Peso para triatletas: ¿Cómo se ajusta la fuerza sin fatiga

Nadas, cabalgas y corres en la misma semana, y el gimnasio empieza a parecer un cuarto deporte sin ningún lugar al que ir. La verdadera pregunta no es si levantar ayuda a un triatleta sino cómo colocarlo para que sus piernas no se torcen en el siguiente conjunto de intervalos. La mayor parte de la respuesta se encuentra en el programa y la dosis, no en la selección del ejercicio.

¿Qué trabajo de fuerza realmente compra un triatleta?

La fuerza en el triatlón no es levantar más. Se trata de mantener la misma posición a 40 km en la motocicleta, y mantener su paso de plegarse en los últimos cinco kilómetros de la carrera.

La evidencia es más fuerte para la huida. El levantamiento de pesas y el salto tienden a mejorar la economía de la carrera un poco menos de oxígeno al mismo ritmo, porque el tendón y el músculo manejan mejor cada contacto con el suelo. El efecto generalmente aparece después de seis a diez semanas de trabajo constante, y no necesita un cambio en el VO2max para ser real.

En la moto la ganancia es menor pero genuina, sobre todo en oleadas cortas, en subidas y saliendo de las curvas. La natación es donde la transferencia es más débil: La técnica, la posición del cuerpo y la sensación del agua importan mucho más que la fuerza bruta, por lo que el gimnasio se gana su lugar allí principalmente a través de la durabilidad de los hombros y la parte superior de la espalda.

Hay un beneficio más silencioso también tolerancia para la carga repetida. Los tendones de Aquiles, las pantorrillas, los glúteos y la parte baja de la espalda se adaptan mejor al volumen de entrenamiento cuando están acostumbrados a manejar más que el peso corporal.

Dos sesiones a la semana es la respuesta completa.

Para un atleta recreativo que entrena de seis a diez horas a la semana, dos sesiones de 30 a 45 minutos cubren casi todo lo que el ejercicio de fuerza puede ofrecer. Un tercio rara vez añade nada y casi siempre come para recuperarse.

Si nunca has levantado, comienza con una sesión a la semana durante tres o cuatro semanas. El primer mes es el doloroso, y es el único período en el que el gimnasio puede arruinarte realmente correr. Después de eso, el dolor generalmente se reduce a un solo día.

Mantenga cada sesión pequeña: cuatro a seis ejercicios, dos a cuatro series. Parece delgado escrito, pero estás persiguiendo la fuerza por kilogramo, no la masa muscular.

Dónde va en la semana

Regla uno: Mantenga los días difíciles difíciles. Ponga el gimnasio en un día que ya es exigente después de intervalos en bicicleta o una carrera rápida, idealmente seis o más horas después. Eso protege un día fácil completo en lugar de convertirlo en uno medio difícil.

Regla dos: Nunca levante pesado para las piernas el día antes de una carrera de llaves. Correr es el más sensible de los tres porque carga los mismos músculos de manera excéntrica. Deja al menos 24 horas entre sentadillas pesadas y correr rápido, 48 si puedes manejarlo.

Regla tres: Cuando ambos aterrizan el mismo día, de espalda a espalda, el deporte primero y los pesos segundo. La técnica se desmorona en el músculo cansado, y la técnica es para lo que estás en la piscina.

Una semana que tiende a funcionar: nadar fácil el lunes, correr duro por la mañana más gimnasio por la noche el martes, nadar y correr fácil el miércoles, intervalos en bicicleta más la segunda sesión de gimnasio el jueves, correr fácil el viernes, correr largo el sábado, correr largo el domingo. Si sólo tienes un día de descanso completo, déjalo en paz.

Una sesión de 35 minutos que lo cubre

Calentar durante ocho a diez minutos: unos minutos de movimiento fácil, luego puentes de cadera, pulsiones y rotación de hombros. En el bloque de invierno, añade tres series de cinco saltos o límites mientras estás fresco, con descanso completo entre series.

