Placebo en el entrenamiento: Cuánto fuerza viene de la expectativa

Comienzas un nuevo suplemento, dos sesiones más tarde tu banco se mueve 5 kg y se siente como si hubieras encontrado un atajo. ¿Cuánto de eso es el producto, y cuánto es el hecho de que esperaba que funcionara?

No es una pregunta filosófica. La expectativa tiene un efecto medible en cuánto levantas y cuánto tiempo duras, y es lo suficientemente grande como para arruinar cualquier prueba que realices en ti mismo en una sola sesión. Aquí está lo que es sólido, lo que es sólo plausible, y donde las reclamaciones se estiran.

Lo que se sabe confiablemente

La expectativa cambia el resultado, no sólo el sentimiento. Cuando se les dice a las personas que les han dado cafeína, jugo de remolacha o alguna nueva ayuda legal para el rendimiento y en realidad les entregan una cápsula inerte, tienen un promedio de un poco más de repeticiones, un poco más de tiempo hasta el agotamiento o una potencia ligeramente mayor. La evidencia aquí es consistente el hallazgo se repite en diferentes tareas, diferentes laboratorios, y tanto personas capacitadas como no capacitadas.

El efecto es real pero modesto. La escala habitual es de unos pocos por ciento. En el trabajo de resistencia eso significa aproximadamente 133 por ciento en el tiempo o potencia promedio; en el trabajo de fuerza es típicamente una o dos repeticiones adicionales en un conjunto, o un par de por ciento en un ascensor. Eso es muy importante en una plataforma donde los lugares se deciden por un solo kilo, y casi no explica nada acerca de por qué alguien gana 8 kg de músculo en un año.

Funciona a través del esfuerzo y la tolerancia a la incomodidad. El esfuerzo percibido en el mismo conjunto cae un poco, el punto en el que decides que has terminado se desplaza un poco más hacia fuera, y una repetición más sucede. No obtienes nuevos músculos o un mejor corazón. Tienes acceso a una porción de capacidad que solías dejar en la mesa.

Es más grande cuando decides cuándo parar. Los juegos se terminan por el fracaso, las pruebas por el agotamiento, los sprints... todos terminan porque tú eliges terminarlos. Cuando el resultado no depende de su decisión, como un músculo contraído por estimulación eléctrica, el efecto de la expectativa desaparece en gran medida. Es uno de los hallazgos más claros en esta área y el mejor indicador de donde se detiene el placebo.

Nocebo es real y no más débil. Decirle a alguien que ha recibido la versión inferior de una bebida, o que ha dormido mal, o que su forma se ve mal, y el rendimiento cae a veces por más de un mensaje positivo lo levanta. La evidencia es sólida aquí también, aunque el lado negativo ha sido estudiado menos que el positivo.

Lo que es probable pero no resuelto

Casi todo lo que sabemos con confianza proviene de una sola sesión o una sola prueba. ¿Qué espera hace a través de los meses si alguien que cree en su programa realmente construye más músculo y fuerza que alguien que hace el mismo programa con escepticismo está mal investigado. Simplemente no hay pruebas suficientes con ese diseño.

El razonamiento es razonable: más esfuerzo por serie, menos sesiones omitidas, más trabajo acumulado durante 12 semanas. Pero eso es una inferencia de resultados a corto plazo, no un resultado medido. Trátalo como tal.

Tampoco se sabe cuánto de la propagación entre personas del mismo plano pertenece a la creencia. El sueño, la nutrición, el historial de entrenamiento y la biología son factores que influyen en gran medida en la evolución de la vida. ¿Por qué dos personas en el mismo programa progresan de manera diferente? todavía está abierto.

El placebo abierto, donde se le dice de antemano que la cápsula no contiene nada activo y que todavía hace algo, ha sido documentado principalmente para el dolor y la fatiga en entornos clínicos. En el deporte sólo hay un puñado de pruebas pequeñas con resultados mixtos. Interesante, demasiado delgado para un consejo.

Lo mismo se aplica a detectar quién responde. Ningún rasgo de personalidad, ninguna medida de sugestionabilidad y ninguna cantidad de experiencia de entrenamiento ha resultado predecirlo con fiabilidad.

