El límite superior del crecimiento muscular: lo que la ciencia realmente muestra

Dos o tres años después de un entrenamiento serio, casi todos preguntan lo mismo: ¿Cuánto queda? La barra sigue subiendo, pero tu brazo ha medido lo mismo durante seis meses y la báscula no se ha movido en ninguna dirección.

Hay un límite superior. El problema es que muy pocas personas llegan a él, porque llegar a él lleva mucho más tiempo de lo que se espera y porque un punto de parada en el tercer año se confunde con el final del camino.

Lo que está bien establecido

La tasa de ganancia se derrumba con el tiempo.

La evidencia aquí es consistente y nadie serio lo discute. Una persona sin entrenamiento que entrena sensatamente y come lo suficiente obtiene el mayor rendimiento en los primeros 6 a 12 meses: En términos absolutos, aproximadamente la mitad de la masa magra de las mujeres, aunque el aumento relativo es similar.

En el tercer o cuarto año, el mismo esfuerzo compra de 1 a 2 kg al año. Después se mide en cientos de gramos. No es un programa roto. Es la forma de la curva el crecimiento se aplana en lugar de correr en línea recta.

El total está limitado

Mira lo que los levantadores libres de drogas realmente logran en una década y los números se agrupan en una banda bastante estrecha. Un hombre de estatura promedio que comienza completamente sin entrenamiento generalmente termina con 12 a 20 kg de masa magra extra a lo largo de toda una vida de entrenamiento, y ese es el buen escenario, con comida constante y sin largos despidos.

Lo mismo puede expresarse como masa magra en relación a la altura. La gran mayoría de los hombres bien entrenados y libres de drogas se ubican entre los 22 y los 25 en ese índice. Más de 25 es raro, y casi siempre significa un tamaño excepcional del marco, muy baja grasa corporal, o un simple error de medición las herramientas de composición corporal pueden estar fuera de varios kilogramos en cualquier dirección.

Las personas son muy diferentes.

En el mismo programa, con comida y sueño combinados, algunas personas ganan tres veces más que otras. Este es uno de los hallazgos mejor respaldados en el campo, y es por eso que compararse con su compañero de entrenamiento no le dice nada sobre su propio techo. Hay más sobre esto en el artículo sobre ¿Por qué algunas personas responden más rápido que otras?- ¿ Qué ?

Lo que realmente impulsa el crecimiento

La señal de crecimiento proviene principalmente de la tensión mecánica elevada en la fibra, lo que en la práctica significa que los conjuntos tomados cerca de su límite y la carga que sube a lo largo de los meses. Hay otras tres cosas que están firmemente establecidas: volumen suficiente (aproximadamente 10 a 20 series duras por grupo muscular por semana), Proteína alrededor de 1,6 g por kilogramo de peso corporal, y suficiente energía. Más allá de los 2,2 g/ kg de proteína no hay evidencia de un beneficio adicional.

Probable, pero no resuelto

Si el techo es una pared o una asíntoto. Los modelos de trabajo asumen que el crecimiento se ralentiza hasta que efectivamente se detiene, pero nadie ha seguido a suficientes personas durante el tiempo suficiente para saber si hay un punto duro más allá del cual nada se mueve. Lo más probable es que el progreso sea demasiado lento para distinguirlo del ruido de medición.

Añadiendo nuevas fibras. En los humanos, el músculo crece casi en su totalidad por fibras existentes que se vuelven más gruesas. La cuestión de si la formación puede aumentar el número de fibras es poco estudiada y nadie debería construir un programa en torno a ella.

La memoria muscular. La idea de que los núcleos adquiridos durante el entrenamiento anterior permanecen en la fibra y aceleran una recuperación tiene apoyo, y el patrón práctico es obvio: los levantadores que regresan se recuperan mucho más rápido que los principiantes. No se sabe cuánto tiempo dura esa ventaja en los humanos y cuán grande es.

Muy alto volumen para levantadores avanzados. Si 25 a 35 juegos por músculo por semana cambia el techo para alguien diez años después, o simplemente se alimenta de la recuperación, es realmente mezclado en la evidencia y depende en gran medida de lo bien que el individuo tolera esa carga de trabajo.

Lo que se reporta mal

• Tratar un índice de 25 como una ley de la naturaleza. Describe donde se agrupan los levantadores libres de drogas. No es una barrera física que nadie haya medido.
• Tratar una meseta como prueba de un techo. En la inmensa mayoría de los casos, el estancamiento se debe a un volumen demasiado bajo, a que los conjuntos terminaron demasiado lejos del fracaso, a que se alimentó o durmió demasiado poco. Antes de que lo llames, comprueba ¿Qué tan cerca de la falla que realmente están entrenando y excluir la posibilidad de que usted simplemente está subrecuperación en lugar de la máxima- ¿ Qué ?
• Comparándote con los atletas mejorados. Las drogas anabólicas cambian tanto la velocidad como el punto final, y la diferencia es un cambio de categoría, no una pequeña ventaja. Los físicos de las redes sociales no son un punto de referencia.
• Llamando 3 kg en un mes de músculo. El movimiento a corto plazo es principalmente agua, glucógeno, contenido intestinal y grasa. El músculo no se acumula a esa velocidad, ni siquiera en principiantes.
• Te estás desestimando después de los 35 o 40. El crecimiento es más lento, pero sigue estando bien en las últimas décadas.

Lo que esto significa para su entrenamiento y comida.

Si estás en tus primeros tres años, el techo es irrelevante para ti no estás ni cerca de él. El trabajo es hacer subir la carga durante meses, dando a cada grupo muscular 10 a 20 juegos de calidad a la semana, y terminar los juegos con cero a tres repeticiones en reserva.

Después de ese punto, cambia tu bastón de medida. El progreso ya no aparece mes a mes. Compare las fotos y las mediciones tomadas con una diferencia de 6 a 12 meses, y observe si las pesas de sus ascensores principales todavía se mueven.

En el caso de los alimentos: 1,6 a 2,2 g de proteína por kilogramo, y un excedente de 200 a 400 kcal al día cuando el objetivo es el crecimiento. Un excedente mayor no construye músculo más rápido, sólo agrega grasa. Dormir de siete a nueve horas es un requisito, no un refinamiento.

Una cosa más: Después de la fase de inicio, perder grasa y construir músculo rara vez suceden juntos. Escoge uno para los próximos meses y comprométete con él.

Cuándo acudir al médico

Si usted está perdiendo músculo o fuerza sin una razón obvia, si su peso está bajando sin que usted lo intente, si usted desarrolla una debilidad marcada y persistente, o si el dolor en las articulaciones dura más de unas pocas semanas a pesar de descansar. Lo mismo ocurre con meses de fatiga intensa, interrupción del sueño y baja libido que no es algo que un cambio de programa solucione.

En resumen .

El techo es real pero efectivamente fuera del alcance de casi todos, porque se tarda una década o más en acercarse. ¿ Qué es sólido: En el caso de los hombres, la pérdida de peso es más rápida en el primer año, el total libre de drogas rara vez supera los 20 kg de masa magra aproximadamente y las diferencias individuales son grandes. Lo que no es sólido: si el extremo es una pared dura, y cuánto dura la memoria muscular. El error más común es llamar un plato un techo por lo general es volumen, esfuerzo, comida y sueño, no genética.