¿Qué tan equivocados son los relojes y los rastreadores sobre las calorías quemadas?

El reloj lee 612 calorías después de una hora en el gimnasio, y la cifra se convierte en un plan en el acto: Bien, eso es un plato extra en la cena. Lo que rara vez se pregunta es cuánto te dice ese número.

Versión corta: el ritmo cardíaco que mide su reloj es generalmente sólido, y la cifra de calorías que construye a partir de ese ritmo cardíaco no lo es. Dos cosas diferentes, mostradas en la misma pantalla.

Lo que se sabe confiablemente

La evidencia es consistente aquí: Los sensores ópticos basados en la muñeca rastrean bien el ritmo cardíaco cuando el esfuerzo es constante. Caminar, correr a un ritmo uniforme, una bicicleta estacionaria error contra un ECG generalmente se sitúa por debajo del 5%. El recuento de pasos también se mantiene razonablemente alto, al menos durante el caminar normal.

Igualmente consistente es el hallazgo de que las estimaciones de calorías no heredan esa precisión. En comparación con los métodos de laboratorio medición del intercambio de gases, agua con doble etiqueta los datos del gasto energético de los dispositivos de consumo suelen ser de un 20-30%, y aún más para ciertas actividades y ciertas personas. Ningún dispositivo convencional ha mostrado un pequeño error confiable en todas las condiciones.

La razón es estructural. Un reloj no mide la energía. Mide el pulso y el movimiento, y luego los empuja a través de un modelo que los convierte en calorías. Ese modelo asume una relación entre la frecuencia cardíaca y la absorción de oxígeno que cambia de persona a persona, dependiendo de la aptitud física, la masa muscular, la temperatura ambiente, la hidratación, el sueño, el estrés y la cafeína. Dos personas del mismo peso con el mismo ritmo cardíaco no queman la misma cantidad.

Los peores casos son las actividades en las que ese vínculo se rompe por completo. El levantamiento es el ejemplo del libro de texto. Su ritmo cardíaco llega a 150 en una serie de sentadillas, pero la absorción de oxígeno no sigue, porque el esfuerzo es corto y parcialmente anaeróbico. El reloj lo lee como trabajo cardiovascular sostenido e infla el total. Los intervalos, circuitos y deportes de stop-start hacen lo mismo.

Un punto más firme: La mayor parte de lo que quemas en un día no tiene nada que ver con el entrenamiento. El metabolismo en reposo es generalmente del 60-70% del gasto diario, y ningún reloj lo mide se estima a partir de su altura, peso, edad y sexo. Si esa estimación es de 200 calorías, todo el día es de 200 calorías antes de salir de casa.

Lo que es probable pero no resuelto

Los dispositivos son probablemente menos erróneos para correr y caminar a pie, donde el ritmo GPS y la longitud del paso dan al modelo algo físico con lo que trabajar en lugar de solo la frecuencia cardíaca. La evidencia apunta a eso; no se ha determinado exactamente cuánto es mejor.

Un rastreador también es probablemente mejor en la captura de cambio dentro de una persona que en la producción de una cifra absoluta. Si la misma sesión leía 400 una semana y 460 la siguiente, la segunda probablemente era más difícil. Útil pero la evidencia para esto es más delgada que la evidencia sobre el tamaño del error.

La personalización calibración a partir de un VO2 max estimado, su peso registrado, meses de uso debería en principio reducir la brecha, y todos los fabricantes se apoyan en ello. Cuánto realmente ofrece es poco investigado fuera de las compañías que lo venden.

El tono de piel y los tatuajes: Los artefactos de movimiento son un problema claro, ya que una correa suelta, un brazo oscilante o una muñeca fría degradan la señal. Los hallazgos sobre la pigmentación son variados, y sería exagerado afirmar más que eso.

¿Qué se transmite mal?

"El ritmo cardíaco es preciso, así que las calorías deben serlo". No me sigue. Un pulso preciso es sólo la entrada a un modelo que sigue siendo una estimación. Una correa para el pecho lee el ritmo cardíaco mejor que una muñeca, pero no arregla el paso donde el pulso se convierte en energía.

