Cómo leer los titulares de un nuevo estudio sin caer en la trampa

Abres tu teléfono y ahí está: Nuevo estudio: El cardio destruye tus ganancias o los científicos encuentran el rango de repetición perfecto para el crecimiento. Cinco frases abajo, ni un solo número útil, y ya está pensando en desechar un programa que ha estado funcionando bien durante seis meses.

La pregunta es práctica: ¿Cómo decides en dos minutos si un titular merece tu atención? La respuesta no es desconfiar de todo. Es entender cómo el conocimiento sobre entrenamiento y nutrición realmente se acumula porque una vez que lo haces, la mayoría de las cosas sensacionales se desmoronan por sí mismas.

Lo que sabemos confiablemente

Un estudio casi nunca cambia el cuadro. La evidencia aquí es consistente, y esta es la frase más útil del artículo. La comprensión se construye por acumulación: veinte, cincuenta, cien piezas de investigación midiendo algo similar en diferentes personas, entonces alguien mira lo que sigue repitiéndose. Un solo resultado es un punto, no una línea.

Las muestras en ciencia del ejercicio son pequeñas. Un estudio de formación típico tiene entre 15 y 40 participantes durante 6 a 12 semanas. Eso es suficiente para detectar una gran diferencia y no lo suficientemente cerca como para detectar una pequeña confiablemente. Cuando la muestra es pequeña, el azar solo produce resultados que parecen dramáticos.

El titular no lo escribieron las personas que hicieron el trabajo. La cadena va desde el periódico, a un comunicado de prensa, a un servicio de telegrafía, a un sitio que vive de clics. Cada eslabón simplifica y amplifica ligeramente. Lo que el papel llamado puede contribuir se prueba en el momento en que llega a su pantalla.

Observar a la gente no es lo mismo que probarlos. Si se rastrean a diez mil personas y las que comen más yogur resultan tener cinturas más pequeñas, eso no significa que el yogur queme grasa. Esas personas difieren en una docena de otras maneras cuánto se mueven, duermen, beben, ganan. Los investigadores intentan explicar eso, pero nunca completamente.

Las células y los roedores no son personas. Una gran parte de los titulares llamativos provienen del trabajo en cultivos celulares o en ratones. Es un primer paso legítimo y útil. Pero la distancia desde allí hasta un efecto confirmado en un humano entrenado suele ser de años, y la mayoría de los hallazgos no sobreviven al viaje.

El primer resultado es generalmente el más grande. Cuando algo se mide por primera vez y se ve espectacular, las mediciones repetidas casi siempre vuelven más pequeñas. Es la regla y no la excepción, por lo que no hay que esperar a una segunda y tercera confirmación.

Lo que es probable, pero no resuelto

Esa financiación da forma a cómo se presentan los resultados la señal aparece en varios campos, pero cuánto realmente dobla los números es difícil de cuantificar. El dinero de la industria no es una descalificación automática; es una razón para buscar una confirmación independiente antes de actuar.

Hasta ahora no se ha investigado bien cómo los resultados de personas sin entrenamiento se transfieren a alguien que ha estado levantando durante años. Los principiantes mejoran en casi cualquier cosa, así que las diferencias entre los protocolos parecen más agudas en esos grupos de lo que realmente son. En los levantadores experimentados los mismos efectos tienden a ser más pequeños y lentos.

Lo que sucede después de que el estudio termine. Algo que funciona durante 8 semanas no tiene que funcionar durante 8 meses. La larga discusión sobre Construcción muscular con cargas más ligeras se basó durante años en eso: longitud del estudio y lo que se estaba midiendo.

La respuesta a la formación varía según el sexo y la edad. Hay pistas, pero los datos son dispares y parte de la brecha desaparece una vez que se combinan la experiencia y el esfuerzo de entrenamiento. Más sobre dónde están esos Las diferencias son reales y donde se exageran- ¿ Qué ?

¿Qué se estropeó en la re-narrativa?

Estadísticamente significativo no significa grande. Sólo significa que es poco probable que el resultado sea pura casualidad. Una diferencia de 0,4 kg en la masa magra durante tres meses puede ser estadísticamente significativa y completamente irrelevante para cómo entrenas.

Porcentajes sin referencia. 50%Un riesgo 50% mayor suena alarmante hasta que ves que es un movimiento de 2 a 3 casos por cada mil personas. Si el titular solo ofrece el número relativo, no te ha ofrecido nada.

