Genética y respuesta al entrenamiento: ¿Por qué dos personas no progresan igual?

Dos personas se unen al mismo gimnasio, hacen el mismo programa, comen aproximadamente lo mismo y duermen aproximadamente lo mismo. Tres meses después uno ha añadido 15 kg a su sentadilla y puede ver el cambio en el espejo; el otro ha añadido 5 kg y se pregunta qué está equivocando. La explicación habitual es "genética". Eso es en parte cierto, y mucho menos ordenado de lo que parece.

Lo que sigue separa tres cosas que se desdibujan cuando esto aparece: lo que está firmemente establecido, lo que es probable pero aún abierto, y lo que se vende como ciencia sin ser ninguna.

Lo que está firmemente establecido

Las diferencias en la respuesta a la misma formación son grandes y repetitivas. Cuando un grupo ejecuta un programa idéntico y supervisado, los resultados no se alinean perfectamente alrededor de la media. Algunos ganan el doble de la media del grupo, otros apenas registran un cambio. La evidencia aquí es consistente, y el patrón se muestra si se mide la fuerza, el tamaño muscular o la resistencia.

Parte de esa diferencia es hereditaria. Las comparaciones dentro de las familias y entre gemelos muestran que los puntos de partida masa muscular, fuerza, capacidad aeróbica se agrupan claramente a lo largo de las líneas familiares. Las estimaciones de la cantidad de la propagación hereditaria tienden a ser cercanas a la mitad, pero las cifras cambian de muestra en muestra y no deben tratarse como precisas. La mejora en sí misma, es decir, lo lejos que alguien se desplaza desde su propio punto de partida, también se agrupa dentro de las familias.

La anatomía está arreglada y tiene consecuencias. La longitud de los huesos, donde se une un tendón, la anchura de la cadera y los hombros, el número de fibras musculares con las que naciste el entrenamiento no cambia nada de eso. Establece las palancas, qué levantamientos se sentirán naturales, cómo se ve un músculo crecido en ti, y cuánto trabajo técnico necesitará un movimiento determinado antes de que se sienta cómodo.

El tipo de fibra es parcialmente heredado. La mezcla de fibras rápidas y lentas varía de persona a persona y explica en parte por qué una persona corre mejor naturalmente y otra maneja mejor distancias largas. El entrenamiento cambia los subtipos de fibra y su tamaño, pero no reescribe el cuadro completo.

Lo que es probable pero no resuelto

No hay un solo gen muscular. La imagen actual más plausible es de cientos de variantes, cada una contribuyendo con una pequeña cantidad, interactuando con el sueño, la dieta, el estrés y su historial de movimiento. Las variantes individuales que han sido estudiadas explican una pequeña parte de la diferencia entre las personas.

Un verdadero no-responder probablemente no existe. Cuando a las personas que no progresaron en una dosis de entrenamiento se les dan más series o más sesiones por semana, una gran parte de ellas comienzan a moverse. La misma persona también puede responder mal a una medida, por ejemplo, la fuerza, y perfectamente normal en otra, por ejemplo, la resistencia o el tamaño. Esto es persuasivo, pero las muestras son pequeñas y el corto de seguimiento lo trata como una suposición de trabajo, no una ley.

El rastro duradero del entrenamiento pasado, a menudo llamado memoria muscular. La idea de que un músculo que una vez fue grande vuelve más fácilmente tiene un fuerte apoyo en el trabajo con animales y un apoyo parcial en los seres humanos. Que la recuperación es más rápida que la construcción la primera vez es visible en la práctica y en las mediciones. Exactamente por qué, y cuánto tiempo dura el rastro, todavía está mal resuelto.

Cuánto de la "genética" está realmente oculta la recuperación. El sueño, el estrés crónico, la ingesta de proteínas y la simple asistencia varían entre las personas tanto como lo hacen los genes, y son mucho más fáciles de cambiar. Cómo se divide la distribución en progreso entre esos y la herencia no ha sido separada de una manera que le da un número.

Lo que se reporta mal

Pruebas genéticas que revelan si eres un tipo de fuerza o resistencia. Han estado a la venta durante años, pero la evidencia de que seguir sus consejos es mejor que una simple prueba de tres meses es débil. La variante más conocida de esa historia, la ligada a la proteína alfa-actinina-3, es de hecho más común en los velocistas de élite, sin embargo, en cualquier individuo explica demasiado poco para construir un programa.

