Fuerza para subir sin lesiones.

Sus dedos dan tres movimientos de las cadenas mientras sus brazos todavía sienten que les queda mucho ¿Suena familiar? Para la mayoría de los escaladores recreativos el techo no es la fuerza de tracción, es el tiempo que la mano puede sostener un pequeño borde antes de que algo dentro de él comience a quejarse. La fuerza de los dedos responde bien al entrenamiento, pero bajo reglas que difieren de casi todo lo que haces en un gimnasio.

¿Por qué los dedos fallar antes que la espalda?

Los músculos que doblan los dedos están en el antebrazo, no en la mano. La fuerza viaja por los tendones largos, y esos tendones se mantienen contra el hueso por ligamentos en forma de anillo los que están sobre la base y los segmentos medios tienen lo peor de ello. En un borde pequeño, esas pequeñas estructuras soportan una parte de la carga que es muy desproporcionada al tamaño de la bodega.

El problema es el tiempo. El músculo se adapta al entrenamiento en unas pocas semanas; el tendón y el ligamento cambian con el paso de los meses. Los escaladores llegan regularmente a un punto en el que la técnica, la motivación y la fuerza de tracción han avanzado más allá de lo que el tejido conectivo puede absorber y esa brecha es donde viven la mayoría de las lesiones en los dedos.

El clásico grave es un ligamento anillado roto, generalmente en el dedo anular, generalmente en posición encorvada cuando un pie se resbala y el peso del cuerpo cae en una mano. La gente describe un estallido o una grieta, luego hinchazón y dolor al doblarse.

Cuando estés listo para un dedo.

Durante los primeros seis a doce meses de escalada dos veces a la semana, omita el entrenamiento dedicado a los dedos. La escalada en sí es un estímulo suficientemente fuerte en esa etapa, y sus ganancias provienen del trabajo de los pies y la posición del cuerpo en lugar de la agarre.

Los niños y adolescentes que todavía están creciendo deben evitar los colgantes máximos y la junta del campus por completo. Las placas de crecimiento en los huesos de los dedos son el eslabón débil a esa edad, y las lesiones allí no son triviales. La escalada por sí sola hace el trabajo hasta que el crecimiento termina.

Volver después de una larga ausencia es un caso propio tus dedos pierden tolerancia más rápido que tus pulmones o tus piernas. El principio de un sentido común Plan de retorno a la formación de seis semanas se aplica directamente: El volumen y la consistencia primero, la intensidad después.

Dos protocolos que cubren la mayor parte del trabajo

El calentamiento no es opcional. 15 a 20 minutos de fácil escalada, o unos cuantos juegos de colgantes en un gran agarre, hasta que los dedos se sientan calientes y el agarre deje de sentirse rígido. No hay un máximo de suspensión nunca sucede con las manos frías.

El tren en medio de la encrucijada y en posición de mano abierta en un borde de 18 a 20 mm. Deja el crimp completo, el pulgar envuelto sobre el dedo índice, para la roca carga los ligamentos más duro y necesita el entrenamiento menos.

El máximo de los colgantes. Cuelgue de 7 a 10 segundos, descanse de 2 a 3 minutos, cinco series. Escoge una carga donde podrías haber aguantado otros dos o tres segundos al final, no más. Si te sientes cómodo en 20 segundos, el peso es demasiado ligero y estás entrenando algo más.

Repetidores. Siete segundos en, tres segundos fuera, seis veces a través de que es un conjunto. De cuatro a seis series con dos a tres minutos entre ellas. Esto apunta más a la resistencia de los dedos que a la fuerza máxima, y es el lugar más suave para comenzar.

Añadir carga lentamente: uno o dos kilos cada segunda o tercera semana, y sólo si el bloque anterior pasó sin los dedos rígidos y doloridos a la mañana siguiente. Dos sesiones de dedos a la semana con al menos 48 horas entre ellas es suficiente. Toda la sesión debería durar de 20 a 30 minutos si dura una hora, dejó de ser trabajo de fuerza hace un tiempo.

Espalda, hombros y antagonistas

Rara vez tiras con ambos brazos simétricamente sobre la roca, así que el entrenamiento de espalda necesita un elemento de un solo brazo. Los levantamientos se mantienen en la columna vertebral 4 a 5 series de 5 a 8 repeticiones, pesados una vez que el peso corporal se siente fácil junto con filas de un solo brazo y trabajo escapulario deliberado.

La misma lógica que gobierna entrenamiento de fuerza para remeros se encuentra aquí: Lo que transfiere es un tronco fuerte y estable bajo carga, no un solo ejercicio. Tres juegos de cinco en el el levantamiento de peso muerto Cubre la cadena posterior y el agarre sin comer tu semana.

El trabajo antagónico es lo que los escaladores saltan: Presionamientos, prensado en el aire, rotación externa con una banda y extensión de muñeca con un peso ligero, 2 a 3 juegos de 12 a 15. Una proporción aproximada es un conjunto de empuje por cada dos conjuntos de tirón. El dolor en el interior del codo es la queja más común de la escalada, y generalmente responde mejor a movimientos lentos y progresivamente cargados que a un descanso completo.

Cómo es una semana.

Tres o cuatro días es realista para la mayoría de la gente. Lunes: el día de la fiesta . El bouldering más un bloque corto de tirón. Miércoles: Repeticiones en el tablero más antagonistas. Viernes o el fin de semana: Es una escalada de resistencia más larga o un día al aire libre.

Entrene los dedos cuando esté fresco antes de escalar, o después de una sesión fácil, nunca al final de una sesión que lo arruinó. Los dedos cansados pierden el control de la posición de agarre, y ahí es donde ocurren las sorpresas desagradables.

Si tu agarre ha estado plano durante semanas, el sueño es pobre y la motivación se desliza, la respuesta generalmente no es más entrenamiento. Revisa el signos de sobreentrenamiento antes de añadir otro día.

Cuándo acudir al médico

El mismo día: un estallido audible en un dedo en medio del movimiento, hinchazón, contusiones, un dedo que no se puede doblar activamente, o un tendón que se levanta visiblemente del hueso cuando se enrosca el dedo.

En unos días: dolor que dure más de dos semanas a pesar de una carga reducida, entumecimiento o debilidad en la mano, dolor que le despierta por la noche o dolor en el hombro que le duela incluso en días de descanso.

Una ligera tensión en el antebrazo que desaparece en un día o dos después del entrenamiento es una adaptación normal. El dolor agudo y puntual en el dedo en sí no lo es, y no se resolverá si continúa con el mismo plan.

La versión corta

• Déle de seis a doce meses de escalada regular antes de tocar una pizarra los músculos se adaptan en semanas, los tendones y los ligamentos en meses.
• Dos protocolos cubren casi todo: los colgantes máximos de 71010 segundos durante cinco series, o los repetidores de 7 segundos encendidos y 3 segundos apagados, seis veces, durante cuatro a seis series.
• Dos sesiones de dedos a la semana con 48 horas entre ellas, en un borde de 182020 mm en medio de crimp y mano abierta, añadiendo no más de uno o dos kilos cada segunda o tercera semana.
• Construya la espalda con tiradas y filas de un solo brazo, y agregue un juego de empuje por cada dos juegos de tiradas, más rotación externa y extensión de muñeca.
• Un estallido, hinchazón o dolor que dure más de dos semanas es una razón para ver a un médico, no una razón para probar una sesión más ligera.