Colágeno y articulaciones: Lo que la evidencia dice para los levantadores de peso

Tu rodilla gruñe por sentadillas, tu codo gimiendo el día después de presionar, y alguien en el gimnasio te dice que tomes colágeno. La pregunta útil no es si el colágeno se vende bien, sino si 10 gramos de polvo en su café hace algo por el tendón o cartílago que duele. Parte de la historia es cierta, parte es inflada, y decir las dos cosas por separado vale tanto dinero como rodillas.

¿Qué sucede cuando se traga?

El colágeno es la principal proteína estructural en el tejido conectivo. Tendón y ligamento son en su mayoría tipo I, el cartílago es en su mayoría tipo II. Tiene un perfil de aminoácidos inusual: es rica en glicina, prolina e hidroxiprolina, que no son especialmente abundantes en los alimentos comunes.

La imagen mental común es errónea. El colágeno que bebes no viaja hasta tu rodilla y se enchufa en el tejido como un ladrillo. Se descompone en el intestino en aminoácidos y péptidos cortos, igual que cualquier otra proteína en su plato.

Lo que es realmente interesante es que algunos de esos pequeños péptidos, particularmente los que contienen hidroxiprolina, aparecen en la sangre después de una dosis. La idea es que actúen como materia prima y como una señal a las células del tejido conectivo para aumentar la producción. Esa idea es razonable y tiene apoyo de laboratorio, pero la cadena de polvo a un tendón más fuerte en un ser humano vivo no está completamente cerrada.

Donde la evidencia es más fuerte, y donde no hay ninguna

El uso mejor apoyado es reducir el dolor articular relacionado con la actividad en personas físicamente activas que no tienen una enfermedad articular diagnosticada el caso clásico es una rodilla que se queja de sentadillas, escaleras o después de correr. La investigación en general apunta a un efecto modesto, y no en todos. Eso es alivio de síntomas, no reparación estructural.

La capa media de evidencia se refiere a tendones y ligamentos: marcadores de síntesis de colágeno y las propiedades mecánicas del tejido. En este caso, los resultados son variados, las muestras son pequeñas y el seguimiento es corto. Este no está resuelto.

Y donde no hay nada: El colágeno no regenera el cartílago perdido, no cura una tendinopatía existente por sí solo y no ha demostrado prevenir lesiones. Cualquiera que prometa uno de esos tres está prometiendo más de lo que se sabe.

Dosis, vitamina C y cuándo tomarla

Los protocolos de uso común ponen el colágeno hidrolizado, o péptidos de colágeno, en algún lugar entre 10 y 15 gramos al día. Bajo los 5 gramos hay pocas razones para esperar nada.

Para los tendones, el enfoque es tomar aproximadamente 15 gramos aproximadamente de 30 a 60 minutos antes del entrenamiento, con alrededor de 50 mg de vitamina C. El razonamiento es que los aminoácidos circulan exactamente mientras el tendón está bajo carga, y la vitamina C es realmente un cofactor necesario para la síntesis de colágeno. Buen razonamiento, datos humanos muy escasos.

Hay un segundo enfoque, completamente diferente: El colágeno no denaturado tipo II en sólo 40 mg al día, que se propone para trabajar a través de la respuesta inmune en lugar de como material de construcción. Es una línea de investigación separada con aún menos datos en personas que levantan.

La mayoría de la gente se retira en el tiempo. Si siente algo, espere que después de 8 a 12 semanas, y los resultados de dolor en las articulaciones a menudo requieren de tres a seis meses. Establezca el plazo con antelación: Si tres meses de uso constante no cambian nada, deja de pagar por él.

El colágeno no es un sustituto de las proteínas.

El colágeno es una proteína incompleta. No contiene triptófano y muy poca leucina, el aminoácido que hace la mayor parte del trabajo en el desencadenamiento de la síntesis de proteínas musculares. Como proteína para desarrollar músculos es una mala opción, por muy buena que parezca la etiqueta.

El error práctico es el siguiente: Si contamos 15 gramos de colágeno en el total diario, pensamos que hemos alcanzado los 150 gramos de proteína, y en realidad estamos en 135 útiles. Cuenta el colágeno por separado, encima de un objetivo de aproximadamente 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, y golpea ese objetivo con un fuente adecuada de proteínas- ¿ Qué ?

Si el presupuesto de suplemento es limitado, la evidencia es mucho más fuerte para la Creatina teniendo en cuenta que funciona en la fuerza y la masa muscular, no en las articulaciones. La comparación no es cuál es mejor, sino cuál problema resuelve cada uno.

¿Qué hace más para tus articulaciones que cualquier polvo?

Los tendones y ligamentos se adaptan más lentamente que los músculos: meses, no semanas. Por eso, un codo dolorido o una rótula irritable no suelen ser causa de una deficiencia de colágeno, sino de un aumento de volumen o intensidad que el músculo tolera y el tendón no. Añadir alrededor del 10% a la semana no es una regla sagrada, pero supera un salto del 40%.

Para un tendón que ya se queja, el mejor plan es una carga pesada gradual con un ritmo lento y controlado, tres veces a la semana, durante varios meses. Es aceptable sentirse un poco incómodo durante el ejercicio y que se calme en la siguiente sesión; no lo es sentir dolor que se incrementa de sesión en sesión.

Aprenda también la diferencia entre un problema en las articulaciones y el dolor muscular ordinario. Si el vientre del músculo duele durante dos días después de un nuevo movimiento y duele notablemente menos la próxima vez, es decir, adaptación normal en lugar de daños.

Una cosa más: La Comisión ha decidido que la Comisión debe presentar una propuesta de directiva sobre la protección de los consumidores. Diferencias en la respuesta son la regla, no la excepción, así que juzgue el resultado por usted mismo a través del dolor, el rango de movimiento y la cantidad de trabajo que puede hacer sin pagar por ello más tarde.

Cuándo acudir al médico

El colágeno es inofensivo para la mayoría de las personas; la queja habitual es hinchazón o náuseas leves. Una alergia a la fuente pescado, carne de res, huevo es una razón para saltarse.

Consulte a un médico si la articulación se hincha, se bloquea o se desata debajo de usted, si le duele por la noche y le despierta, si la piel que la cubre es roja y cálida, si el dolor persiste más de seis semanas a pesar de una carga reducida, o si todo comenzó repentinamente después de un golpe o una torsión. Si toma algún medicamento o tiene alguna enfermedad crónica, pregunte antes de añadir algún suplemento.

La versión corta

• El colágeno no se construye directamente en la rodilla se digiere, y cualquier efecto viene a través de aminoácidos y pequeños péptidos.
• La evidencia es más fuerte para una reducción modesta del dolor articular en personas activas; mezclado para las propiedades tendinosas y ausente para el crecimiento del cartílago.
• El uso típico es de 10 a 15 gramos de colágeno hidrolizado al día, idealmente de 30 a 60 minutos antes del entrenamiento y con vitamina C.
• No lo cuente con su proteína diaria: No hay triptófano y poca leucina lo debilitan para el músculo.
• Déle tres meses y juzgue por el dolor y el rango de movimiento; el manejo de la carga y el entrenamiento pesado gradual hacen más que cualquier polvo.