El bloque principal es un patrón de sentadilla, una bisagra, un empuje y un tirón: Cuclillas en la espalda o el squat búlgaro dividido 3×58, el levantamiento de peso muerto o levantamiento muerto rumano 3×5, presión por encima de la cabeza o flexiones 3×610,10, fila de un solo brazo o pull-ups 3×8.

Terminemos con las dos cosas que los triatletas pasan por alto más a menudo: el ternero de una sola pierna levanta 3×101515 con una pausa en la parte inferior, y un taladro anti-rotación como una prensa de Pallof o una tabla de golpear el hombro, 3×304545 segundos.

Escoge cargas que dejen dos o tres repeticiones en reserva en cada juego. El entrenamiento para el fracaso casi no tiene lugar aquí. Añadir 2,5 a 5 kg en los elevadores de la parte inferior del cuerpo cada dos semanas, siempre y cuando los conjuntos todavía terminan limpios.

Cómo cambia a lo largo de la temporada

En invierno, cuando el volumen de resistencia es más bajo, la fuerza se encuentra en su punto máximo: dos veces a la semana, series más pesadas de cinco a ocho. Los principiantes pueden pasar las primeras cuatro semanas en 812 repeticiones con cargas más ligeras mientras la técnica se asienta.

Una vez que el volumen sube y los intervalos duros llegan, mantenga la carga y corte los conjuntos las mismas elevaciones, dos conjuntos en lugar de tres. La mayoría de la gente hace lo contrario, bajar el peso y mantener el volumen, lo que produce la fatiga sin la adaptación.

En las semanas de carrera, la fuerza se reduce a una sesión corta a más tardar cinco días, y la última sesión de gimnasia realmente dura debe caer de siete a diez días antes de una carrera A. Después de la carrera, o después de cualquier largo despido, reconstruir gradualmente la misma lógica que se aplica a la Volviendo después de un descanso.- ¿ Qué ?

Cansamiento, señales de advertencia y cuándo consultar a un médico

Se espera un dolor leve de 24 a 48 horas después de las primeras sesiones. Lo que no se espera: ritmo que se desacelera a la misma frecuencia cardíaca durante tres semanas seguidas, sueño interrumpido, un pulso en reposo que se mantiene constantemente más alto por la mañana, y la motivación que cae sin una razón clara. Esos son los habituales. signos de sobreentrenamiento, y el gimnasio es lo primero que cortar, no correr.

Si una rodilla comienza a quejarse en la sentadilla, saltarse el día de la pierna no lo arreglará profundidad, ritmo y volumen son los culpables habituales, cubiertos con más detalle en la pieza sobre dolor de rodilla en la sentadilla- ¿ Qué ?

Consulte a un médico por dolor en el pecho, dificultad para respirar que no es proporcional al esfuerzo o mareos y desmayos durante el ejercicio. Lo mismo se aplica a un dolor agudo en las articulaciones que dura más de dos semanas a pesar de estar descansado, entumecimiento o debilidad en una extremidad, hinchazón de una articulación o dolor óseo que le despierta por la noche. Si tiene una enfermedad cardíaca conocida, presión arterial alta o está regresando de una cirugía, acuerde el plan de levantamiento antes de comenzar.

La versión corta

• Dos sesiones de fuerza de 30-45 minutos a la semana cubren casi todos los beneficios; una tercera rara vez lo hace.
• Levante los días que ya son difíciles, con seis horas de diferencia, y nunca el día antes de una visita de llaves.
• De cuatro a seis ejercicios, 244 series, 58 repeticiones, 2 o 3 repeticiones restantes en reserva.
• Más pesado en invierno; la misma carga y la mitad de los sets en temporada; última sesión dura 710 días antes de la carrera.
• Un ritmo más lento con el mismo ritmo cardíaco, un sueño deficiente y un pulso más alto por la mañana significan que primero hay que bajar los pesos.