto tiende a colapsar tan pronto como la dosis o el tipo de formación cambia. Las personas que se estancan en un protocolo generalmente se mueven cuando los conjuntos aumentan, los cambios de frecuencia o los ejercicios se intercambian. La declaración exacta es que alguien respondió mal a ese programa específico.

Pruebas genéticas para entrenamiento. Se vende como un mapa y no es uno. Hasta ahora, la predicción de la respuesta del entrenamiento a partir de una muestra de saliva no ha demostrado ninguna precisión útil.

Tipos de cuerpo. La clasificación de las personas en ectomorfos, mesomorfos y endomorfos describe cómo alguien se ve actualmente en lugar de explicar por qué. Como herramienta predictiva no tiene valor.

Comparaciones con personas que no están libres de drogas. Una parte de la diferencia de velocidad visible en línea no tiene nada que ver con la herencia y todo que ver con la farmacología, y rara vez se dice abiertamente.

La genética se usa como diagnóstico. El error común es buscar la palabra antes de que se hayan comprobado los fundamentos, lo que la convierte en una razón para no cambiar nada. Lo que realmente se sabe sobre las diferencias de tasa de progreso se expresa en el artículo sobre la respuesta individual a la formación- ¿ Qué ?

Lo que esto significa para su entrenamiento y alimentación

Antes de decidir que eres lento, comprueba que estás midiendo algo que realmente se mueve. Pese tres o cuatro veces por la mañana a la semana y lea el promedio semanal, no un solo día. Mantenga un registro de carga: Ir de 8 a 11 repeticiones con el mismo peso es progreso incluso cuando la balanza está quieta.

Demostrar que el programa ha fracasado. Nada más corto no puede separar el progreso real del ruido.

Arregla las cosas baratas primero. Proteína en 1,6 a 2,2 g por kilogramo de peso corporal por día, tratada con más detalle en el artículo sobre la ingesta diaria de proteínas- ¿ Qué ? Dormir entre las 7 y las 9 horas. Si el objetivo es ganar, 200 a 400 kcal por encima del mantenimiento, apuntando a 0,25 a 0,5 por ciento del peso corporal por semana.

Si todo eso está en su lugar y 12 semanas no han producido nada, cambie una variable en lugar de cinco. Los candidatos habituales aumentan las series semanales por grupo muscular en alrededor de un 25%, o toman series de una a dos repeticiones más cerca de la falla para que las series de trabajo lleven un peso real. tensión mecánica- ¿ Qué ?

Entonces acepta la parte que no se mueve. Tres años de entrenamiento serio, añadir dos kilos de músculo en un año no es un fracaso; es el ritmo esperado.

Cuándo acudir al médico

El lento progreso por sí mismo no es un problema médico. Pero cuando se trata de fatiga constante, de una disminución de la fuerza sin razón, de pérdida de peso no planificada, pérdida de la libido, ronquidos intensos con pausas en la respiración o períodos de paro, eso pertenece a una sala de consulta en lugar de a una revisión del programa. Anemia, problemas de tiroides, trastornos del sueño y bajas hormonas sexuales producen un cuadro que se parece exactamente a una mala respuesta al entrenamiento. Lo mismo ocurre con el dolor que dura más de unas pocas semanas o que empeora.

En resumen .

• Las diferencias en la respuesta al mismo programa son reales y amplias, pero casi todos se benefician de algo.
• La evidencia más sólida es que el punto de partida, la edad de formación y el esfuerzo real explican una gran parte de la brecha.
• La herencia aún no puede medirse de manera útil mediante una prueba y no debería ser la primera explicación que se busque.
• Antes de sacar conclusiones: 12 semanas, repeticiones seguidas, 1,6 a 2,2 g/kg de proteína, 7 a 9 horas de sueño.
• Si el retraso viene con fatiga, pérdida de peso no planeada o trastornos del sueño, eso requiere un chequeo, no una nueva división.