El kiwi: Calorías, proteínas y cómo encajan en una dieta

El kiwi es una de esas frutas que la gente añade a su dieta porque supuestamente es saludable, sin siquiera comprobar los números reales. El conteo de calorías es menor de lo que la mayoría supone, y la proteína es casi irrelevante. Aquí están las cifras reales y cómo usarlas en un plan de comidas.

¿Cuántas calorías hay en un kiwi?

Por 100 gramos de kiwi verde comestible obtienes aproximadamente 61 kcal- ¿ Qué ? Un kiwi medio pesa entre 65 y 75 gramos con la piel puesta, lo que deja unos 70 gramos de fruta comestible.

• Kiwi pequeño (aproximadamente 50 g comestibles): 30 kcal
• Kiwi de tamaño medio (aproximadamente 70 g): 43 kcal
• Kiwi grande y subrillo (aproximadamente 100 g): 61 kcal
• Medio kilo de kiwi (7-8 piezas medianas): alrededor de 305 kcal

Para hacer una comparación, un plátano mediano con 120 g de carne comestible tiene alrededor de 107 kcal, y una manzana de 180 g alrededor de 94 kcal. Pieza por pieza, el kiwi es una de las frutas más ligeras que se pueden recoger.

Proteína en el kiwi

No hay muchas buenas noticias aquí. Por cada 100 gramos que obtienes 1.1 g de proteína, así que un kiwi medio lleva apenas 0,8 g- ¿ Qué ? Para alcanzar los 20 g de proteína del kiwi solo, que es lo que una comida decente proporciona, necesitarías comer alrededor de 1, 8 kilos de él. Eso es aproximadamente 1100 kcal y más de 50 g de fibra en una sola sesión. No lo haremos.

La regla práctica: tratar el kiwi como fuente de fibra y micronutrientes y planificar la proteína completamente separada de la carne, el pescado, los huevos, los lácteos o las legumbres.

Lo que el kiwi tiene, y la mayoría de las frutas no, es actinidina, una enzima que descompone las proteínas. En la práctica eso significa dos cosas: puede hacer que una comida con mucha carne o leche sea más fácil de digerir, y funciona como una marinada natural. La mitad de un kiwi mezclado frotado sobre 500 g de carne de res lo endurece en 20 o 30 minutos.Dejar más de una hora y la textura se vuelve suave.

Carbohidratos, azúcar y fibra

Por 100 g de kiwi verde: 14,7 g de carbohidratos, de los cuales aproximadamente 9 g son azúcar simple, más 3 g de fibra- ¿ Qué ? La grasa es menos de 0.6 g.

Tres kiwis medianos al día le dan unos 6,3 g de fibra, una quinta parte a una cuarta parte de la meta diaria de 25-30 g. El índice glucémico se sitúa alrededor de 50, que es moderado, y debido a que hay tan pocos carbohidratos por pieza la carga glucémico de un solo kiwi es baja, alrededor de 5. Para la mayoría de las personas que entrenan, eso significa que el kiwi puede ir a cualquier parte del día sin un tiempo especial.

Vitamina C, potasio y vitamina K

• Vitamina C: aproximadamente 93 mg por 100 g en el kiwi verde, 150-160 mg en las variedades doradas. La dosis diaria recomendada es de 75 mg para las mujeres y 90 mg para los hombres, por lo que un kiwi medio cubre el 70-90 por ciento y dos lo superan con comodidad.
• El potasio: 312 mg por 100 g, cerca de un plátano en aproximadamente 358 mg por 100 g.
• Vitamina K: alrededor de 40 microgramos por 100 g. Irrelevante para la mayoría de la gente, pero importa si tomas anticoagulantes.
• El ácido fólico: alrededor de 25 microgramos por 100 g.

La piel es comestible y empuja la fibra en aproximadamente un 50 por ciento. Si el pelo le molesta, frote la fruta con un paño de cocina bajo agua corriente durante 10-15 segundos y cómela como una pera.

Cómo encaja en una dieta

Tomemos un hombre de 82 kg que mantiene 2700 kcal, recorta 2200 kcal y tiene como objetivo 1,8 g de proteína por kilogramo, así que alrededor de 148 g al día. En ese plan tres kiwis cuestan 130 kcal y aportan menos de 3 g de proteína. Barato para el presupuesto, inútil para la columna de proteínas.

El valor real del kiwi en un déficit es el volumen. Por 183 kcal obtienes 300 g de kiwi, que es un plato lleno, casi 9 g de fibra y alrededor de 250 ml de agua de la fruta misma. Las mismas 183 kcal del chocolate son 33 gramos, tres cuadrados que desaparecen en un minuto y no te dejan más lleno que antes.

La fruta no te hace delgado o gordo por sí sola. Lo que importa es si te ayuda a aterrizar en la ingesta diaria que planeaste.

Tres comidas con números reales.

1. Desayuno: 200 g de yogur griego del 2%, 2 kiwis medianos, 20 g de nueces. Aproximadamente 360 kcal y 25 g de proteína.
2. Bocadillo después del entrenamiento: 250 g de queso cottage bajo en grasa y 2 kiwis. Aproximadamente 335 kcal y 32 g de proteína.
3. La cena: 150 g de pecho de pollo a la parrilla, una ensalada grande con una cucharadita de aceite de oliva y 1 kiwi cortado en rodajas en la ensalada. Aproximadamente 400 kcal y 48 g de proteína.

Cuándo acudir al médico

• Picazón en los labios, la lengua o la garganta 5 a 15 minutos después de comer kiwi es el síndrome de alergia oral clásico. La hinchazón facial o problemas para respirar es una emergencia, no una cuestión de esperar y ver.
• Si tiene alergia al látex, consulte con un médico antes de hacer del kiwi un hábito diario, ya que es común que se produzca una reacción cruzada.
• Enfermedad renal o medicación que ahorra potasio significa que la cantidad diaria de fruta debe acordarse con su médico.
• Si toma warfarina, la vitamina K en el kiwi no es una prohibición, pero su ingesta debe mantenerse estable semana tras semana.
• Los cálculos renales repetidos significan que los alimentos que contienen oxalato se planifican con un médico en lugar de adivinarlos.
• Problemas digestivos que duran más de 2 a 3 semanas, especialmente con sangre en las heces o pérdida de peso inexplicable, no es un problema de fruta y necesita un examen.

La versión corta

• Un kiwi medio de 70 g tiene 43 kcal y 0,8 g de proteína; por 100 g es 61 kcal y 1,1 g.
• El kiwi no es una fuente de proteínas, necesitarías 1,8 kg para llegar a 20 g.
• Tres kiwis al día proporcionan unos 6,3 g de fibra y más que suficiente vitamina C.
• En un déficit su valor es el volumen: 300 g de kiwi contienen 183 kcal y llenan el estómago.
• Las alergias, enfermedades renales y la terapia con warfarina son las razones para consultar primero con un médico.