La clasificación de las personas en ectomorfos, mesomorfos y endomorfos. Como descripción aproximada de construir es una conversación inofensiva. Como base para prescribir rangos de repeticiones, ingesta de carbohidratos o estilo de entrenamiento no tiene apoyo.

"Mala genética, así que ¿para qué molestarse?" La variabilidad que se describe es la variabilidad alrededor de un promedio que es positivo. Casi todos mejoran; la diferencia es en la velocidad y en el techo final. Para cualquiera que esté en los primeros tres años de levantar el techo, esa es una cuestión más teórica que práctica. Lo que se sabe y no se sabe sobre él se expone en el artículo sobre el techo. límite superior del crecimiento muscular- ¿ Qué ?

El ruido de medición se lee como biología. Los cambios diarios en la fuerza máxima del 5 por ciento son normales, el peso de la báscula se mueve 1 2 kg en agua y alimentos solamente, y las estimaciones de grasa corporal tienen más error de lo que la mayoría de la gente supone: calibradores, escalas de bioimpedancia y DEXA No cuentes la misma historia. Algunas semanas planas son a menudo un problema de medición más que fisiológico.

Responder a un suplemento no es lo mismo que responder a una formación. Con la creatina, por ejemplo, algunas personas notan poco porque sus reservas musculares ya están altas de su dieta. Eso tiene una explicación mecánica clara y no dice nada acerca de lo bien que usted responde a una barra; el detalle se encuentra en el artículo sobre Posología de la creatina y fase de carga- ¿ Qué ?

Lo que esto significa para su entrenamiento y dieta

No escoges tu genética, pero sí la dosis y la consistencia. En la práctica:

• Demos un programa 812 semanas antes de juzgarlo. Cualquier cosa más corta y estás leyendo ruido. Registra las cargas y repeticiones, no cómo se sentía la sesión.
• Si no se produce ningún movimiento, cambie la dosis antes de cambiar el programa. El paso habitual es de 81010 a 1420 series duras por grupo muscular por semana, distribuidas en dos sesiones en lugar de una.
• Seguir más de un resultado. Algunas personas ganan fuerza con poco cambio de tamaño visible, otras lo contrario. Mide una sola cosa y te otorgarás el estatus de no responder sin razón.
• Compare la selección de ejercicios con sus apalancamientos. Los fémur largos cambian el aspecto de una buena sentadilla, y el ancho de agarre en el levantamiento de peso muerto no es una opción de moda. El dolor que sigue regresando no es resistencia para superar, es una señal de que la variación no te conviene.
• Proteína en 1,62,2 g por kg de peso corporal por día Cobre esencialmente a todos. Por encima de eso no hay crecimiento adicional en oferta.
• Duerme 7 ó 9 horas. Es la variable que mueve tanto la recuperación como la voluntad de entrenar, y es la más subestimada.
• Compare usted con sus propios números de hace tres meses .No con alguien más en la habitación.

La misma imagen desde el punto de vista de dos levantadores en un mismo programa se trabaja en el ¿Por qué dos personas en el mismo programa progresan de manera diferente? y en ¿Qué se sabe sobre la velocidad de respuesta al entrenamiento?- ¿ Qué ?

Cuándo acudir al médico

El lento progreso por sí mismo no es un problema médico. Sin embargo, si se presenta fatiga inexplicable que dura semanas, si la fuerza disminuye a pesar de entrenar regularmente, si se pierde peso involuntariamente, si se tiene dificultad para respirar cuando se hacía esfuerzos que solía manejar fácilmente, si tiene dolor de pecho o si su familia tuvo problemas cardíacos tempranos. Los problemas de tiroides, la anemia, la baja en hierro y los trastornos del sueño producen un cuadro que se pasa fácilmente por mala genética.

En resumen .

Las diferencias en la respuesta al entrenamiento son reales, grandes y en parte hereditarias, y la evidencia es fuerte. Qué genes y cuánto están sin resolver, y ninguna prueba que puedas comprar te lo dirá hoy. Lo que queda en sus manos es la dosis de entrenamiento, proteínas, sueño y la paciencia para darle tres meses antes de sacar conclusiones. Para la mayoría de las personas que creen que tienen mala genética, cambiar el número de conjuntos cambia la imagen.