Peluquería: las proteínas y las calorías en una proporción realista

La pregunta útil no es si la avena es saludable. Es cuánto realmente le das a la taza. La mayoría de la gente mira entre 40 y 80 g, y esos dos números están separados por unas 150 calorías. Repita eso todas las mañanas y tendrá una diferencia de más de mil calorías a la semana.

La avena es barata, toma cinco minutos y coloca bien alrededor del entrenamiento. Lo que les pone en problemas es cómo se venden como un alimento proteico, que no lo son, o como un alimento para adelgazar, que depende completamente de lo que se ingresa con ellos.

¿Qué hay en una porción?

Por 100 g de avena en rodaje seco, aproximadamente:

• 370 kcal
• 13 g de proteína
• 60 g de carbohidratos, de los cuales aproximadamente 1 g de azúcar
• 10 g de fibra
• 7 g de grasa

Esos son promedios redondeados. Las etiquetas difieren un gramo o dos de cada manera, y lo que cae en su tazón depende principalmente de si cocinas la avena en agua o leche y lo que mezclas después.

Una porción realista para adultos es: 50 a 60 g en seco seis o siete cucharadas de mesa o una taza llena de copos. En 50 g eso es alrededor de 185 kcal, 6,5 g de proteína y 5 g de fibra. La avena absorbe mucha agua, así que el plato parece el doble de comida que es.

Si sirves con el ojo, pesa una vez para ver qué tan lejos estás. Mirar a los cereales secos es una de las conjeturas menos precisas que hacemos., precisamente porque los copos son ligeros y el tazón es grande.

Hay proteínas en la avena, pero la avena no es una comida proteica.

Seis o siete gramos por porción no es nada, pero no vale la pena una comida. Si estás entrenando para construir o mantener músculo, apunta a 25 a 40 g de proteína por comida, tres o cuatro veces al día.

La proteína de avena también es relativamente baja en lisina en comparación con los huevos o los lácteos, por lo que se beneficia de la compañía. La solución es sencilla: añadir proteínas a la avena en lugar de esperarlas de ella. Un bote de skyr o yogur griego añade 15 a 20 g, una cucharada de suero de leche de 20 a 25 g, y dos huevos junto a unos 12 g.- ¿ Qué ?

El ajuste de la avena en el día

Desayuno. 50 a 60 g de avena y una fuente de proteínas dan una comida de 350 a 450 kcal con 25 a 30 g de proteínas y 6-7 g de fibra. Esa combinación dura tres o cuatro horas, que es lo más práctico que la avena hace por ti.

Dos o tres horas antes del entrenamiento. Aquí es donde la avena gana su reputación: liberación constante, sin energía una hora después. Más cerca de la sesión, baje la porción a 30-40 g, porque la fibra y la grasa ralentizan el estómago.

Después del entrenamiento. Perfecto como fuente de carbohidratos, pero no hay nada especial en comerlos entonces. El hecho de consumir calorías y proteínas durante todo el día es mucho más importante que el momento.

- Noche buena. Mucha gente evita la avena por la noche sin una buena razón. Si te quedan calorías, la avena con yogur es una buena última comida.

A quién le sienten bien y a quién no.

Se adaptan . cualquiera que tenga un déficit que tenga problemas para llegar a comer, porque 200 kcal llenan un tazón. También son adecuados para personas que tienen dificultades para aumentar de peso la avena es una de las formas más fáciles de agregar 400-500 kcal al día sin sentirse lleno.

No se ajustan. todos en grandes cantidades. Si su consumo de fibra ha sido bajo, saltar de 10 g a 30 g al día generalmente significa hinchazón. Se acumula en dos o tres semanas y beber suficiente agua.

Si tiene enfermedad celíaca, compre avena con etiqueta de no gluten. La avena no contiene gluten, pero generalmente se molió en las mismas líneas que el trigo.

Combinaciones que funcionan

• Las demás: 50 g de avena + 150 g de skyr + un plátano 400 alrededor de 400 kcal, 27 g de proteína.
• Peluquería de las aves de corral: cocido en agua, dos huevos encima, sal y pimienta 350 alrededor de 350 kcal, 19 g de proteína.
• Peluquería y suero de leche: Mezcla el polvo una vez que la gachas se haya enfriado ligeramente, o se vuelve gomosa.
• Panqueques de avena cuando el plato se vuelve opaco esta receta de dos porciones utiliza los mismos ingredientes en una forma diferente.

Conceptos erróneos comunes

"La avena instantánea te hace engordar". No se cuentan calorías por calorías son casi idénticas a las copas jumbo. La diferencia es la velocidad de digestión y la sensación de saciedad, y el verdadero culpable es el azúcar en las bolsas con sabor. Hay más sobre esto en el artículo de Avena de gran tamaño, fina e instantánea- ¿ Qué ?

"La avena de la noche a la mañana es más nutritiva". No lo están. El remojo cambia la textura y los hace más fáciles para el intestino, pero las macros no cambian.

"La avena elimina el colesterol". La evidencia de beta-glucano, la fibra soluble de la avena, se encuentra entre los hallazgos más sólidos en nutrición, pero el efecto es modesto y necesita aproximadamente 3 g de beta-glucano al día. Una porción de 60 g da alrededor de 2 g. Una contribución útil, no un tratamiento.

"La avena es una comida completa". Por sí solos son bajos en proteínas, no tienen esencialmente vitamina C, y contienen fitatos que reducen la absorción de hierro. Excelente como parte de una comida, incompleta como un todo.

Cuándo acudir al médico

Si el aumento de fibra provoca calambres severos, diarrea que dura más de unos días, sangre en las heces o pérdida de peso inexplicable, eso no es que su intestino se adapte a la avena. Haz que lo revisen. Lo mismo ocurre si sospecha enfermedad celíaca no elimine el gluten antes de la prueba, ya que distorsiona los resultados.

En resumen .

100 g de avena seca: alrededor de 370 kcal, 13 g de proteína, 10 g de fibra. Una porción realista de 50-60 g da 185-220 kcal y 6-8 g de proteína. Pese un par de veces para saber lo que está sirviendo, añada 20 g de proteína de otro lugar, y tiene una comida que se mantiene. Todo lo que está más allá es preferencia, no magia nutricional.