Desestimular: ¿Qué tan rápido pierdes fuerza y músculo?

Te vas por diez días, vuelves y atrapas algo, luego una fecha límite llega encima de ella y de repente han pasado cinco semanas desde la última vez que levantaste. La pregunta es siempre la misma: ¿Cuánto he perdido y cuánto tiempo hasta recuperarlo?

La respuesta es más amable de lo que la mayoría de la gente teme, pero no hay una sola respuesta. La fuerza, el tamaño muscular y la aptitud cardiovascular se desvanecen a diferentes velocidades, y también vuelven a diferentes velocidades.

Lo que está bien establecido

La fuerza dura más que tu reflejo. En las personas que entrenaban regularmente de antemano, dos o tres semanas de descanso no suelen dejar ninguna dentada mensurable en la fuerza máxima. La evidencia aquí es consistente: Reprueba después de un corto despido y los números tienden a volver a ser los mismos, o lo suficientemente cerca.

El tamaño comienza a deslizarse un poco antes que la fuerza, pero no de inmediato. La primera caída claramente medible en el grosor muscular y el área de la sección transversal aparece en algún lugar después de la tercera semana de no hacer ningún entrenamiento de resistencia. Lo que ves en el espejo en los primeros diez días es en su mayoría algo más.

Los despidos largos te cuestan, pero no te borran. Después de dos o tres meses sin una sola sesión, la caída de la fuerza para la mayoría de las personas se mide en porcentajes de un dígito a bajos de dos dígitos, no un retorno al cuadrado uno. Parte de lo que construiste, especialmente el lado neuronal, la técnica y la capacidad de producir fuerza, se queda mucho tiempo.

El cardio se desvanece más rápido que la fuerza. La capacidad aeróbica disminuye de manera apreciable en dos a cuatro semanas, y el volumen del plasma sanguíneo comienza a cambiar en pocos días. Por eso te quedas sin aliento en las escaleras mucho antes de que caiga tu sentadilla. La ventaja es que la aptitud aeróbica vuelve rápidamente también.

El mantenimiento requiere mucho menos trabajo que el crecimiento. La evidencia aquí es inusualmente consistente: Una o dos sesiones a la semana, con sólo unas pocas series duras por grupo muscular, mantendrán la fuerza y el tamaño durante semanas y a menudo un par de meses. El truco es reducir el número de series, no el peso de la barra.

Detener el entrenamiento y estar inmovilizado no son lo mismo. Si todavía caminas, trabajas, llevas las compras y comes normalmente, las pérdidas son lentas. Si una pierna está en un yeso o estás atrapado en la cama, la sección muscular disminuye en las primeras semanas y disminuye mucho más rápido. Es exactamente por eso que vale la pena Entrenando el lado sano mientras el otro está en el yeso.- ¿ Qué ?

Volver es más rápido que llegar allí. Recuperar la forma antigua confiablemente toma menos tiempo que construirla la primera vez. Después de un despido de unos meses, eso suele ser cuestión de semanas en lugar de meses.

La edad acelera las pérdidas. Durante el mismo período de inactividad, las personas mayores pierden más músculo y más fuerza que las más jóvenes, y tardan más en reconstruirlo.

Lo que es probable, pero no resuelto

Por qué el regreso es más rápido. La explicación popular es que las células musculares conservan los núcleos que ganaron durante el entrenamiento, por lo que el mecanismo para el crecimiento de nuevo ya está en su lugar. Eso parece convincente en modelos animales; en humanos no está establecido, y algunos investigadores piensan que la técnica, el hábito y los cambios epigenéticos explican una buena parte de ello. El efecto es real, el mecanismo no está clavado.

Si los levantadores experimentados pierden más lentamente. Suena lógico y algunos datos apuntan a eso, pero el cuadro es turbio: Cuanto más avanzado eres, más tienes que perder, así que la caída absoluta puede ser mayor incluso si la relativa es menor. Este está mal resuelto por ahora.

¿Qué fibras se dan paso primero? Las fibras rápidas probablemente se contraen más que las lentas durante la inactividad, pero la diferencia es menor de lo que se afirma comúnmente y difícil de medir en personas vivas.

Lo que realmente ayuda durante un despido. Hay indicios de que la creatina amortigua las pérdidas durante el reposo en cama o la inmovilización, aunque los resultados no son unánimes; si ya lo está tomando, no hay razón para dejarlo, y el detalle práctico se encuentra en la pieza sobre La dosis de creatina y lo que realmente hace- ¿ Qué ? Para la mayoría de los otros suplementos, la evidencia en este contexto específico es escasa.

