Fibras musculares rápidas y lentas: ¿Qué cambio en realidad produce la formación?

Alguien te dice que estás hecho para el poder y que debes mantenerte en el triple pesado. Alguien más advierte que correr hará que sus fibras rápidas se ralenticen y le cueste fuerza. Ambas afirmaciones asumen lo mismo: ese tipo de fibra es algo que el entrenamiento reescribe. Reescribe parte de ella una parte más pequeña de lo que sugiere la charla de gimnasia.

Aquí está lo que la evidencia realmente apoya, lo que permanece genuinamente abierto, y lo que usted puede ignorar con seguridad.

Lo que se sabe confiablemente

Las fibras se encuentran en un espectro en lugar de en dos cajas. El tipo I son lentos, resistentes a la fatiga y construidos para un trabajo constante. El tipo IIa son rápidos pero todavía bien abastecidos de oxígeno. El tipo IIx es el más rápido y fuerte, y se retiran más pronto. Las etiquetas provienen de la proteína miosina dentro de la fibra, no de cómo se siente un conjunto.

Un adulto promedio lleva aproximadamente la mitad del tipo I y la mitad del tipo II en el muslo, pero la propagación entre las personas es enorme en cualquier lugar desde aproximadamente el 20 por ciento hasta más del 80 por ciento del tipo I. Esa propagación es en gran parte hereditaria y es visible antes de que alguien comience a entrenar. La evidencia aquí es consistente.

El entrenamiento cambia de forma fiable las fibras dentro de la familia del tipo II. Casi cualquier ejercicio regular trabajo con barras, ciclismo, correr reduce la proporción de fibras IIx y aumenta IIa. El cambio se muestra después de cuatro a seis semanas de trabajo constante, ya sea que esté persiguiendo la fuerza o un 10km más rápido.

Las fibras lentas y rápidas crecen al levantar. El tipo II suele ganar un poco más de área de la sección transversal, pero la idea de que las fibras del tipo I no responden a los pesos es errónea. Cuánto se puede añadir en total es una pregunta separada, y nos separó lo que establece que el techo en la pieza en el límite superior del crecimiento muscular- ¿ Qué ?

El cambio también corre hacia atrás. Dejar de entrenar y la participación IIx se arrastra hacia atrás, a menudo sobrepasando donde comenzó después de unas semanas de descanso. Eso es parte de por qué las primeras sesiones de vuelta se sienten agudas para un conjunto y vacío por el tercero el lado práctico de que está en nuestro Plan de seis semanas para volver después de un largo descanso- ¿ Qué ?

Es probable, pero no está resuelto.

La gran pregunta abierta es si una fibra de tipo I puede convertirse realmente en una fibra de tipo II, o al revés. En los humanos la evidencia es escasa. Hay indicios de que la línea se cruza en condiciones extremas: larga inmovilización, lesión de la médula espinal, décadas de entrenamiento altamente especializado. Para alguien que levanta tres o cuatro veces a la semana, no ha sido demostrado.

Parte de la confusión proviene de las fibras híbridas que transportan más de un tipo de miosina a la vez. Son comunes y probablemente representan fibras en tránsito. No se sabe hasta dónde puede llegar ese tránsito en un adulto sano.

Una segunda historia sin terminar: la idea de que las personas con fibras más rápidas deberían entrenar pesadas y explosivas mientras que los tipos de fibra lenta lo hacen mejor en repeticiones más altas y descansos más cortos. El mecanismo está ordenado, los resultados no. Cuando se prueba, las diferencias son pequeñas e inconsistentes. Hasta ahora, la investigación sobre este tema es escasa y no constituye una base sólida para la redacción de un programa.

El tipo de fibra también es el culpable de por qué una persona gana más rápido que otra. Explica una porción, no toda la imagen el resto está cubierto en ¿Por qué dos personas en el mismo programa progresan de manera diferente?- ¿ Qué ?

¿Qué se desvirtua?

Prueba de tu tipo de fibra con una repetición. La versión popular: toma el 80% de tu máximo de una repetición, te vas a fallar, y menos de ocho repeticiones significa fibras rápidas mientras que más de doce significa lentas. No se corresponde con la composición de fibra real. Su recuento de repeticiones depende del ejercicio, su técnica, su experiencia y lo cerca que está de fallar que realmente está dispuesto a ir que desempaquetamos por separado en ¿Qué tan cerca de la falla de entrenar?- ¿ Qué ?

El cardio hace que las fibras rápidas se ralenticen y te pierdan la fuerza. El trabajo de resistencia empuja a IIx hacia IIa. Eso no es lo mismo que perder fuerza. Cuando la fuerza se detiene en un programa mixto, los culpables habituales son la fatiga, el volumen total y la recuperación delgada, no el tipo de fibra.

Las fibras deciden tu deporte. En los Juegos Olímpicos, la composición importa. Para alguien que quiere piernas más fuertes, menos grasa corporal y un banco respetable, es casi irrelevante.

Conocer su propio tipo de fibra. El único método confiable es una biopsia muscular, e incluso que toma muestras de una porción de un músculo; dos muestras del mismo muslo pueden discrepar notablemente. La composición también varía de músculo a músculo dentro de la misma persona.

Lo que esto significa para su entrenamiento y alimentación

Puesto que no se puede conocer su composición y no se puede cambiar significativamente el tipo I a tipo II de equilibrio, el movimiento sensato es entrenar a través de toda la gama.

• Use varios rangos de repetición. Un poco de trabajo pesado de 3 a 6 repeticiones, la mayor parte de tus series de 6 a 12, y de 15 a 30 en trabajo aislado. Para el crecimiento muscular los rangos aterrizan en un lugar similar siempre que las series terminen cerca del fracaso.
• Mantenga algo rápido durante la semana. Unos cuantos sets cortos y sin fatiga saltos, sprints cortos, pesas ligeras moviéndose rápidamente. La velocidad y la velocidad de la fuerza se desvanecen más rápido que la fuerza máxima.
• La consistencia es mejor que la selección de rango. El turno de IIx a IIa se desata en cuestión de semanas después de detenerse. Un trabajo de dos semanas no cuesta nada; tres meses de descanso sí.
• No hay una dieta de fibra rápida. Aproximadamente de 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, más suficiente carbohidrato para alimentar sus sesiones, sirve a ambos tipos de fibra por igual.

El único suplemento con evidencia sólida de esfuerzos cortos y vigorosos es la creatina, y funciona en el sistema energético de corta duración en lugar de en el tipo de fibra la dosificación y las expectativas realistas están en nuestro artículo sobre la Creatina- ¿ Qué ?

Cuándo acudir al médico

La debilidad que empeora a pesar del entrenamiento regular y la alimentación adecuada, la pérdida muscular que no se puede explicar, el entumecimiento o la sensación alterada, y la orina oscura junto con el dolor muscular severo después de una sesión son razones para hacerse un chequeo en lugar de ajustar su programa. Lo mismo ocurre con los calambres y el dolor intenso después de un trabajo realmente fácil.

La versión corta

La composición de las fibras es mayormente hereditaria y el entrenamiento no la reconstruye. Lo que el entrenamiento hace, de forma fiable, es empujar las fibras IIx rápidas hacia las IIa más resistentes a la fatiga, y hacer que las fibras lentas y rápidas sean más grandes. No se ha demostrado un cambio real entre el tipo I y el tipo II en personas sanas y sigue siendo una cuestión abierta. Las pruebas de tipo de fibra en el hogar no funcionan. Entrene a través de varios rangos de repeticiones, mantenga un poco de trabajo rápido y evite despidos largos eso es todo lo que su tipo de fibra le pide.