Un marcador vendido como resultado. Un aumento en algún marcador de sangre 30 minutos después de una sesión no es músculo tres meses después. Lo mismo ocurre con la inflamación y el malestar, por lo que se extraen tantas conclusiones erróneas de dolor muscular después del entrenamiento un indicador deficiente de si la sesión fue buena.

El estudio desacredita... Un nuevo estudio no cancela los anteriores; se une a la pila. Cuando un resultado supuestamente revoca lo que otros treinta mostraron, la explicación más probable no es que la ciencia se equivocara, sino que este es el atípico.

Las dosis que nadie toma. Los efectos de los tubos de ensayo se producen a menudo a concentraciones que una persona solo alcanzaría comiendo varios kilogramos de un alimento por día. Con los suplementos y estimulantes la dosis es toda la historia con cafeína, la diferencia entre 3 mg/kg y 9 mg/kg es la diferencia entre un beneficio y sentirse mal.

El promedio no eres tú. El grupo A ganó más que el grupo B es una declaración sobre los medios. Dentro de ambos grupos había personas que duplicaron su progreso y personas que no se movían en absoluto.

Lo que esto significa para su entrenamiento y alimentación

La próxima vez que te toque un titular, hazle seis preguntas. Lleva un minuto y borra la mayor parte del ruido.

1. ¿Quién fue examinado? ¿Ratos, estudiantes sin entrenamiento, atletas de élite o gente como tú?
2. ¿Cuántos y por cuánto tiempo? Menores de 20 participantes y menos de 6 semanas es interesante, no vinculante.
3. ¿Qué fue realmente medido? El grosor muscular, una posición en cuclillas máxima y la masa corporal son resultados. Los marcadores, los cuestionarios y las respuestas agudas son pistas.
4. ¿Qué tan grande es el efecto en unidades que entiende? Kilogramos, centímetros, segundos, porcentajes con una línea de base indicada.
5. ¿Es la primera vez o es una confirmación? Si la pieza dice que se alinea con trabajos anteriores, vale mucho más.
6. ¿Quién se beneficia si lo crees? Si hay un botón de compra al lado del texto, léelo dos veces.

La regla que ahorra más tiempo: Ningún titular cambia tu plan. Si el hallazgo es real, seguirá siendo real en seis meses cuando lleguen las confirmaciones. Si no lo es, te has ahorrado tres meses de vagar.

Mientras tanto, mantente con las cosas donde la evidencia es más fuerte, porque no se han movido en años: 10 a 20 series duras por grupo muscular por semana, series tomadas cerca del fracaso, aumentos graduales de carga o repeticiones, 1,6 a 2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal, 7 a 9 horas de sueño y un déficit de aproximadamente 300 a 500 kcal cuando se está perdiendo grasa. Todo lo demás el ritmo, el orden de ejercicio, el número exacto de repeticiones, el horario de las comidas cambia el resultado en un par de por ciento, no en un múltiplo.

El cardio funciona de la misma manera. Los titulares aman la lucha de intervalos versus fácil correr, pero la diferencia real es más pequeña de lo que parece y depende principalmente de cuánto trabajo total se puede sostener semanalmente cubierto con más detalle en el artículo sobre los intervalos y el ejercicio cardiovascular en estado de equilibrio.- ¿ Qué ?

Cuándo acudir al médico

No deje de tomar o cambie el medicamento que le recetó su médico por algo que lee en un titular, por convincente que parezca. Lo mismo se aplica a las dosis altas de cualquier cosa, desde vitaminas hasta estimulantes, especialmente si tiene presión arterial alta, una enfermedad cardíaca, diabetes o está embarazada.

Consulte también a un médico si está tratando de explicar los síntomas con artículos de Internet: dolor en el pecho o presión por esfuerzo, desmayo, un corazón que late a toda velocidad en reposo, dolor que no ha cambiado en semanas o pérdida de peso que no planeó. Un titular no diagnostica nada.

La versión corta

• Un estudio es un punto. Las conclusiones vienen de la pila, no del titular.
• Las muestras de ciencia del ejercicio son pequeñas a menudo de 15 a 40 personas durante 6 a 12 semanas. Bien para efectos grandes, inútil para pequeños.
• La observación no prueba la causa, las células y los ratones no son personas, y el primer resultado es casi siempre el inflado.
• Estadísticamente significativo no es grande. Busque kilos, centímetros y porcentajes con una línea de base.
• Los marcadores y el dolor no son resultados. El músculo, la fuerza y la masa corporal lo son.
• Ningún titular cambia el plan. El volumen, el esfuerzo, la proteína, el sueño y la progresión se han mantenido durante años.