"Se dice 700, así que puedo comer 700 más". Dos errores se acumulan aquí: el dispositivo, y su propio registro de alimentos, que normalmente subregistra la ingesta en un 20-30%. El resultado fácil es comer más de lo que gastaste.

"La zona de quema de grasa". En una intensidad más baja una mayor parte de la energía proviene de la grasa. Pero el gasto total y la pérdida de grasa a largo plazo no dependen de esa participación. Una pantalla que te dice que estás en la zona de grasa no dice nada sobre el resultado.

"Después de quemaduras". El gasto se mantiene ligeramente elevado después del entrenamiento, pero es un añadido del orden de un par de por ciento de la sesión en sí, no cientos de calorías. Las aplicaciones de números de postquema no son bien compatibles.

"Las calorías activas son lo que quemé". Depende del dispositivo. En algunos significa gasto por encima del descanso; en otros es gasto total durante la actividad. Para una hora de entrenamiento la diferencia puede ser de 60-80 calorías puramente por la definición.

Lo que esto significa para su entrenamiento y alimentación

No trate la cantidad de calorías como un presupuesto. Trátalo como un registro que entrenaste, y como una prueba de si esta semana fue más difícil que la pasada.

Para ganar o perder, empieza con la balanza y el calendario, no con el dispositivo:

• Pese por la mañana en las mismas condiciones y trabaje desde una media semanal los cambios diarios de 1-2 kg son agua y alimentos en tránsito.
• Observa ese promedio durante 2-3 semanas. Si no se mueve, cambia la ingesta de 200-300 calorías al día en la dirección que quieras.
• Si insistes en comer lo que quemaste, come la mitad de lo que dice el reloj. Es una cobertura cruda contra una sobreestimación.

No juzgues el trabajo de fuerza por calorías, porque ahí es donde el reloj es más débil. Los marcadores útiles son la carga en la barra, las repeticiones que tienes y ¿Qué tan cerca de fracasar te acercaste al set?- ¿ Qué ?

Usa lo que el reloj hace bien: frecuencia cardíaca en reposo registrada a lo largo de las semanas, número y duración de sesiones, pasos como un proxy para el movimiento diario. Esos números que realmente puedes actuar.

Y no esperes que tu figura coincida con la de nadie más. La respuesta a la misma formación varía de una persona a otra., y también la relación de impulso a gasto. La cafeína antes de una sesión eleva su ritmo cardíaco y por lo tanto la estimación de calorías sin que usted gasta nada extra, que es una razón para saber ¿Cuánto estás tomando realmente?- ¿ Qué ?

Los espejos lógicos medición de grasa corporalEl artículo 2 El dispositivo te da un número con un error adjunto, así que la dirección con el tiempo vale más que cualquier lectura individual.

Cuándo acudir al médico

Un reloj no es una herramienta de diagnóstico, pero a veces nota algo. Consulte a un médico si tiene dolor en el pecho o presión y dificultad para respirar por esfuerzo, si se siente mareado o se ha desmayado, si nota un pronunciado salto o un ritmo acelerado, si su ritmo cardíaco en reposo salta sin razón y permanece 15-20 latidos más alto durante varias semanas, o si está perdiendo peso sin intentarlo. No hagas un diagnóstico a partir de una pantalla y no descartes un síntoma porque el reloj dijo que todo estaba bien.

En resumen .

• La frecuencia cardíaca de la muñeca es confiable durante el esfuerzo constante, generalmente dentro del 5%.
• Las calorías son una estimación de un modelo, típicamente 20-30% menos, peor para levantamiento y intervalos.
• El metabolismo en reposo es del 60-70% de tu quemadura diaria y el reloj sólo lo asume.
• Establezca la ingesta de su peso promedio semanal, no del número en el reloj.
• Utilice el dispositivo para la consistencia, la frecuencia cardíaca en reposo y la tendencia no para la aritmética de las comidas.