Cuánto difieren las personas. Una persona levanta lo mismo después de seis semanas de descanso, otra pierde notablemente más. Es la misma historia que con el progreso Dos personas en el mismo programa no responden igual., y no responden de la misma manera a la misma ruptura tampoco.

Lo que se pasa por ahí mal

Dos semanas de descanso y todo se ha ido. No lo es. Esa línea suele venir de datos de inmovilización, o de un gimnasio tratando de venderle una membresía.

El músculo se convierte en grasa. Son dos tejidos diferentes y uno no se convierte en el otro. Lo que realmente sucede es que el músculo se desinfla ligeramente mientras que el tejido graso crece si comes más de lo que quemas dos procesos separados que se superponen en el tiempo.

Me desinflado en tres días. En los primeros días sin entrenamiento, el músculo elimina algo de glucógeno, y cada gramo de glucógeno lleva aproximadamente tres gramos de agua. Eso es tu kilo o dos en la balanza y el aspecto más plano, sin un gramo de tejido muscular perdido. Volverá en unas pocas sesiones.

Tienes que empezar desde cero. No lo haces, y no deberías. Un bar vacío después de seis semanas solo arrastra el regreso.

Plazos precisos como "después de 72 horas el músculo comienza a descomponerse". Los números como ese no tienen base. El cuerpo no funciona con un temporizador.

Lo que esto significa para su entrenamiento y alimentación

Si puedes ver el rompimiento que viene viajes, exámenes, un procedimiento menor no planee un programa completo, planee un mínimo. Dos sesiones de 30 minutos a la semana, 3 o 4 ejercicios, 2 series duras cada uno, con cargas cercanas a las que estás acostumbrado. En la mayoría de los casos eso es suficiente para perder casi nada.

Si la ruptura ya ha ocurridoNo medas el daño con un intento máximo en la primera semana. Comience con aproximadamente el 60~70% de las cargas que usó antes, 2~3 series, deteniéndose 3~4 repeticiones antes de fallar, y añada alrededor del 5% a la semana. Hay un esquema completo de seis semanas en la pieza sobre Volver a entrenar después de un largo descanso.- ¿ Qué ?

Espera dolor, y no lo leas como prueba de que todo se ha ido. La primera sesión de vuelta puede doler fuera de toda proporción; el segundo mucho menos, que es el ordinario efecto de ataque repetido- ¿ Qué ?

Comer hace más durante un despido que cualquier suplemento. Mantenga las calorías cerca del mantenimiento y las proteínas alrededor de 1,62,2 g por kilogramo de peso corporal al día. Un gran déficit sin entrenamiento le cuesta músculo; un gran excedente sin entrenamiento le añade grasa. Siete a nueve mil pasos al día protege tanto el gasto energético como el acondicionamiento físico mejor de lo que la gente espera.

Cuándo acudir al médico

La pérdida muscular que no coincide con el despido no es una pregunta desalentadora: un lado del cuerpo visiblemente más débil que el otro, debilidad que empeora a pesar de que se está moviendo, pérdida de peso involuntaria, entumecimiento o pérdida de sensibilidad, o hinchazón y dolor en la pantorrilla después de un largo período de inmobilidad. Lo mismo ocurre si la ruptura está sucediendo porque algo duele el dolor que no se ha asentado en unas pocas semanas necesita ser visto, no empujado. Después de una cirugía o una lesión grave, el plan de regreso pertenece a su médico o fisioterapeuta.

En resumen .

• Hasta tres semanas de descanso: La fuerza esencialmente intacta, el tamaño casi intacto.
• Entre cuatro y ocho semanas: pérdidas medibles pero moderadas, nada eliminado.
• Dos o tres meses: Los resultados de la investigación de la Comisión sobre la seguridad de los vehículos de motor y de los vehículos de motor se basan en datos de los Estados miembros.
• El cardio cae más rápido que la fuerza y vuelve más rápido también.
• Una o dos sesiones cortas a la semana con la carga alta mantendrá su forma durante semanas.
• La inmovilización es una categoría en sí misma, y las pérdidas son mucho más rápidas.
• La reconstrucción toma menos tiempo que la construcción comienza con un 60%-70% y déjala cuatro a seis semanas.