Lo que se informa erróneamente

Placebo significa que no fue real. - Es todo lo contrario. Cinco kilos en la barra son cinco kilos sin importar lo que lo movió. Placebo no significa imaginario; significa que la causa fue la expectativa más que una molécula.

El 30 o 40% de todo es placebo. Esa cifra proviene de ensayos clínicos sobre el dolor y resultados subjetivos similares, donde tiene sentido. No se transfiere a kilos y segundos para la producción física los números son mucho más pequeños.

Los suplementos sólo funcionan debido al placebo. Casi es cierto para la mayor parte del estante, pero no para todo. Algunos se mantienen cuando nadie sabe quién recibió qué; el ejemplo más claro es el de la ¿Qué hace realmente la creatina?, y la cafeína tiene un efecto fisiológico medible junto con la expectativa, que es también la razón por la que tolerancia a la cafeína se comporta como lo hace.

Una vez que sabes que es un placebo, se detiene. Declarado con demasiada confianza. La evidencia es inconsistente y la mayoría de la medicina en lugar del gimnasio.

Cada buen día se acredita al placebo. La mayoría de las buenas sesiones son variaciones ordinarias: mejor sueño, un gimnasio más cálido, menos estrés, un orden de ejercicio diferente. Es por eso que una sesión no prueba nada en ninguna de las dos direcciones.

Lo que esto significa para su entrenamiento y nutrición

Mantén el ritual, no pagues por él. El mismo calentamiento, el mismo orden, la misma lista de reproducción, los mismos diez minutos antes de su primer juego de trabajo. Es la forma más barata de utilizar la expectativa y no requiere ningún producto.

Cuidado contra el nocebo más que perseguir el placebo. Dormí mal, hoy es una cancelación lo que se dice en el vestuario tiende a hacerse realidad. Una regla que funciona: hacer el calentamiento y el primer conjunto de trabajo, luego decidir si cortar la sesión corta.

Ceguese donde pueda. Que un compañero cargue la barra sin decirte, deja de leer las placas, ejecuta algunos juegos por esfuerzo en lugar de por número. El informe de la Comisión sobre la política de seguridad y seguridad en el trabajo es un buen ejemplo de lo que se puede hacer. ¿Qué tan cerca de la falla de entrenar? se trata de cómo utilizarlo.

Nunca pruebe un suplemento en una sesión. Le daré 46 semanas como mínimo, el mismo ejercicio, la misma hora del día, cada serie escrita. Cualquier cosa más corta mide tu estado de ánimo, no el producto.

La expectativa también da forma al dolor. Si alguien te dice que una sesión te arruinará, es más probable que reporte peor dolor después. Parte de eso es la fisiología genuina, explicada por el efecto de los ataques repetidos, y parte es pura anticipación.

Gasta por la evidencia, no por el embalaje. El precio, el sabor y el diseño de la etiqueta aumentan el placebo y ninguno de ellos aumenta el resultado de doce meses. Lo que el placebo no puede sustituir es una carga progresiva, suficiente proteína y aparecer constantemente.

Cuándo acudir al médico

El placebo actúa más fuertemente en la experiencia del dolor, lo que lo hace peligroso cuando el dolor es la señal que necesitas. Consulte a un médico si el dolor dura más de dos o tres semanas sin responder al descanso, si le despierta por la noche o si está presente en reposo, si hay hinchazón, inestabilidad articular, entumecimiento o debilidad, o si tiene dolor en el pecho, mareos o desmayos durante el esfuerzo. Ninguna creencia y ningún ritual es una razón para hacer nada de eso.

En resumen .

• La expectativa realmente cambia el resultado, pero modestamente: por lo general un par de por ciento, o una o dos repeticiones adicionales.
• Funciona reduciendo el esfuerzo percibido y moviendo el punto donde decides parar; desaparece cuando la decisión no es tuya.
• Las expectativas negativas cuestan al menos tanto como las positivas.
• El efecto a largo plazo sobre los músculos y la fuerza no ha sido estudiado lo suficientemente bien como para afirmar algo al respecto.
• Los rituales son gratuitos y una sesión nunca es una prueba de un suplemento o de un programa.