Huevos: Proteína, colesterol y cuántos al día tienen sentido.

¿Cuántos huevos puedo comer en un día? ha estado dando vueltas por los pisos del gimnasio durante décadas, y la respuesta ha cambiado un poco. Versión corta: Para la mayoría de las personas sanas una o dos al día no es un problema, y tres está bien siempre y cuando el resto del plato se mantenga.

La versión más larga es más útil, porque un huevo no es sólo un sistema de suministro de proteínas. Esto es lo que realmente se obtiene por huevo, y donde la gente suele equivocarse.

Los números por porción realista

Un huevo medio pesa aproximadamente 556060 g en la cáscara, o aproximadamente 50 g de huevo comestible. Eso es alrededor de:

• 708080 kcal
• 67 g de proteína
• 5 g de grasa, aproximadamente 1,5 g de ella saturado
• menos de 1 g de carbohidratos
• 0 g de fibra
• aproximadamente 185 mg de colesterol, casi todo en la yema .

A escala de 100 g, eso es alrededor de 145 kcal, 121313 g de proteína y 10 g de grasa. Trate esto como promedios redondeados cambian con el tamaño del huevo y, mucho más, con la forma en que lo cocinas. Un huevo hervido o cocido permanece en el lugar; uno frito en una cucharada de aceite contiene 409090 kcal más.

El blanco y la yema son dos alimentos diferentes.

De esos 50 g, unos 33 g son de color blanco y 17 g son de yema. El blanco da 3,54 g de proteína por 17 kcal y sin grasa. La yema contiene 2,53 g de proteínas, unos 4,5 g de grasa y 55 kcal más prácticamente todas las vitaminas y minerales.

La yema es donde se encuentra la vitamina B12, vitamina D, vitamina A, riboflavina, selenio, colina (aproximadamente 145 mg por huevo) y los pigmentos del ojo luteína y zeaxantina. Arroja las yemas y guarda la parte más barata y tira la interesante.

La proteína del huevo en sí es más buena que lo que puede ser: una distribución completa de aminoácidos esenciales y alrededor de 0,5 g de leucina por huevo, el aminoácido que hace la mayor parte del trabajo en el desencadenamiento del crecimiento muscular.

El ajuste de los huevos en el día

Si usted está apuntando a 254040 g de proteína por comida, dos huevos le dan aproximadamente 13 g. Eso es la mitad del trabajo. Los huevos son una gran base, pero casi siempre necesitan una pareja.

Los lácteos y las legumbres son los obvios. Un frasco de 150 g de Esquir o yogur griego La cantidad de proteínas que contiene el grano de maíz es de aproximadamente 15 g. Queso y queso añade unos 10 g pero trae grasa y sal junto con él.

Tres combinaciones con las matemáticas hechas:

• Desayuno, ~ 330 kcal, ~ 34 g de proteína: tres huevos hervidos y 150 g de skyr.
• Almuerzo, ~ 450 kcal, ~ 27 g de proteína: una tortilla de dos huevos con 40 g de queso, 150 g de verduras y una rebanada de pan integral.
• Desayuno más lento, ~ 550 kcal, ~ 28 g de proteína: dos huevos junto con 50 g de polvo seco Peluquería cocinado en leche.

El último cubre el huevo: No tiene fibra en absoluto. Si el desayuno es huevos y nada más, añadir verduras, frutas o un grano entero.

A quién le va bien y a quién le conviene pensarlo dos veces.

Los huevos son fuertes en un déficit. 78 calorías que realmente te llenan es un buen intercambio, por lo que aparecen constantemente en un Plan de corte- ¿ Qué ? Esa misma propiedad funciona en su contra cuando usted está tratando de ganar huevos son una buena base, pero las calorías tienen que venir de otra parte también.

Si no come carne, los huevos son una de las formas más sencillas de aumentar la calidad de las proteínas de todo el día; el lado práctico de esto se aborda en la guía para la alimentación de los huevos. Comida vegetariana para los levantadores de pesas- ¿ Qué ?

Tenga más cuidado si tiene alergia a los huevos, si se le ha diagnosticado un trastorno de los lípidos o si un médico ya le ha dicho que los vigile. También hay una minoría de personas cuyo colesterol sanguíneo responde notablemente al colesterol de la dieta que sólo aparece en un análisis de sangre, nunca en cómo te sientes.

Mitos comunes

El colesterol en los huevos va directamente a la sangre. No uno por uno. Su hígado produce la mayor parte de su colesterol y reduce la producción cuando llega más de los alimentos. La investigación muestra generalmente que en personas sanas un huevo al día no está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. En las personas con diabetes tipo 2 el panorama es más turbio, y ese no está resuelto.

Los huevos crudos se absorben mejor. - Es todo lo contrario. Cocinar aumenta la digestibilidad de las proteínas de aproximadamente la mitad a más del 90 por ciento, y elimina el riesgo de salmonela.

Los huevos marrones son más saludables. El color de la cáscara se debe a la raza de gallina. La forma en que las gallinas son mantenidas y alimentadas sí aumenta el perfil de grasa, pero no dramáticamente.

Los huevos enriquecidos con omega-3 reemplazan el pescado graso. Contienen algo más omega-3, pero las cantidades siguen siendo muy inferiores a las que obtienes de una porción de salmón o caballa.

Cuándo acudir al médico

Consulte a su médico si tiene alguna enfermedad cardíaca conocida, hipercolesterolemia familiar, diabetes o si ya está tomando medicamentos para los lípidos sanguíneos. En esos casos, el número correcto de óvulos proviene de los resultados de su prueba, no de una regla general. Un análisis de lípidos cada pocos años es sensato incluso si estás bien.

La erupción cutánea, la hinchazón de los labios o la garganta, las náuseas o los problemas intestinales después de comer huevos requieren una evaluación adecuada en lugar de un autodiagnóstico. Y nunca cambies la receta de medicamentos basándote en algo que hayas leído en Internet.

En resumen .

• Un huevo: alrededor de 75 kcal, 67 g de proteína, 5 g de grasa, 185 mg de colesterol, sin fibra.
• Por 100 g: alrededor de 145 kcal y 121313 g de proteína.
• Una o dos por día es un territorio tranquilo para adultos sanos; tres todavía están bien con un descanso razonable durante el día.
• La yema contiene los micronutrientes... no la tires por costumbre.
• Dos huevos no son una comida proteica por sí solos; añadir lácteos, legumbres o pan.
• El método de cocción cambia las calorías más de lo que el huevo en sí cambiará.